如何帮助家人戒烟？这些方法值得收藏

众所周知，吸烟有害健康！吸烟不仅会害了自己，也会给身边的人造成健康危害。而且据数据显示：一人吸烟全家得肺癌的风险比正常人要高得多。对于一些重龄烟瘾的人来说，戒烟也没那么容易。

由于许多吸烟者对尼古丁产生了依赖，要自行戒烟非常困难。药物治疗（如尼古丁替代疗法）和心理行为干预可以帮助吸烟者成功戒烟。然而，目前大多数吸烟者尝试戒烟并未使用任何辅助方法，戒烟的失败率很高，容易产生挫败感，甚至放弃戒烟。

下面，给大家简单介绍几种戒烟的心理行为干预技巧，希望为此担忧的家人也可以更有效地帮助吸烟者戒烟。

1.保证金契约和奖励措施

基于行为经济学理论，要改变吸烟行为，面临的一大挑战是跨期选择。吸烟行为的“成本”和“效益”出现在不同的时间点。具体而言，吸烟行为所带来的享乐或戒烟的痛苦发生在现在这个时点，而吸烟相关的危害（例如肺癌等）或戒烟的益处（如身体更健康）发生在未来时点。在戒烟决策中，吸烟者会更倾向于选择即时奖赏――享受吸烟。

为了帮助吸烟者避免即时奖赏的诱惑，行为经济学家常用的技巧之一是设置承诺机制。保证金契约是承诺机制的一种具体形式。例如，有戒烟意愿的吸烟者自愿提交一定金额（例如6个月购买香烟的金额）作为戒烟保证金，由其信任的人（家人、好友等）保管，在计划时间内若戒烟失败，则失去保证金；若戒烟成功，则拿回全额保证金。

有研究者提出，将保证金契约与奖励措施相结合，也许能增强戒烟效果。具体而言，就是在戒烟过程中，设置几个目标节点，例如2周内减少25%的吸烟量、1个月内减少50%的吸烟量；戒烟后1个月、3个月、6个月没有复吸，就可以获得一定金额的奖励。奖励措施可以激励吸烟者开始戒烟，鼓励其坚持戒烟行动，还可以奖励戒烟者保持戒烟状态，避免复吸[1]。

2.逐渐减少吸烟量

许多吸烟者决定戒烟后，便在某个选定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸烟。即无论之前吸烟频率和吸烟量多少，在戒烟日之前可以照常吸烟，但戒烟日之后一支烟都不可以再碰。然而也有人反馈，这种方式很难实现，可能一天都坚持不下来。

可以考虑另一种方式，在戒烟日之前逐渐减少吸烟量。可以制定计划，例如目前每日吸烟量为10支，每3天减少一支，直至不抽。也可以限定每日吸烟的时间段，例如把每天分为早中晚三个时间段，只允许晚上吸烟，不刻意限制数量。

3.合理膳食

有证据提示，饥饿与更强烈的吸烟渴求有关。戒烟时不合理地减少食物摄入并不利于戒烟的成功。与减少食物摄入相比，戒烟时低热量饮食(如蔬菜)更容易使饱腹感增强、吸烟渴求降低[2]。戒烟时应减少高热量食物的摄入，尽量食用低能量食物来取代对吸烟的渴求，避免节食，以防止体质量增加。

4.规律运动

在戒烟过程中，可能出现戒断体育bd ，例如体重增加、情绪易激动、不能集中注意力等。戒断体育bd 在戒烟的第一周最为明显，2周～3周后会逐渐缓解。戒断体育bd 是戒烟失败的重要原因，因而计划戒烟者应对戒断体育bd 有正确认识，并在戒烟过程中积极应对。有研究显示，在戒烟过程中进行规律运动（有氧运动或力量训练），有助于减少吸烟渴望、控制体重和稳定情绪[3]。在尝试戒烟的同时，开始运动吧！

5.同伴支持

每个人行为的形成和维持会在很大程度上受到身边人的影响。如果社交圈中有许多吸烟者，则更容易形成吸烟习惯。反之，如果社交圈中有人一起戒烟，吸烟者也更容易戒烟。因此，在决定戒烟之前，要深入剖析戒烟者的社交圈，寻找一起戒烟的伙伴并远离吸烟的朋友。有时可能不太容易找到一起戒烟的伙伴，还可以向戒烟成功的人咨询成功经验，或者邀请他当监督人。

同时，还要练习别人递烟时的拒绝技巧，提前想好怎么应答。家人、朋友或同事的支持，对于戒烟者来说是至关重要的，一个强有力的社会支持网络，将会是吸烟者在戒烟过程中应对戒断体育bd 并实现成功戒烟的坚实后盾。

参考文献：

1. 牛璐.想要戒烟？这些支持不能少[J].大众健康,2021(05):28-29.

2. AveyardP, LycettD, FarleyA．Managing smoking cessation-related weight gain[J]．Pol Arch Med Wewn，2012，122(10)：494-498.

3. 戒烟与体质量变化的研究进展.秦瑞,刘朝,程安琪,等.国际呼吸杂志,2021,41(18):1404-1408.