健哥说心脏有声版｜如何拥有谷爱凌同款睡眠？

您好！我是刘健

今天是健哥说陪伴您的第572期

前两天，2022北京冬奥会圆满落下帷幕，在比赛中勇夺两金一银的中国队选手谷爱凌，在接受采访时表示，保证十小时睡眠是自己成功的秘诀之一。报道一出，当即引起了广泛讨论，是否每个人每天要睡够十小时呢？如何拥有像谷爱凌一样的优质睡眠呢？

每天应该睡多久？

首先来看，是否每个人都要达到谷爱凌那样每天十小时的睡眠呢？

不是的。你所需的睡眠时长取决于很多因素，其中年龄是一个重要因素，婴幼儿所需的睡眠时长就比成人多很多。谷爱凌只有18岁，仍然处于成长期，而且，她作为职业运动员，每天的运动量和运动强度非常大，充足的睡眠可以让她保持最佳的运动状态。因此，不难理解她所说的，十小时睡眠是成功秘诀之一。而我们这样的普通成年人，每天睡眠达到7～8小时即可。

各个年龄段的推荐睡眠时长[1-2]

睡眠质量很重要

其实，只看睡眠时长是不够全面的，即使每天睡眠不到7小时，但醒来之后精力很充沛，一整天都能很轻松地保持清醒，那样的话这个睡眠时长对你来说已经足够了。相反，即使每天睡眠超过8小时，但是白天依然很困倦，身体也很疲乏，这样的睡眠虽然时长够了，但质量很差，也不利于健康。

最近一项研究提倡从多角度来评估睡眠健康，包括睡眠是否规律、对睡眠质量是否满意、打盹的次数、入睡和起床时间、入睡是否困难以及睡眠时长一共6个方面。该研究通过问卷和便携记录仪收集了近七千名平均年龄为53岁的美国成年人的睡眠数据，结果发现，以上6个方面出现睡眠问题，都会增加心脏病风险，每增加一个睡眠问题，心脏病风险就增加54%，如果问卷和记录仪都提示有睡眠问题的人，发生心脏病的风险增加1.4倍[3]。

反过来说，好的睡眠，确实会使你更健康。近期一项研究发现，较好的睡眠质量，有助于降低高血压、糖尿病、肥胖和其他心血管疾病的发生风险[4]。

因此，我们不仅要睡得够长，还要睡得够好。如果想提升夜间的睡眠质量，你可以尝试以下措施，可以概况为四做四不做：

四做，就是四项建议做的措施，包括：挑选合适的床具，包括床、枕头和床褥；调节舒适的室内温度和湿度；睡前把手机放得远一点；必要时可以借助耳塞和眼罩。

四不做，就是四项不建议做的措施，包括：睡前不喝咖啡、浓茶和酒精；睡前不吃宵夜；睡前不做剧烈运动；午睡不超过1小时。

健哥说

不是所有人都要达到奥运冠军谷爱凌的每天十小时的睡眠，一般成年人每天睡眠7～8小时就足够。

睡眠质量不仅看睡眠时长，较差的睡眠质量会升高心脏病风险，较好的睡眠质量有益健康。

可以通过调整卧室环境、远离电子产品、睡前注意保持安静的氛围，来提升睡眠质量。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

《谈 "心"-关于心脏的医学、健康与生活方式》

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