如何缓解腰背紧张？“健身九宫格”带来小妙招！

随着气温下降、天气转凉

不知您是否也感到腰部僵硬

背部也活动不开

……

秋冬时节，如何养护腰背？

“健身九宫格”来支招！

第一组动作

面向墙，扶墙转体

手掌贴着墙

左右腿交替交叉抬腿再点地

主要让下肢带动身体

做最大幅度的扭转

感受到背部有牵拉感就对了

第二组护腰动作

同样是扶墙转体

6号~9号网友

身体背对着墙

双腿保持站立姿势不动

双手屈臂举到身体的两侧

带动身体转动

直到手指或者整个掌心

碰到墙体为止

面向墙壁扶墙转体

和背向墙壁扶墙转体

“健身九宫格”中的这些动作

真的能起到护腰健背的作用吗？

专家科普来啦！

专家表示

“健身九宫格”中的这两组动作

有两个相同的特点

动作幅度略大、频率过快

对于有一些运动能力

和运动基础的人来说

会比较简单、容易

但是对于老年人来说

会对他的身体协调性有一些挑战

如果频率做得不好、幅度过大

有可能会对脊柱

造成一些不必要的损伤

看似没有难度的扶墙转体动作

实操起来却不好掌握

甚至还存在受伤的风险

不过，只要将动作稍作改变

就可以得到更安全可控的

转身护腰新练法

让脊柱更灵活

您看，这个转身爬墙的动作

简单、易学

练习起来也不难

确定位置：双脚与肩同宽、侧身站立，对侧手与墙面保持一臂距离。

距离适度：双手爬墙的同时，带动身体旋转，注意始终保持脊椎与下肢都在中立位，身体不要倾斜或后仰。不要追求爬墙的距离有多远，只要在自己的最大活动度，感受到脊椎有旋转、牵拉感，就可以停留15秒再往回爬，反方向也是一样的。

如果您每天都有久坐、久站的情况

或者感到腰背疲劳紧张、身体僵硬

不妨趁着休息时，起身练一练

每侧做两个来回的转身爬墙来护腰

让脊柱更灵活

来源：CCTV-1《生活圈》