健哥说心脏有声版|如何拥有谷爱凌同款睡眠?

  • 2022-02-24 12:00:08 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

您好!我是刘健

今天是健哥说陪伴您的第572期

前两天,2022北京冬奥会圆满落下帷幕,在比赛中勇夺两金一银的中国队选手谷爱凌,在接受采访时表示,保证十小时睡眠是自己成功的秘诀之一。报道一出,当即引起了广泛讨论,是否每个人每天要睡够十小时呢?如何拥有像谷爱凌一样的优质睡眠呢?

每天应该睡多久?

首先来看,是否每个人都要达到谷爱凌那样每天十小时的睡眠呢?

不是的。你所需的睡眠时长取决于很多因素,其中年龄是一个重要因素,婴幼儿所需的睡眠时长就比成人多很多。谷爱凌只有18岁,仍然处于成长期,而且,她作为职业运动员,每天的运动量和运动强度非常大,充足的睡眠可以让她保持最佳的运动状态。因此,不难理解她所说的,十小时睡眠是成功秘诀之一。而我们这样的普通成年人,每天睡眠达到7~8小时即可。

各个年龄段的推荐睡眠时长[1-2]

睡眠质量很重要

其实,只看睡眠时长是不够全面的,即使每天睡眠不到7小时,但醒来之后精力很充沛,一整天都能很轻松地保持清醒,那样的话这个睡眠时长对你来说已经足够了。相反,即使每天睡眠超过8小时,但是白天依然很困倦,身体也很疲乏,这样的睡眠虽然时长够了,但质量很差,也不利于健康

最近一项研究提倡从多角度来评估睡眠健康,包括睡眠是否规律、对睡眠质量是否满意、打盹的次数、入睡和起床时间、入睡是否困难以及睡眠时长一共6个方面。该研究通过问卷和便携记录仪收集了近七千名平均年龄为53岁的美国成年人的睡眠数据,结果发现,以上6个方面出现睡眠问题,都会增加心脏病风险,每增加一个睡眠问题,心脏病风险就增加54%,如果问卷和记录仪都提示有睡眠问题的人,发生心脏病的风险增加1.4倍[3]。

反过来说,好的睡眠,确实会使你更健康。近期一项研究发现,较好的睡眠质量,有助于降低高血压、糖尿病、肥胖和其他心血管疾病的发生风险[4]。

因此,我们不仅要睡得够长,还要睡得够好。如果想提升夜间的睡眠质量,你可以尝试以下措施,可以概况为四做四不做:

四做,就是四项建议做的措施,包括:挑选合适的床具,包括床、枕头和床褥;调节舒适的室内温度和湿度;睡前把手机放得远一点;必要时可以借助耳塞和眼罩。

四不做,就是四项不建议做的措施,包括:睡前不喝咖啡、浓茶和酒精;睡前不吃宵夜;睡前不做剧烈运动;午睡不超过1小时。

健哥说

不是所有人都要达到奥运冠军谷爱凌的每天十小时的睡眠,一般成年人每天睡眠7~8小时就足够。

睡眠质量不仅看睡眠时长,较差的睡眠质量会升高心脏病风险,较好的睡眠质量有益健康

可以通过调整卧室环境、远离电子产品、睡前注意保持安静的氛围,来提升睡眠质量。

今天内容讲完了,下期更精彩。

心脏健康知识就在《健哥说心脏》

我们下期再见。

《谈 "心"-关于心脏的医学、健康与生活方式》

刘健教授作品

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