一日三餐里，TA究竟扮演了怎样的角色【健康幸福过新年】（05）

如果将人体比成房子，蛋白质就是堆砌房子的砖块。蛋白质如此重要，却容易被人忽略。关于蛋白质，你的困惑主要有下面这些吧？

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一天需要多少蛋白质？

分人群！不同人群蛋白质的需求不一样。

成年人：按理想体重计算的话，一般男性60克/天，女性50克/天。

儿童青少年：年龄不同需求量会有所差别。比如小学生，一天40克蛋白质就已经够了。14～18岁因为生长发育需要，建议50克/天～60克/天。

孕中期、孕晚期的妇女：建议分别增加10克/天、25克/天。

另有一部分人群，即有运动习惯的人，会特意补充蛋白质，但也存在一些误区，长期下去可能会影响身体健康。

蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。普通人应该根据自己的运动量来调整。如果你只是简单地饭后散个步，那可能日常饮食就差不多够了。但如果你开始去健身房，或者进行有针对性的运动锻炼，对增肌塑形有一定要求了，蛋白质的摄入就可以适当增加。

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吃什么能补充蛋白质？

最常见就是蛋和奶！

蛋白质分两种，一种是动物性蛋白质，一种是植物性蛋白质。不同蛋白质的氨基酸组成不同，消化的难易程度有所差异，所以也就有了“优劣”之分。动物蛋白质的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白质就要低一些，其中大豆算是比较优秀的代表。

1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%～20%。对减肥人士，建议只摄入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂，只含蛋白质2%左右。

2.蛋类的蛋白质含量为10%～14%。也就是说，一个鸡蛋含有6克左右的优质蛋白质及其他营养素。所以，蛋类是蛋白质的良好来源。

3.牛奶含蛋白质3%左右，虽然含量不高，但也是优质蛋白质，容易被人体吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的优质蛋白质。建议喝全脂牛奶。

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怎么才能选对蛋白质食物？

记住下面几点！

1.蛋白质并不是越多越好。蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖，增加身体负担，甚至造成损伤。

2.优先选择优质蛋白质。例如各种瘦肉、鱼类、虾类。

3.摄入蛋白质的同时，要加强锻炼。锻炼能促进合成蛋白质，减脂增肌。

4.理性选择各种蛋白质补充剂。在饮食没法保证时，可以补充蛋白粉，补多少最好咨询医生或营养师。

审核：国家健康科普专家库专家

上海交大医学院营养系教授 蔡美琴

策划：谭嘉 余运西

编辑：余运西