无拉伸不运动！18个全身各部位拉伸动作图解

来源 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

无拉伸不运动，无论我们进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解身的紧张状态，预防肌肉拉伤非常重要，拉伸可以：

1、给身体要开始或结束锻炼的信号，使身体有充分的准备时间;

2、增加肌肉的灵活性，减少运动中的拉伤、撕裂;

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量;

4、缓解肌肉酸痛和身体疲劳;

多久需要做一次拉伸运动?

倘若长期没有进行拉伸运动，肌肉慢慢变紧绷，弹性开始下降，使得运动时关节受到更大冲击力，久而久之关节会有运动劳损性疼痛感，从而导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉， 恶性循环产生。

美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2——3次拉伸，但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动那会效果更好。

运动拉伸适合健康成年人群，如果您存在以下情况不建议进行拉伸练习或者在拉伸前咨询专业医生：

1、患有颈腰椎、骨关节等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，请咨询专科医生你是否适合拉伸动作；

2、骨折或扭伤而引起的关节不稳定；

3、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎；

4、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)；

5、拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止动作；

每次拉伸多久为益？

今天我们为大家介绍的这份“全身肌肉拉伸图谱”共18个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。每个动作150秒，重复两次(依自己的情况可以适当增加）。

一、伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

二、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

三、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

四、骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

五、靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

七、侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

八、站立颈部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

九、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

十、靠墙下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

十一、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

十二、站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

十三、简易单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

十四、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

十五、怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

十六、坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

十七、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

十八、冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。