快步走，真的有你想的这么简单吗？

走路，是我们能想到最懒最懒的运动方式了，但这个习以为常的动作，实际上并不简单，就像之前辟谣过的，倒着走并不如看上去的那么“养生”，那么，快步走，是更好的选择吗？

从健康的角度出发，快步走是个相当好的运动选择，当我们的手臂摆动起来、双脚迈开跨步的时候，会调动更多的肌肉参与，随着心率稳步提升达到一个区间，也可以实现燃脂的功能。

如果坚持下去，可以增强心肺功能、提升骨密度，对长辈来说也是比较稳妥、可以长久开展的中低强度运动。

当然，实现这些目标的前提是：快步走的姿势必须正确，否则容易出现不必要的腰酸背痛和膝盖痛，甚至是更大的运动伤害。

这一幅“标准人体图像”，请你牢记在心。

头部：双眼直视前方，下巴微缩

颈部：颈部与肩膀放松

躯干：身体挺直不驼背，挺胸收腹

手臂：手臂弯曲90度，手握空拳并自然摆动来带动步伐

臀部：行走时，收紧臀部

腿部：腿着地时，膝盖微微弯曲，注意脚跟先着地，再把重心转移至脚掌和脚趾，踏稳后再抬起另一条腿

脚尖：脚尖朝前方，不要外八或内八

为了避免受伤，我们也要做好防范工作，一般来说有以下三点：

合适的鞋子

穿着包覆性佳、支持性好的鞋子，在保护脚踝的同时让我们更容易发力，也是避免膝盖耗损的关键。

除此之外，软硬适中的鞋垫也是一个要点，因为快步走是长时间重复同样姿势的运动，鞋垫过硬会降低缓冲能力，太软则会让脚踝容易滑动，走起来过于费力。

合适的服装

以宽松舒适的服装为主，让身体能够自在伸展，到了冬天，材质上要选择保暖+透气兼备的。

一般来说，秋冬运动装备有三层穿衣系统：内层贴身、中层保暖、外层防护隔离。

提前热身

虽然不是激烈运动，但快步走在速度和时间上，对身体的适应能力来说都是一种挑战，热身就显得尤为必要，目的是为了提升膝关节的活动度和四肢肌肉的延展性。

早安式

提膝展髋

燕式平衡

对侧手脚交触

在快步走的每个阶段，都可以依照个人情况调节强度、距离和不同的场所，刚开始的时候，我们可以通过“生活式快步走”建立起运动习惯，把这项运动安插在平日下班、遛狗、购物的空隙，选择短时间、短距离和便捷的方式。

而有经验者可以尝试“长距离快步走”，提升时间和距离，甚至是强度（速度），对于长辈来说，要注意选择不易被车辆打扰、坡度较低的场所。

想提升配速和强度的话，推荐一套「间歇式快步走」：

先以略为吃力的速度快走3分钟，再以平日步速快走3分钟，如此循环5次（共30分钟），如果是初学者则降低为3次（18分钟），每周进行4次。

如果患有膝盖劳损，就不建议用高强度的方式进行快步走了，可以在有余力的前提下，做一些热身拉伸的动作，并进行短时间的散步，在医生的指导下，进行正确的康复运动。对于健康人群来说，预防就是最好的修复。