【慢病防控】秋高气爽运动季，睡什么鬼，起来嗨

2021-09-10 12:00:05 腾讯健康
陈更
健康

秋高气爽，

正是运动锻炼的好时节！

热衷运动的跑友们纷纷开启"花样健身"模式

可是，运动的种类有很多，我们应该如何选择？多大的运动量、运动多久才算“达标”？今天我们就一起学一学身体活动到底该如何开展。

不同的运动方式，需要先认识！

有氧运动

有氧运动，顾名思义，这类运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。一般来说，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

抗阻力运动

抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

其他类型的身体活动

通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。改善人体平衡和协调性的组合活动，包括做操、跳舞等，能够改善运动能力、预防跌倒。

不同的运动强度，是何感受？

中等强度和高强度的身体活动，都会带来心率的明显变化。如果我们将自身的身体活动能力以0～10分来衡量的话，那么中等强度的身体活动需要我们付出5～6分的努力，而高强度身体活动则需要付出7～8分的努力。

还有一种简单的判断方法。以您的主观判断为准，如果运动时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能聊天，对您而言就是中等强度，如果运动中说话都困难，喘气明显，就是高强度。

不同人群，有自己的运动推荐量！

推荐的运动量，一般是以“周”为评估单位的。也就是说，推荐我们在一周中完成的运动总量，我们可以根据自己的生活习惯进行分配。比如，进行每周5天、每天30分钟的身体活动。如果一天中无法进行连续30分钟的身体活动，也可以将运动时间累计，但需要注意，每次的运动时间应达到10分钟以上。

体育锻炼也不意味着枯燥的重复，可以与日常生活和娱乐相结合，适合自己的休闲体育运动和文化娱乐活动都会更有乐趣，也易于坚持。我们需要关注这些活动的内容，把有氧运动和力量锻炼的运动量累计，计入每周的活动目标。

5～17岁的儿童与青少年

每周中，平均每天应至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。

每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。

儿童和青少年都应该限制久坐时间，特别是屏幕娱乐时间。

18～64岁的成年人

每周中，至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。

每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。

限制久坐时间，久坐时间改用来进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。

65岁以上的老年人

身体条件允许时，对老年人的运动建议与成年人相同。在此基础上，还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，防止跌倒。

对于老年人来说，承受运动负荷的能力会明显下降，而且灵活性、协调性、稳定性也会下降。但是，这并不是说老年人就不能或者不应该进行身体活动。完全不进行身体活动并不是一种“保护”。老年人需要做的是结合自身条件，更加小心地开展积极的身体活动。对于体质好的老年人，可以适当增加身体活动。若行动不便，则提倡“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康收益。