国庆“霸王餐”，请躺着服用

马上就是国庆长假了，趁着阳光和煦然而天气微凉的时机，最适合拖家带口高高兴兴出门游遍祖国的大好河山。

而对于平常2点睡7点醒，周末还要concall的上班族来说，在假期里只想和家里的床亲密接触，就这么大写地――躺着。

但是懒瘫不了几天，就会被即将补班/上课的焦虑围绕着，所以说完全放松身心的同时，还需要一点“碎片式训练”，帮助我们在慵懒的同时，让身体从平日的疲惫中得到修复，点燃重生的活力。

01.

入门篇

平日里熬夜看手机，早上急匆匆出门，晚上着急忙慌洗漱，身体一直处在紧绷的状态，所以放假的第一件事，肯定是打开紧绷的身躯，消除水肿的老毛病，达到一个舒服的状态。

早上睁眼的第一秒，先别拿起手机，伸个懒腰赖赖床，还可以做这些动作。

地上天使

腰酸背痛的救星，手臂和背部紧贴床上，朝上伸展成W型，全程感受背部肌肉的发力伸展，虽然躺着，但也要放松颈部，保持正位哦。

直腿下放

双腿交叉下放，上抬的时候和地面垂直，双手放在身侧两旁，尽力紧贴床上，不要移动。

双腿屈伸

在上一个动作的基础上，更加考验核心，要点是双腿在紧贴的前提下，缓慢弯曲下放，如果身体没有力气，可以在下放的时候让腿接触床面，降低难度，如果能做到不接触并维持1～2秒的话，核心就更能得到激活。

02.

焕活篇

其实居家的碎片时间比我们想象得要多，比如在看电视的间隙，又或者是刷手机聊天的时候，都可以利用起来，让身体微热出汗却不疲惫。

侧平板触地

身体侧向垂直于瑜伽垫，肘部支撑地面，髋部下落轻轻触碰地面。这个动作看似只练到了腹部，但其实肩部的肌肉也得到了激活，注意不要耸肩，可以让平常久坐僵硬的肩颈得到释放。

跪姿俯卧撑

大大解放了手臂力量，膝关节触地，腹部收紧，锻炼的是胸部和手臂的肌肉，未雨绸缪预防蝴蝶袖，就算秋冬添衣了也不能放松。

弹力带半蹲横向行走

弹力带绑在膝盖的位置，膝盖向脚尖方向，单脚以小步距离向外展，臀部外侧发力，这个动作可以很好地刺激臀腿，特别是久坐最容易长肉的臀部外侧，让下肢曲线得到改善。

03.

提升篇

当我们有了充裕的时间，自然可以把运动升个级，调动全身的肌肉，让心率提升，达到燃脂塑形的作用。

Plank交替摸肩

用手掌支撑起身体，成一条直线，双手交替触摸对侧肩部，稳定住髋部，不要左右晃动，可以提升上肢以至臀部的力量。

标准Burpee

站立姿势为起始，下蹲双腿向后蹬跳，然后快速收回至胸前，尽可能跳高并在头顶击掌。在保证动作标准的基础下，可以逐渐加快速度挑战自己。

哑铃深蹲

也可以用两个水瓶代替，下蹲至大腿与地面平行，再稍快速向上起立，除了练到了臀腿，对腰背也有一定的刺激，平常久坐的话，是时候练起来了。

按捺不住即将放假的激动，记得慵懒之际，也别忘了丰满你的碎片时间，提前祝大家假期愉快～