老年人要长寿，走路是最佳运动之一，掌握5个要点，健康获益更多

老年朋友想要身体更加健康，活得更加长寿，坚持合理的运动锻炼，就是非常好的一种生活调理方式。运动锻炼对于老年人的健康获益，在世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，给出了全面的证据和肯定。

在该文件中指出，对于65岁以上的老年人，规律进行身体活动能够获得重要而且广泛的健康获益，有关于老年人坚持运动锻炼的证据极为充分。相关汇总研究证据显示，与身体活动少的个体相比，积极进行身体活动的老年人在全因死亡率，冠心病，高血压，卒中，2型糖尿病，结肠癌，乳腺癌等方面的患病率均更低，同时积极运动锻炼的老年人，也具有较高水平的心肺和肌肉健康，更健康的体重和体脂率，其生物指标状况也更有利于心血管健康和2型糖尿病，运动锻炼，还有助于增进骨骼健康，长期坚持运动锻炼的老年人，具有更好的认知功能和更低的跌倒风险。

即使是对于已有相关健康问题，运动能力受限的老年人，相关证据仍然显示，规律进行身体活动是安全的，并有改善运动功能的有益作用。对于活动能力差的老年人，相关证据一致表明规律的身体活动它也是安全的，而且可以减少近30%的跌倒风险，大多数证据证明，坚持每周3次平衡能力训练和中等强度的肌肉力量活动的模式，有助于预防跌倒。

基于上述的健康获益证据，世卫组织发布的文件中，对老年人运动锻炼提出了以下6个建议：

老年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或采用两种强度活动当量组合的方式。

有氧活动应该每次至少持续10分钟。

为获得更多的健康获益，老年人还可以进一步增加有氧活动量，每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动都是可以的。

活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行提高平衡能力或预防跌倒的活动。

每周至少应有2天进行大肌群参与的肌肉锻炼运动。

因健康状况不能达到所建议的身体激活单水平的老年人，应尽可能在能力和调节允许的情况下积极进行身体活动。

关于老年人坚持合理运动锻炼对于身体健康的获益，已经得到了世界卫生组的确认，上述对于老年人运动锻炼的相关建议，也是值得参考的，而很多老年朋友对于选择哪种方式来增强身体活动方面，还比较纠结，到底哪种活动方式适合老年朋友呢？其实只要想运动，各种力所能及的运动方式，都是能够让我们获得健康获益的，而关于这一点，世卫组织的建议是：日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划地锻炼，都是可以选择的活动方式，今天我们就来给大家介绍一种非常适合老年朋友的运动方式――走路运动。

走路是最适合老年人运动锻炼的方式之一

走路是我们的基本技能，但它也同样可以成为一种良好的运动锻炼方式。相比其他的运动锻炼方式，走路运动更适合老年朋友进行身体活动，其优点主要体现在以下2个方面。

首先走路运动简便易行，不需要借助于任何器械或设施，只需要迈开腿，保持一定的活动量就可以。

其次，走路运动的强度可以灵活控制，如果能够保持一定的速率进行走路运动，通常走路是一种中等强度的有氧运动，但对于身体状况不太好的老年朋友，也可以结合自身情况，降低速率，适度运动。

而如果说起坚持走路运动的好处来，那可以说的就更多了。走路运动能够有效地锻炼关节，以及腿脚，手臂等多个部位的肌肉，改善肌肉，骨骼的营养供应和吸收，进一步提升骨骼健康，减低骨质疏松风险；从血管健康获益来说，走路运动能够推动身体至少50%的血液加速流动，尤其在促进下肢静脉回流方面，有着很好的促进血液循环，保护心脑血管健康的作用；除此之外，走路还能够维护改善神经的营养和传导功能，提高身体免疫力，对于身体健康的获益，是多方面的。

老年人坚持走路运动，5个注意事项要了解

走路运动对老年朋友来说是很好的运动方式，但到底如何合理运动，还是有讲究的，今天为大家介绍5个方面的要点和注意事项。

首先是运动场地的问题。老年人步行运动或走路运动，家中有相应器械的，当然也可以在家中进行，但比起在室内进行走路运动，更提倡老年朋友到户外去进行运动锻炼。而在运动场地选择方面，建议尽量选择空气清新的户外地点进行运动锻炼，同时要注意场地的平整性，尽量避免摔倒的安全风险；不建议在交通流量大的马路边步行活动，粉尘，汽车尾气等同样也会影响我们的身体健康。

第二点是运动时间的选择。对于运动时间来说，有些老年朋友喜欢晨起后去进行走路锻炼，而有些老年朋友则可能会选择晚间进行走路锻炼，作为运动锻炼的时间选择，当然是可以灵活掌握的，这些时间段也是没有问题的，但相对于这两个时间段，更推荐老年人进行走路运动时选择黄昏时段，这个时间段光线尚好，同时人体的敏感度，平衡性，动作灵活度和协调性，一般都处于一天中的最佳时间，因此，此时进行走路运动，能够更好的保证运动安全。

第三点是运动强度和频次的问题。对于走路运动来说，运动强度是可以比较灵活掌握的，对于身体健康的老年朋友来说，走路运动的步速建议可以达到120步/分钟，每天的运动时间应该至少在30分钟左右，而在运动频率方面，长期坚持走路运动，每周的运动次数应该至少不少于5次，而这样的运动量，也正好符合世卫组织给出的每周不少于150分钟中等强度有氧运动的推荐，而对于身体较弱或有疾病问题的老年朋友，则可以结合具体情况，适度降低运动强度和频次，不必过度强求。

第四点就是走路运动时要注意衣物的选择。首先要强调的是鞋子的选择，老年人走路运动选择的鞋子首先要合脚，其次最好鞋底能够有一定弹性且柔软，对于足弓和脚底有一定的支撑保护作用，而鞋底的花纹最好具有良好的防滑性，能够更好的保护足部健康，减少跌倒风险为宜。除了鞋子以外，外出走路运动时，衣物宜相对宽松，吸汗，不宜过紧，同时也应注意结合气温变化，适度增减衣物。

第五点要注意的是运动安全方面。实际上，随着年龄的增长，身体运动能力平衡能力会有所下降，同时还可能存在高血压，糖尿病，骨质疏松等慢性疾病的影响，老年人的运动锻炼，对于运动的安全保护就值得特别注意。而走路运动也是如此，老年人走路运动锻炼，条件允许的情况下，应当尽量结伴而行，出现意外时能够相互照应。在开始走路运动之前，建议先活动下手脚，做做准备活动，而在走路过程中，应当注意全身放松，注意力集中，注意观察路面，保持清醒，以免出现跌倒摔伤的问题；不建议在饭后或空腹马上进行走路运动，餐后低血压及空腹带来的低血糖风险，以及饭后接着运动带来的消化道不适问题，都是值得注意的。