天天说控糖，你可知道“甜味”究竟来自哪里？专家权威科普来了

作者 | 范志红（中国农业大学食品营养与食品安全系 副教授）

责编 | 双花

能给食品提供甜味的东西，其实就这么几大类。

1

天然的甜味糖

在传统饮食中，用来增甜的天然糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麦芽糖4种。白糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖……都属于蔗糖。只是纯度不同，结晶状态不同。蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖，根据品种不同，三种糖的比例不一样。水果也一样，甜味来自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。过小年时吃的关东糖、糖瓜、糖棒、饴糖等，属于麦芽糖。

这些糖都能产生热量，升高血糖。在你发生低血糖的时候，喝白糖水、吃麦芽糖都能救命。但正因为有热量、升血糖，它们被很多人嫌弃。按世界卫生组织和我国营养学会的建议，摄入食品里的这些甜味糖每天最多不能超过50克，最好限制在25克以内。一瓶500毫升的甜饮料就差不多含50克添加糖了，所以极易超标。

2

糖醇和低聚糖

糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，易溶于水。糖醇种类繁多，只是有些品种不那么常用。

常用的比如月饼里的麦芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，还有近年来常用于高档饮料中的赤藓糖醇等。其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的0.8～1.0倍，而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。

低聚糖也是种类繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等。它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此有“益生元”的美名。

这两类算是相对比较“天然”的甜味剂，因为大自然中就有这些物质。它们的优点是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，热量低（但也不是零），升血糖效果小（也略有上升），不会造成牙齿龋坏的问题。

各国都没有对食品中添加糖醇的量做限制，一般可以“按生产实际需要使用”。除了婴幼儿食品或一些医用食品之外，各种日常甜味食物中都可以添加。

不过，其中大部分品种也不能多用，因为糖醇和低聚糖在小肠中的消化吸收率低，浓度稍高时就会因为高渗作用对肠道产生刺激，使肠道水分增加、运动加快而促进排泄，严重时可能引起腹泻。小肠吸收不了的部分进入大肠，被微生物发酵，会引起腹胀和排气。两者相比，糖醇引起腹泻的能力更强，而低聚糖引起腹胀、排气的能力更强。

比较安全的方式是用来做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃进去的量少了，引起麻烦的风险就会下降。

3

天然糖甙类物质

比如甘草和甜叶菊中的甜味来源，就是这些草药里的天然甜味物质，提取出来就可以作为甜味剂。按同样浓度来比较，它们的甜味远比蔗糖要强烈（比如甜叶菊糖的甜度是蔗糖的100～300倍），而且甜味不太“正”，单独用的时候味道有点怪。它们适合和真正的糖或糖醇搭配在一起用，做成低糖食品。在少量用的时候，没发现有明显危害。

4

合成甜味剂

合成甜味剂是有甜味，但和糖没有关系，可以用化学方法合成的物质。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它们也常常被称为“代糖”或“人工甜味剂”，甜度为白糖的几十倍到上千倍不等。

这些甜味剂的味道也不那么“正”，单用的时候味道怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多种甜味剂混配，甜味效果会更好、更自然。

人工合成甜味剂的用量受到各国法规限制。比如说在我国，阿斯巴甜可以添加在糕点类食品中，每公斤添加量不能超过1.7克。如果添加在面包里，每公斤不能超过4.0克。

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