全职妈妈也会得网球肘?摆脱网球肘,坚持练习这5个动作
- 2021-09-13 18:00:04 腾讯健康
- 健康
“网球肘”经常打羽毛球和网球的人应该都很熟悉,有不少球友受过网球肘的折磨,想想都很痛。但是网球肘并不是网球运动员的专利,有很多全职妈妈也会得网球肘。
什么是网球肘
网球肘它有一个专业名称叫肱骨外上髁炎,因为最早是在网球运动员中被发现,所以俗称为网球肘。
网球肘的高发人群有哪些?
网球肘的高发人群有家庭主妇、厨师,还有运动人群,打网球的、打羽毛球的,很多常活动手臂的人群都容易得网球肘。
如何判断自己是否得了网球肘
翘指法:将不舒服的那只(如右手)手掌向下按在桌面上,左手手掌压在右手指尖上,然后努力让右手的手指向上翘。这时候,如果右手肘部外则有疼痛的话,那就有可能是得了“网球肘”。
端咖啡法:如果端起一满杯咖啡,肘部外侧有不适或疼痛的话,也可能是“网球肘”在作怪。
得了网球肘怎么办?
急性期,肘关节外侧出现红、肿、热、疼
限制活动:减少肘部的活动,尽量不做引起疼痛的动作
冰敷:用毛巾包着冰块放在肘外侧,1天4-6次,1次10-20分钟。冰块避免直接接触皮肤以免冻伤皮肤。
非甾体类抗炎药:起到消炎止痛的作用
护具:在前臂使用护具,限制活动
网球肘的康复锻炼方法
在网球肘康复后期,可以做一些力量锻炼,来增强前臂的肌肉力量和手腕的肌肉,以加强保护,防止复发。
握力练习
手放在桌子上,手里握住一个软式网球或者卷起来的毛巾,挤压手里的网球,保持10秒不动,松开手放松3秒钟,然后继续。20次为一组,每次三组,每天练习两次。
拧毛巾练习
坐在椅子上,两只手分抓住毛巾,肩膀放松;双手向相反的方向拧毛巾,就好像我们平时
把毛巾里的水拧出来一样。左右两边各10次为一组,3每组3次,每天练习2次。
手腕伸展练习
坐在椅子上,手拿住1斤左右的哑铃,掌心朝下,小臂放在膝盖上,慢慢抬起手腕,然后慢慢放下回到起始位置。保持手臂其他部位不动,尽量只用手腕来运动;如果觉得这样强度太大了,可以先不那哑铃,空手做这个动作。15次为一组,每次3组,每天练习2次。
手腕屈曲练习
坐在椅子上,肘关节弯曲,前臂放于膝盖上,掌心朝上。手里可以拿一个大约一斤重的哑铃,手腕向上弯曲,然后慢慢回到原来的位置。保持手臂其他部位不动,尽量只用手腕来运动。每组10-20次,每次3组,每天练习2次。
哑铃辅助前臂外旋练习
坐在椅子上,手拿住一个大约一斤重的哑铃,手肘放在膝盖上;通过哑铃的重量来帮助手臂外旋。首先掌心朝上,然后向反方向转动手,直到手掌朝下,再回到原来的位置。尽量保持上臂和手肘不动,用前臂来运动。15次为一组,3每组3次,每天练习2次。
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