为健康着想也要重视碳水，那么，如何摄入碳水才能让减肥更高效？

在减肥过程中，想要让减脂更高效，就不得不提到饮食或者是与饮食相关的话题，这一点并不难理解，因为减脂的核心就是要使日常热量摄入＜消耗，而要做到这一点，前提就是要把日常热量摄入控制好，然后谈消耗才有意义，热量缺口的实现才有可能，我们经常说的七分练、三分吃就是这个道理。

也就是说控制饮食是有效减脂的前提，当然在减脂过程中，很多朋友都会意识到这一点，所以他们会采取一些相关的方法（哪怕并不正确），比如节食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、比如吃单一的食物（什么苹果减肥法、西红柿减肥法，等），再比如就是消减某种食物的摄入（比如低脂饮食、低碳饮食），等等。

在以上这些饮食方法当中，与碳水相关的话题有很多，很多朋友都会通过消减碳水的方法来达到减脂的目的，因为他们认为碳水是导致自己变胖的主要原因，当然在这个过程中，有些朋友的方法更加极端，也就是采取零碳或者生酮饮食的方法来减脂，那么，在减脂过程中，到底要不要低碳甚至是零碳呢？或者说在减脂过程中摄入多少碳水才好呢？

第一：减脂期间要不要低碳？

简单地说碳水（碳水化合物）其实就是糖，当然它也分为单糖、双糖和多糖，在规划自己的饮食之时，之所以要减少碳水的摄入是因为，人体消耗能量是从最容易分解的糖开始的，当糖消耗的差不多之时，就会消耗脂肪，所以会让你变瘦；相反，当摄入过多的碳水之时，无法消耗的部分就会以脂肪的形式存储起来，从而让你变胖。

对减脂而言，低碳饮食虽然有一定的道理，但并不是意味着低碳就可以让你变瘦，因为想要变瘦最终还是要看热量缺口是否存在，也就是说，当你消减了碳水的摄入比例之时，并不能保证日常总体热量就能得到控制，相反，如果过于依赖低碳的减脂效果，那么，也会导致心理上的放松，从而吃进更多其他的食物。所以从这个意义上来看，低碳饮食并不能保证让你变瘦。

那么，碳水的摄入比例是多少才算是低碳呢？其实并没有一个明确的定义，如果说从建议碳水的摄入量来看，当你碳水的摄入小于总体热量的45%之时，就会对健康带来不利影响，对于减脂而言，低碳饮食也不是一个好消息，当碳水摄入过低之时，就会导致肌肉流失，因为此时蛋白质就会为身体供能，所以从这个意义上来看，越是消减碳水的摄入就越应该重视蛋白质的摄入，当然这也并不意味着，这样做就可以，因为低碳饮食的危害你也要知道，比如：

低碳饮食让你感觉疲劳无力，尤其是在运动过程中，你的精神状态，体能都不能达到一个很好的状态；

低碳饮食会降低你的免疫力，从而容易生病；

低碳饮食会影响甲状腺功能，从而使得代谢缓慢，从而影响减脂速度

低碳饮食会导致肌肉流失，因为蛋白质要为身体提供能量，而肌肉流失又会使得基础代谢下降，从而影响整体的日常消耗；

低碳饮食会使得压力以及皮质醇上升，此时你会感觉不快乐，并且还会影响减脂效果，此时你不但容易变胖，还会容易胖肚子。

从总体上来看，低碳饮食并不能保证减脂成功，它还会影响到你的减脂效果以及身体的健康。所以，在减脂过程中，适当地降低碳水的摄入比例并没有错，但是要把握好一个度。

第二：减脂过程中摄入多少碳水呢？

在控制饮食的过程中，首先要做到的其实是膳食均衡，然后以此为前提通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，从碳水的摄入比例来看，一般建议在总体热量摄入的45-55%之间，而如果你的运动量比较大，还需要增加碳水的摄入比例。根据运动强度的不同，可以量化的方式来决定碳水的摄入情况，此时可以分为以下几种情况：

以减脂为目的进行低强度运动的人群，建议碳水的摄入量为3-5克/千克体重；

每天能够进行1小时左右中等强度运动的人群，建议碳水的摄入量为5-7克/千克体重；

每天能够进行1-3小时高强度运动的专业人群，建议碳水的摄入量为6-10克/千克体重；

当然，以上数据只是一个一般性的建议，在具体的实施过程中，还要结合你的日常总体消耗做出适当的调整。

第三：选择什么样的碳水？

在控制饮食过程中，除了要了解碳水的摄入量以外，还要考虑碳水对健康的促进作用，因为无论我们是否减脂，都要以健康为前提去做，如果抛开健康只谈如何让自己变瘦的话，那么方法有多种且效果也很好，但这并没有什么意义，如果你失去了健康，再好的身材也没用。

所以在选择碳水的摄入种类之时，还要本着促进身体健康的原则来选择，比如：

一些含有纤维素的全谷物，就可能对促进身体的健康以及疾病的预防起着积极的作用，比如高纤维和全谷物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的发病风险，可以帮助你更好地控制血糖的波动，并且纤维素会吸收液体并在肠内膨胀，从而减缓消化速度，也能刺激一些增加饱腹感的激素的释放，所以这类食物有助于帮你控制或者是减轻体重。

精细加工类的碳水则可能不利于健康与减脂。这类碳水饱腹感较差，并且吸收快，升糖快、排空快、供能快，产生脂肪储备的速度也快。

所以在日常饮食当中，我们要有意识地减少加工类碳水的摄入，增加粗粮的摄入比例，两者混合来吃可能会更好。

总结

对于胖瘦而言，的确与碳水的摄入量有关，但这并不意味着把碳水的摄入降到足够低就可以让你变瘦，对于减脂而言，归根结底还是要看总体热量摄入与消耗之间的关系，而碳水摄入的多少并不起着决定性的作用，但是从健康的角度来看，并不建议大家选择低碳的方法，而是要做到膳食均衡，营养全面，控制好摄入总量，还根据自己能力与条件进行相应的运动，这样才是最好的方法，并且是有利于健康的方法。

作者：十月知行