为何运动后血糖“不降反升”？跳出误区，这份《糖尿病运动指南》请收好

作者：赵媛

指导老师：许岭翎 北京协和医院内分泌科主任医师

全球约有3.82亿人患糖尿病，占世界人口的8.3%，并且患病人数还在不断增加――预计到2035年，糖尿病患者人数将增加至5.92亿。对于所有的糖友来说，科学合理的运动可以改善血糖、血压和血脂水平，减少降糖药物用量，并且降低肌少症、心脑血管疾病等发生的风险。

一、运动能为糖友们带来哪些益处？

图片引自http://dwz.date/dZ4V

二、运动之前的准备

首先糖友需要了解自己的身体状况，是否适合运动？因此为了保证运动的安全性，各位糖友应在运动前对自身的健康状况进行评估。

（1）对于身体状况良好或有锻炼习惯的糖友，可以从轻中等强度运动开始，根据耐受情况逐渐加量，通常无需进行运动负荷测试。

（2）对于50岁以上缺乏运动的糖友，建议进行体格检查和心电图检查，评估和治疗所有心血管疾病危险因素(血脂异常、高血压、吸烟)。如果糖友合并外周或颈部动脉粥样硬化性疾病、肾脏疾病、静息心电图异常、多种糖尿病并发症等情况，应考虑进行运动负荷测试评估体能水平。

（3）对于存在中重度糖尿病慢性并发症且未得到有效控制者，禁止剧烈运动、举重活动和耐力项目。例如，增生性视网膜病变者可能因剧烈运动导致血压突然升高，造成视网膜出血的危险性增高；周围神经病变的糖友应避免易受外伤的负重运动(如长跑或长时间高山滑雪)，因为这些运动可能导致足部和脚踝的小骨头发生应力性骨折，以及脚趾和足部的压疮。

三、运动种类与方法

图片引自http://dwz.win/adMQ

糖友们（尤其是缺乏运动者）应以温和的运动项目开始，然后根据耐受情况逐渐过渡为更剧烈的运动。判断运动强度有一个比较具体的方法，即最大心率（最大心率的一般计算公式为=220-年龄）的百分比来简单计算。

运动方式推荐有氧运动和无氧运动相结合，具体选择应该遵循个体化原则，可依据社会习俗、性别、文化、当前病情、年龄等因素制定。

1.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼形式，包括大肌肉群的连续、有节奏、低中强度的运动。指南建议所有患有糖尿病的成年人，不论何种分型，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每周运动3～7天，每次运动时间在30分钟左右，不能连续2天不运动。接受胰岛素治疗者锻炼的时间宜与进餐时间、胰岛素注射的时间一样，做到相对固定。同时糖友应根据自身的耐受情况，逐步增加运动的持续时间和强度，最终达到中等强度。

例如：10分钟的拉伸和热身，然后20分钟中等强度的有氧运动―比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯、打太极拳等。

如果没有运动禁忌证，也可选择每周进行75分钟较剧烈的有氧运动，如短跑、举重和一些竞技运动，也能达到同样的效果。或者采用短时间剧烈运动和休息交替的方式，也被称为高强度间歇训练，如引体向上、立卧撑等，达到总的推荐有氧运动量即可。

2.抗阻运动

抗阻运动是指人体在克服外部阻力的条件下的主动运动，阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生，依靠无氧糖酵解来产生能量。阻力的大小取决于个体肌肉的力量，以能够克服阻力完成运动为度。

建议每周进行2～3次抗阻运动（注意不要连续2天），锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群, 训练强度为中等，应注意缓慢增加训练量和负荷强度。

从长远来看，有氧运动和抗阻运动相结合比只选择其中一种更有利于血糖控制和心血管健康，且能够有效预防肌少症。

3.柔韧运动

建议糖友（尤其是老年糖友）进行灵活性训练，可以增加血液循环，防止肌肉痉挛和静脉曲张，提高身体灵活性。比如每周应进行2～3次瑜伽或太极，保持平衡或进行动态拉伸10～30秒，每项动作重复2～4次。

四、糖友运动时的血糖管理措施

1.2型糖友的运动相关血糖管理

对于2型糖友来说，只要确定自己没有上述不适宜运动的情况，一般不必因高血糖而推迟运动。但如果在进行剧烈的体力活动时血糖＞16.7mmol/L，则应谨慎，确保补充充足的水分。运动前后要加强血糖监测，运动量大或剧烈运动时应临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。

2.1型糖友的运动相关血糖管理

相对于2型糖友，使用外源性胰岛素的1型糖友血糖波动程度往往更大，因此运动前和运动中的血糖管理要更为严格。以下措施亦适用于2型糖友使用胰岛素治疗且血糖波动较大者。

运动前的血糖要符合什么要求？

一般来说，有氧运动可能会造成血糖下降，而无氧运动会短暂升高血糖。

1型糖友运动开始前的血糖如果过低或过高，都不适宜立即开始运动，血糖偏低时需根据运动类型额外摄入碳水化合物或调整胰岛素使用剂量以维持血糖稳定，碳水化合物以含有葡萄糖和果糖的运动饮料为优选。注意勿将胰岛素注射到即将运动的肌肉部位，否则会加快该部位的胰岛素吸收而导致血糖在短时间内迅速下降。

运动前建议自我监测血糖，必要时检测血酮体，可以参考表2中的建议。

如果计划进行中度或剧烈的有氧运动持续60分钟以上，1型糖友在运动前也可根据自己血糖监测的结果或经验性地调整治疗方案，比如说在进餐后90分钟内开始运动的话，运动前需要减少的餐时胰岛素剂量可参考表4。

使用胰岛素泵的1型糖友可以在运动开始前60-90分钟尝试减少80%的胰岛素基础率，运动过程中暂停胰岛素输注，从而降低运动期间和运动后的低血糖风险。不过胰岛素基础率降低的最佳时间和胰岛素泵暂停的最大安全持续时间仍有待确定，应根据个人情况谨慎调整。

建议1型糖友运动时每30分钟监测一次血糖水平，并相应调整碳水化合物摄入量和胰岛素剂量，以维持有氧运动能力和预防低血糖。所需的碳水化合物摄入量根据个体运动能力及胰岛素使用情况而变化，如果运动前减少胰岛素剂量，碳水化合物的需求也将改变。无氧运动期间通常不需要摄入碳水化合物。

运动结束后还存在迟发型低血糖(运动结束后4-8小时)的风险，可能与运动增加了胰岛素敏感性有关，一般可通过在运动后立即摄入缓慢吸收的碳水化合物(果脯、果干、燕麦)来避免。

五、运动注意事项

1.在餐后1小时左右运动为宜，每次运动前检查足部并选择合脚的鞋袜、进行适当热身，在运动后进行放松及拉伸。

2.注意监测运动强度、血糖和血压水平，定期观察足部，随身携带食物，预防受伤和低血糖的发生，必要时在运动专业人员的指导下进行。

综上，各位糖友只要做到合理规划运动类型、持续时间、强度和频率，做好血糖监测和记录，以便及时进行调整，就可以使运动益处最大化，同时避免不良事件发生。

作者介绍

赵媛

北京协和医院内分泌科2019级硕士研究生，导师：李玉秀教授

指导老师

许岭翎

北京协和医院内分泌科主任医师，硕士生导师。中华医学会内分泌学分会免疫内分泌学组委员。中华医学会糖尿病学分会神经并发症学组委员。中国老年医学学会老年内分泌代谢分会老年胰岛细胞学组委员。北京围手术医学研究会内分泌代谢专委会副主委。北京生理学会常务理事。

来源：泌语协行