国庆“霸王餐”,请躺着服用
- 2021-09-28 22:00:08 腾讯健康
- 健康
马上就是国庆长假了,趁着阳光和煦然而天气微凉的时机,最适合拖家带口高高兴兴出门游遍祖国的大好河山。
而对于平常2点睡7点醒,周末还要concall的上班族来说,在假期里只想和家里的床亲密接触,就这么大写地――躺着。
但是懒瘫不了几天,就会被即将补班/上课的焦虑围绕着,所以说完全放松身心的同时,还需要一点“碎片式训练”,帮助我们在慵懒的同时,让身体从平日的疲惫中得到修复,点燃重生的活力。
01.
入门篇
平日里熬夜看手机,早上急匆匆出门,晚上着急忙慌洗漱,身体一直处在紧绷的状态,所以放假的第一件事,肯定是打开紧绷的身躯,消除水肿的老毛病,达到一个舒服的状态。
早上睁眼的第一秒,先别拿起手机,伸个懒腰赖赖床,还可以做这些动作。
地上天使
腰酸背痛的救星,手臂和背部紧贴床上,朝上伸展成W型,全程感受背部肌肉的发力伸展,虽然躺着,但也要放松颈部,保持正位哦。
直腿下放
双腿交叉下放,上抬的时候和地面垂直,双手放在身侧两旁,尽力紧贴床上,不要移动。
双腿屈伸
在上一个动作的基础上,更加考验核心,要点是双腿在紧贴的前提下,缓慢弯曲下放,如果身体没有力气,可以在下放的时候让腿接触床面,降低难度,如果能做到不接触并维持1~2秒的话,核心就更能得到激活。
02.
焕活篇
其实居家的碎片时间比我们想象得要多,比如在看电视的间隙,又或者是刷手机聊天的时候,都可以利用起来,让身体微热出汗却不疲惫。
侧平板触地
身体侧向垂直于瑜伽垫,肘部支撑地面,髋部下落轻轻触碰地面。这个动作看似只练到了腹部,但其实肩部的肌肉也得到了激活,注意不要耸肩,可以让平常久坐僵硬的肩颈得到释放。
跪姿俯卧撑
大大解放了手臂力量,膝关节触地,腹部收紧,锻炼的是胸部和手臂的肌肉,未雨绸缪预防蝴蝶袖,就算秋冬添衣了也不能放松。
弹力带半蹲横向行走
弹力带绑在膝盖的位置,膝盖向脚尖方向,单脚以小步距离向外展,臀部外侧发力,这个动作可以很好地刺激臀腿,特别是久坐最容易长肉的臀部外侧,让下肢曲线得到改善。
03.
提升篇
当我们有了充裕的时间,自然可以把运动升个级,调动全身的肌肉,让心率提升,达到燃脂塑形的作用。
Plank交替摸肩
用手掌支撑起身体,成一条直线,双手交替触摸对侧肩部,稳定住髋部,不要左右晃动,可以提升上肢以至臀部的力量。
标准Burpee
站立姿势为起始,下蹲双腿向后蹬跳,然后快速收回至胸前,尽可能跳高并在头顶击掌。在保证动作标准的基础下,可以逐渐加快速度挑战自己。
哑铃深蹲
也可以用两个水瓶代替,下蹲至大腿与地面平行,再稍快速向上起立,除了练到了臀腿,对腰背也有一定的刺激,平常久坐的话,是时候练起来了。
按捺不住即将放假的激动,记得慵懒之际,也别忘了丰满你的碎片时间,提前祝大家假期愉快~
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