训练|长假享瘦攻略1:上肢锻炼【不易胖的饮食建议】

  • 2021-10-03 08:00:02 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

每天运动,给你健康!

今天是斌少为你服务的2449天

努力了这么久,终于熬到放长假,大口吃肉、大碗喝酒,旁边还有亲朋好友的鼓励,7天过后“每逢佳节胖三斤”好像就是躲不过的宿命。到底有没有破解的办法?有!本周斌少就特意为你设计了“长期享瘦攻略”,不仅用1分钟的科学运动帮你高效燃脂,还会跟你聊聊吃不胖的秘诀。帮到你的话,记得分享给身边的小伙伴啊!

本期指导教练

【度假场地限制,想运动怎么办?

今天的《长期享瘦攻略》几个动作训练都是以俯卧撑为基础变化而来,除了上肢肌肉得到增强外,还兼顾到腰腹核心和下肢臀腿的激活,1分钟的时间就能达到全身锻炼的效果。而且添加了椅子的辅助,你就不怕撑在地面,弄脏双手,居家、出游、办公室你都可以轻松做运动!

DAY1:度假简易运动

动作1 /撑起摸肩+侧展臂

效果:锻炼上肢,增强核心

要点:直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘,注意收紧腰腹核心,臀部不要下榻,也不要拱起,从头到脚呈一直线;吸气时下降身体,呼气时胸肌和手臂发力撑起;每次撑起之后,左右手交替触摸肩部,然后再切换成侧展臂的练习;锻炼60秒,休息30秒,进入下一个练习

动作2 /俯卧撑+开合跳

效果:锻炼上肢,增强核心

要点:核心收紧,直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘,完成1次标准的俯卧撑后,双腿进行开合跳,循环往复交替进行上肢的俯卧撑和下肢的开合跳,注意,呼气时,胸肌发力推起身体,吸气时,下降胸部尽量接近椅子边缘。锻炼60秒,休息30秒,进入下一个练习

动作3 /俯卧撑+高抬腿

效果:锻炼上肢,增强核心

要点:直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘,在每一次俯卧撑撑起之后,加入几次高抬腿的动作,注意,动作过程保持腰腹部的核心收紧,减少身体晃动。这个练习能够同时锻炼手臂、胸肌和腹肌。锻炼60秒,休息30秒,进入下一个练习

健康贴士

【不易胖的饮食建议

【1】肉可以吃,顺序是:先白后红。想吃肉了,先选鱼肉、鸡肉、虾肉。但最好不要吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。皮其实就是脂肪,油多,能免则免。

【2】改变吃饭顺序。最好不要一提筷子就扒拉米饭、面条。这样不容易控制热量,血糖还升得快。不如这么做:先多吃两口蔬菜,最好是蒸煮或少量油煮的那种。再来点富含蛋白质的食物,比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。最后,再吃米饭、面条等主食。

【3】注意饮食环境。除了食物本身,进餐环境,比如餐具的大小、颜色等很多其他方面,也会影响你的饱腹程度。因为很多时候,你进食的多少,并不取决于你饿不饿,而是取决于提供给你的食物分量和你大视觉。

【为大众健康服务】

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