这4种运动人人都要做,少1种都亏

  • 2022-03-21 10:00:10 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会等机构的指南,成年人最好能规律进行4种形式的运动训练:有氧运动肌肉训练柔韧性训练平衡训练

每天能跳跳广场舞当然比一晚上坐着刷小视频、打麻将好;但运动形式太单一了。

广场舞属于有氧训练,建议老年人在有氧运动之外,再增加平衡和肌肉训练。

这些运动能帮助老年人保持身体机能,预防跌倒;力量训练可以改善肌肉力量,改善血压、血脂和胰岛素敏感性。

30岁左右,骨量、肌肉量达到峰值,之后就开始缓慢流失。所以年轻人也该趁早了解、开始这4种运动。运动还能舒缓情绪,有利于精神健康

一起来看看,这些运动具体该怎么安排吧~

有氧运动

有氧运动可以刺激心脏和肺部,加强心肺功能,提高身体利用氧气的能力。

规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂等指标。

建议每周150~ 300分钟中等强度有氧运动,或者每周75~150分钟较高强度的有氧运动,或两者的组合。

这些运动属于有氧运动:快走、跑步、健行、游泳、跳舞、健美操、骑自行车、游泳、打球等。

如果你觉得自己每天下班回到家没时间、没体力运动,那么白天工作时间提醒自己并有意识地减少久坐行为。

肌肉训练

肌肉训练不仅有助于改善肌肉力量,还可以改善骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性。

建议每周至少2次肌肉训练;有氧运动和抗阻训练相结合,优于只做其中一种类型的运动。

特别虚弱的老年人可能无法达到推荐的最低活动水平,但即使是适度的活动和肌肉强化也能起到帮助。

这些运动属于肌肉训练:哑铃、弹力带、靠墙深蹲、坐姿抬腿等。

柔韧性训练

柔韧性训练,有助于改善关节的灵活性

灵活性是整体身体健康的首要条件,也是进行日常生活活动的必要条件,比如穿鞋伸手拿头顶的物体、转身将车倒出车道等等。

这些看似平常的能力,也需要做专门的运动去维护。

建议每周进行2次,太极瑜伽等都可以;柔韧性训练一般用于运动前后的热身、 拉伸。

平衡训练

平衡训练对老年人来说尤为重要。

平衡训练可以提高身体稳定性,防止跌倒,减少与跌倒有关的伤害。

建议每周进行2-3次的平衡训练。很多下半身的肌肉训练,都属于平衡训练。

注意运动安全

患有慢性疾病的人,最好提前咨询医生,了解自己适合做哪些运动、哪些情况不适合运动、运动过程中如何保护自己等,避免伤害自己。

比如,有糖尿病足病的人要注意保护双脚。避免长时间徒步、慢跑、以及过度训练平衡力的运动,尽量选择骑车、游泳等运动。每天都要检查双脚,并确保运动过程中的鞋袜舒适度和干燥度;有条件的话,可以穿专门的医用鞋子运动。

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