3个方法提升肌肉维度，保持旺盛的代谢水平，抑制脂肪堆积！

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为什么说：肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的卡路里，不易堆积脂肪？

我们可以看到，健身房撸铁的肌肉型男，每天多餐饮食，一天的热量摄入高达3000-4000大卡，但是他们却没有发胖，体脂率保持得非常低。

这是因为他们长期坚持撸铁训练，活动代谢高于一般人。而肌肉多的人，基础的代谢值也比普通人更旺盛。所以，他们吃得多，那是因为他们身体的热量消耗值高。

而减肥也是同样的道理，我们除了减掉体内多余脂肪的同时，还要想办法提升肌肉维度，这样可以让你身体代谢值更旺盛，有效提升燃脂效率，维持住好身材。

那么，怎么才能科学提升肌肉维度，保持旺盛的代谢水平呢？

1、提升肌肉维度的方法，是进行抗阻力训练。

如何合理安排抗阻力训练呢？如果你没有力量训练的经验，建议你可以在家进行自重训练，同样可以达到锻炼的目的。

你可以从（跪姿）俯卧撑、宽距深蹲、保加利亚蹲、交替曲肘平板支撑、山羊挺身这些动作入手，每个动作15次，重复4组，隔2-3天训练一次，可以充分刺激身体肌群，同时让目标肌群得到充分的休息跟生长。

如果这一组徒手训练，你能坚持2个月以上，意味着你的毅力跟耐性还是可以的。这个时候你会发现训练后的酸疼感已经慢慢消失了，训练越来越得心应手了。

这个时候你可以进行进阶训练，比如：购买一副哑铃在家负重训练，给训练提升难度，这样才能提升力量水平，让你进一步提升肌肉维度。

2、增肌期间，劳逸结合很重要

目标肌群是不能每天锻炼的，否则肌肉反而会一直处于受伤状态，无法修复，肌肉生长效率反而会变慢。我们每次训练后要确保身体大肌群休息3天时间，小肌群休息2天时间，才能进入下一轮训练。

此外，你还要戒掉熬夜过劳、睡眠不足的问题，保持规律早睡。深度睡眠状态有助于肌肉的修复，促进肌肉的生长。因此，每天至少要睡足8小时，不要晚于23点，这是一定要做到的事情。

3、想要肌肉有所增长，还需要注重蛋白质的补充。

蛋白质可以给身体提供氨基酸，氨基酸是肌肉合成不可缺少的原料，增肌期间，我们每天的蛋白质摄入量要达到1.2-1.8g/每公斤体重，也就是说如果你的体重是50KG，那么一天要补充60-80g蛋白质。

这就要求我们需要多吃一些高蛋白食物，比如奶制品、蛋类、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾蟹之类的食物。

为了避免增肌的同时，脂肪有所堆积，我们要注意保持低油盐烹饪，控制食材的热量，做到健康饮食，均衡蛋白质、碳水、脂肪的摄入，才能提升肌肉生长效率。