警惕！30岁后，肌肉正悄悄地溜走……

无论什么事，我们总能注意到动静儿大的，而忽视悄悄变化的。

可是，狠人，从来话不多。

就像公共卫生领域越来越被热议的「肌肉衰减症」，露出獠牙时总让我们感到无能为力。

是时候早点认识它了。

什么是「肌肉衰减症」

我们活着容易，但肉体和灵魂都要健在，才算是有质量地活着。

如果说老年痴呆症像是被偷走了灵魂，那么肌肉衰减症，就像是被偷走了肉体。

我们的身体由骨骼支撑，各种动作由神经支配、肌肉完成。

「肌肉衰减症」是一种以肌肉含量减少、肌肉力量衰退以及身体活动能力下降为主要特征，常导致残疾、生活质量下降甚至死亡的肌骨系统疾病。

肌肉衰减症是逐步进展的、是全身性的。

患肌肉衰减症的老人会逐渐失去自主生活能力，直到想要拿个水杯却举不起胳膊，想迈上台阶却抬不起腿。

以往，老人跌倒、骨折常归因于骨质疏松，但肌肉衰减症也在暗中作祟，同是高危因素。

甚至，有更多的研究证明，肌肉衰减还会作为糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的合并症，加速恶化病情。

是谁「偷」走了肌肉

首先，是自然衰老让身体逐渐丢失了肌肉。

人类大约在30岁之后，便会以每年1-2%的速度逐渐丢失肌肉，60岁之后会加快丢失。而当我们肌肉减少超过30%，就会影响拿东西和走路了。

除了自然衰老，肌肉衰减症的产生还有其他原因，比如：伤病卧床、癌症、营养不良。

提到营养不良，年轻人也得要注意。经常节食减肥、总热量摄入不足的人，就很容易营养不良，容易丢失肌肉。

如果因为节食减肥而丢失肌肉，但肌肉力量还是健康的，通过合理饮食和锻炼，肌肉含量还可以提升。

趁年轻，多储存点肌肉吧，就像累积财富一样，这样到了老年才不至于捉襟见肘。

肌肉衰减要从肌肉含量、肌肉力量、肌肉活动能力等几个维度来评估。而肌肉力量维度导致老年人丧失独立自理能力的风险，比肌肉含量维度更高。

所以，研究认为，肌肉力量维度是肌肉衰减症诊断的关键切入点。

欧洲老年人肌肉衰减症工作组（EWGSOP）共识 ，推荐的肌肉衰减症诊断流程

从这张诊断流程图上可以看出，肌肉衰减症也是有程度划分的。

虽然年轻人不用过分焦虑，但一定需要足够重视。

如果你年轻时肌肉含量就不足，老年后当然比别人更容易患肌肉衰减症。

如何阻止肌肉衰减？

有了外伤或疾病所导致的肌肉衰减，需要联合治疗，难度比较大。但日常生活中，抗衰老、预防营养不良，都可以起到很关键的预防作用，难度并不大，我们立即马上就该做。

按照《肌肉衰减症营养与运动干预中国专家共识》里的建议，我们需要关注运动和营养两个方面。

太细节的知识就不铺陈开来了，容易给大家造成学习负担。我把当中最关键的部分拉出来，希望大家可以照做，尤其要指导家里的中老年人从当下就开始照做。

运动

我们需要格外关注的是抗阻力运动。

你能想象出电影里脚上绑着沙袋练功的人吗？对，就是类似这样的“负重前行”。

抗阻力运动，就是要给身体科学地增加一些额外的负重，给肌肉创造发力的条件。

疫情开始之后，85岁的钟南山先生火遍全网的不仅仅是他的敬业和专业，更是因为他挺拔健硕的身材。

2004年，钟老也曾因身体透支过度，得过心梗放过支架。但从那之后，他即便再忙也会至少保证每周三次的运动。

比如，各种拉力器械运动、单双杠等自重运动，这都是在努力给肌肉负重，好让肌肉的含量和力量得以保持。

现在运动APP、各式健身房都非常多了，学会一些基础动作之后，随时随地都能健身。

如果你可以带着家里长辈一起运动，当然最好。实在不行，咱就教家里人从最简单的开始：

● 跳广场舞时，手握小哑铃。

● 不弯腰提东西，而是下蹲腰挺直、拿好重物再以腿发力提起。

● 学会使用简易拉力器，看电视时手臂可以运动。

饮食

说到饮食，蛋白质摄入量与肌肉含量最为相关。

但首先，一定要记住一个先决条件，就是要先保证整体的均衡饮食。然后再在此基础上，努力提高优质蛋白质的含量。

给老年人补充乳清蛋白粉是非常便捷的提升优质蛋白质的方法，但如果没有均衡饮食作为前提，单纯靠喝蛋白粉是很难达到预期效果的。

● 科学研究表明，普通白领的每日蛋白质摄入推荐量（每kg体重，0.8-1g蛋白质），是达不到老年人预防肌肉衰减的目的的。

● 老年人的蛋白质摄入需求更高，达到每kg体重1.2-1.5g。一餐中富含优质蛋白质，可以减少肌肉分解，搭配运动可有效促进肌肉合成。

● 每次进食后，这个效果可以维持3-4个小时，所以三餐分散开，每餐都含有25-30g蛋白质效果更好。

蛋白质跟食物之间还有一层换算的关系，我们需要查询食物成分表。已经会查会算的朋友们，可以帮家里人算算看。

在这里，我也帮大家算算一些常见的中国家庭的饭菜（估算常规1人份），看看这些饮食达标了没？

这是一份非常简约的北方餐单，不少老年人的饮食大概就是这个样子，鱼肉蛋奶大豆严重不足。

这样的一日三餐蛋白质含量还远远不够，不仅不能预防肌肉衰减，反倒会促进肌肉流失。

在这个基础上我们来优化，把「鱼肉蛋奶豆」塞进去吧！

这样优化后，并没有增加太多食物，但却能轻松的让蛋白质含量达标。

如果在这份食谱基础上，再将一部分米饭、挂面等细粮换成粗粮，饮食质量更好。

适量使用橄榄油、亚麻籽油来优化食用油结构。增加1-2拳头水果、1-2瓷勺坚果，饮食质量还能进一步提高！

总之，优化饮食也像是画画一样，先有个好的底子、好的轮廓，再一步步上色、调整，就可以得到一幅优质作品啦！

运动、饮食，是预防老年时期肌肉衰减的关键，两手都要抓、两手都要硬。

有的人85岁还在创造价值，还在高质量的活着，而有的人还不算老就已经步履蹒跚、行动迟缓了。

有个好身体，不仅仅能减轻家庭的医疗负担，更是幸福生活的底色。

参考文献：

[1] 李海鹏,刘宇. 肌肉衰减症的动态识解及对我国运动科学研究的启示[J]. 体育科学,2020,40(09):61-73.

[2] 于康. 肌肉衰减症临床营养管理的现状与进展[J]. 中华健康管理学杂志 2020年14卷6期, 505-508页, ISTIC, 2021.

[3]于康. 肌肉决定寿命,收好这份增肌指南[J]. 科学之友(上半月),2019(05):68-71.