减肥的关键是:降体脂,不减肌!4个方法提升减肥成功率
- 2021-09-12 18:00:04 腾讯健康
- 健康
什么是伪减肥?减肥的过程中,如果你减掉的是身体的水分、肌肉,这样的减肥属于“伪减肥”。虽然水分流失、肌肉分解同样会让体重下降,但是你无法改变自身的肥胖问题。
因为脂肪才是让你发胖的元凶,不见得身上多余脂肪,你就无法真正瘦下来。所谓体重跟身材的关系,不过是一个假命题而已。
真正的减肥是:降低体脂率,提升肌肉含量。只有做到减脂不减肌,你才能真正瘦下来,恢复一副苗条的身材,同时远离肥胖的困扰。
因此,体重不重要,体脂率才是胖瘦的关键。那么,减肥过程中,如何避免水分流失、肌肉的分解,快速降低体脂率呢?
减肥期间,我们可以通过饮食管理来控制卡路里摄入,通过运动锻炼来提升卡路里消耗,以此促进脂肪的分解。但是,我们要避免过度节食、长时间有氧运动的行为,这些会造成水分流失,肌肉分解,身材也容易复胖。
因此,在控制饮食,迈开腿锻炼的过程中,我们要学习4个方法:
1、补充足够的水分
水分是身体循环代谢的载体,当身体缺乏水分的时候,身体代谢水平会下降,脂肪代谢速度也会受到抑制。
肥胖的人不用害怕喝水,水是没有热量的,不会促进脂肪的合成。减肥期间,我们需要多喝水,每天补充2L水,多个时间段补充可以减缓饥饿感的出现,促进脂肪的分解。你要戒掉各种带热量、糖分的饮品,这样才能提升减肥速度。
2、热量摄入的标准
避免过度节食,每天的热量摄入值应该低于身体的总代谢值,同时要高于身体基础代谢值,否则身体容易陷入饥荒,出现肌肉流失现象。
因此,基础代谢值占据总代谢的65%-70%左右,那么,我们减肥期间的热量摄入降低幅度不超过30%是比较合理的。
3、补充优质蛋白
肌肉的合成离不开蛋白质提供氨基酸原料,减肥的时候,如果你单纯地吃水煮菜,不补充蛋白质,会加速肌肉的分解。
想要预防肌肉流失,我们需要三餐多补充一些优质蛋白食物,比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、鱼肉、虾蟹等食物。
4、多锻炼肌肉
如果你过量进行低强度的有氧运动,也会造成肌肉的流失。而肌肉是身体的瘦体重,并不会让你显得肥胖。
很多坚持健身撸铁的人,随着肌肉含量的提高,体重也会超标,但是他们的身材显得很紧实,没有多余赘肉,反而练出了男生的倒三角、腹肌、麒麟臂胸肌,女生的翘臀、大长腿身材,这样的身材比例是非常出色的。
肌肉的身体的耗能组织,肌肉含量高的人,身体基础代谢水平也会更加旺盛,有助于易瘦体质的形成。
因此,我们在减肥期间要控制有氧运动的时长,最好保持在30-50分钟左右,以此避免肌肉的流失。同时,我们可以多做一些力量训练来锻炼肌肉,提升肌肉维度,这样可以让你保持旺盛的身体代谢水平,提升燃脂塑形速度,降低复胖几率,让你真正瘦下来,维持着好身材。
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