晚饭后多久可以跑步?坚持跑步多久,才能瘦下来?
- 2021-09-04 16:00:04 腾讯健康
- 健康
坚持跑步可以减肥,那么,跑步多久可以瘦下来?
每天跑步1小时,可以消耗600大卡的热量,而一斤脂肪的热量是3300大卡,相当于你需要跑步5.5小时才能消化掉。如果你想要减掉5斤脂肪,那么至少需要累积慢跑27.5小时。
所以说,跑步是一项需要坚持的运动,只有时间可以见证你身材的变化。但是很多人跑步是三分钟热度,无法持续坚持下来。很多人觉得跑步太枯燥乏味了,很难坚持下来。
那么,怎么跑步才不累,达到减肥、强身健体的效果呢?
跑步需要循序渐进,不要一开始就进行快跑训练。快跑属于无氧运动,可持续时间比较短,容易力竭,是锻炼肌肉的项目。
新手跑步不要追求速度,从6-9公里/小时的慢跑速度即可,慢跑属于有氧运动,是可以持续坚持的训练方式,可以有效锻炼心肺功能,促进血液循环,提升你的运动持久力,有助于脂肪的分解。
刚开始慢跑的时候,可能你无法一下子坚持半小时以上,你可以慢跑结合快走,比如慢跑10分钟快走5分钟的交替循环,每次40分钟以上,这样的跑步方式更容易坚持下来。
坚持一段时间后,你会觉得跑步能力有所提升,运动会越来越得心应手,这个时候可以改为匀速慢跑,你跑步就不会那么累了。
当你匀速慢跑2-3个月后,如果感觉身材发展陷入瓶颈,体重不再下降,这个时候建议继续提升训练强度,改慢跑为变速跑,避免身体陷入舒适区,才能继续燃脂。
如何进行变速跑?你可以尝试100米快跑、100米慢跑的交替训练训练,每次只需20分钟就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态。
间歇跑运动后身体会处于超氧化状态,持续消耗卡路里,保持旺盛的代谢水平,长达12小时,有助于易瘦体质的养成。
间歇跑属于高强度训练,既能促进身体燃脂还能有效锻炼肌肉,避免肌肉流失,体育运动员也会采取间歇跑来锻炼体能,提升身体的爆发力。
不过,跑步的时候要注意几点:
1、跑步之前先做一组拉伸热身训练,活动身体各个关节,激活肌群,提高关节灵活性,为跑步训练预热,
2、饭后不要马上跑步,晚饭后休息1小时再开启跑步训练,避免影响食物消化而引起岔气。
3、每周给身体放假1-2天,不要每天打卡跑步,适当的休息可以让你第二周有充沛的活力继续跑步,让你在健身路上走得更远。
4、跑步期间也要注意饮食,不能胡吃海喝,你要远离各种垃圾食品,选择健康的食品,保持低油盐烹饪方式,才能控制卡路里摄入,更快瘦下来。
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