补脑的秘诀不是吃核桃，也不是吃鱼！而是坚持这3件小事，早知早受益！

审阅者: 石正莉(首都医科大学附属北京友谊医院)

被夸“聪明”，是人类所追求的最高褒奖之一，随之而来的，就是“补脑”的流行。

为了给大脑助力，让孩子们赢在起跑线上，家长们都铆着劲儿：既然没有爱因斯坦的大脑，那就“先天不足，后天来补”，开启一场补脑的饕餮盛宴：

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为此，还用上了各种各样的“补脑”保健品，但这些真的靠谱吗？

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一、“补脑”真的能让人变聪明吗？

首先我们要明确一点，“补脑”没有准确的定义，大多数人对“补脑”的期待更多的是提升智力，但从科学角度来说，“补脑”的意义主要在于促进大脑发育以及延缓大脑衰老。

所以如果你想靠某种食品或保健品补智商，那就只能送你五个字了――全都是泡沫。

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另外，告诉你一个忧伤的事实：成人的大脑早已发育成熟。

所以，想靠食补获得“记忆力蹭蹭蹭往上提高，脑袋发着光”之类的效果，基本是不太可能的。

那么，那些被大家认为“补脑”的神奇食品，难道就真的一点用处也没有了吗？

二、核桃：别以为长得像就有用

在所谓的“补脑食品”清单中，核桃的知名度可以算得上是“国民坚果”了，很大程度上是因为核桃的外形和脑子的形状相似。

从现代营养学来看，核桃的营养还是很丰富的，不仅含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，还含有丰富的 Ω-3 多不饱和脂肪酸。

这种脂肪酸好处多多，不仅对婴幼儿大脑发育和延缓老年人大脑衰老有着重要的意义，在一定程度上还有益于控制血脂，降低心血管疾病风险。

但这些营养成分在其他坚果（如巴旦木、杏仁、榛子、腰果等）或食物中也含有，并不是核桃特有的，没必要专挑核桃吃。

而且，就算额外吃核桃补充这些营养素，也并不能让人智力提升，变得更聪明。

此外，核桃不宜多吃，因为核桃的脂肪含量太高，多吃容易长胖。

每 100g 核桃脂肪含量约占 59g，热量约为 620 大卡，而 100g 猪肉（肥瘦）的热量约为 395 大卡，核桃热量是猪肉的 1.5 倍！

据《中国居民膳食指南》推荐，每天吃豆类及坚果 25g 左右，所以，核桃每天最多吃 2~3 个，坚持长期食用，有一定的健康益处。

三、猪脑：以形补形，补成猪脑你愿意？

对于吃猪脑能“补脑”这个问题，一直有个疑惑：一件重要的事没做好时，我们往往会自嘲：“我这个猪脑子”，可当听说吃猪脑能补脑时，却又信了，这是个什么逻辑？

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从医学的角度来说，吃猪脑能“补脑”的说法是毫无根据的。

100g 猪脑中所含的饱和脂肪、胆固醇含量并不低，脂肪含量占比接近 10%。

每 100g 猪脑胆固醇含量约为 2195mg[1]，比高胆固醇食物猪肝（288mg/100g）和鸡蛋（585mg/100g）还要高。

所以说，多吃猪脑的人，脑子没补成，多补几层脂肪倒是有可能的，更别说健康生活了。

四、鱼：你刚说吃啥补脑来着？

“多吃鱼可以补脑”的说法还是挺流行的，主要的依据是鱼肉中含有丰富的 DHA 和 EPA，这两种都是人体必需的脂肪酸，且人体自身无法合成，需要从外部食物中获取，它们在神经细胞和视网膜细胞的生长发育中不可或缺[2]。

DHA 也被称为“脑黄金”，它对人体的确有一定的好处，尤其是对宝宝大脑的生长和功能发育至关重要[3]，在怀孕和哺乳期间摄入充足的 DHA，对宝宝的神经系统发育、视觉细胞发育以及长期的认知能力都有好处。

为此，中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 共识专家组 2015 年的指南中[4]，推荐孕妇摄入 DHA 的量至少为 200 毫克/天。

DHA 主要存在于三文鱼、大黄鱼、带鱼等海鱼当中，在鲈鱼、鳜鱼等淡水鱼中也有一定含量。

可以通过每周吃 2～3 餐水产品（鱼虾贝等）增加 DHA 的摄入。

看到这儿，是不是觉得多吃鱼会变聪明这个说法还挺靠谱的？

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很遗憾，成人的大脑早已停止了发育，所以，DHA 的这种对大脑的健康作用对我们来说并没有太大的作用。

需要注意的是，DHA 虽是好脂肪，但也不是吃得越多越好。FAO 专家委员会建议妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 上限为 1g/d[4]。

中国卫生计生委 2012 年发布的《食品营养强化剂使用标准》中，对儿童用配方奶粉添 DHA 有明确上限，含量占总脂肪酸的百分比 ≤0.5%[5]。

对于普通成年人来说，目前没有单独为 DHA 提出每日摄入推荐量，不过，把 DHA 和 EPA（也属于多不饱和脂肪酸）绑定在一起就有了：WHO 推荐普通成年人每日 DHA 和 EPA 总摄入量应不低于 250mg[6]，FDA 指出 EPA 和 DHA 每日摄入量加起来应不超过 3 克[7]。

总的来说，对于提升成年人智商这事儿，就算再吃一对儿鲸鱼，也是不够的……

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五、保健品“补脑”？也是蛮尴尬的

国家食品药品监督管理局曾发出这样一则消费提示：国家从未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。

（来源：中国药品监管微博截图）

所以说，要是还遇到所谓“提升智力”保健品的商家，你就问他：尴不尴尬？

国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品，跟我们“补脑”期待提高智商、缓解脑力疲劳就不是一个概念。

所以，大家别信那些糟老头子，坏得很。

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六、难道，真的没有“补脑”的食物吗？

大脑是一个复杂的中枢纽，它对多种营养物质都有一定的需求，长期缺乏某种营养素，就可能影响大脑的运转。

比如大脑需要葡萄糖，这是运转的动力； 大脑还喜欢维生素，尤其是 B 族维生素，几天供应不足就可能对大脑产生影响……[7]

所以说，仅靠某种食物来“补脑”是没办法满足大脑的需求的，想要健脑，还是妈妈常唠叨的三大法宝管用：均衡饮食，健康运动，作息规律。

也就是说，适当摄取鱼肉蛋奶类、粮谷类、新鲜蔬菜水果以及坚果类食物，多样化的饮食、膳食平衡，就能保证大脑的正常运转了。

参考文献：

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168264/nutrients

[2] Suzanne M, Karen S. Docosahexaenoic acid and neurodevelopmental outcome of term infants.Annals of Nutrition & Metabolism 2016;69(suppl 1):23-28.

[3] Lagarde M. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)[J]. Pharmacological Research, 1999, 40(3):205-206.

[4] 中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 共识专家组. 中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识[J]. 中国生育健康杂志, 2015(2).

[5] 中华人民共和国卫生部. 《食品营养强化剂使用标准》(GB14880-2012)问答[J]. 中国食品添加剂, 2012, 7(6):508-513.

[6] https://academic.oup.com/advances/article/7/6/1139/4616696

[7] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h8

[8] Langlais PJ et al. Behav Brain Res, 1995.68(1):75-89

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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