这4种运动人人都要做，少1种都亏

根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会等机构的指南，成年人最好能规律进行4种形式的运动训练：有氧运动、肌肉训练、柔韧性训练、平衡训练。

每天能跳跳广场舞当然比一晚上坐着刷小视频、打麻将好；但运动形式太单一了。

广场舞属于有氧训练，建议老年人在有氧运动之外，再增加平衡和肌肉训练。

这些运动能帮助老年人保持身体机能，预防跌倒；力量训练可以改善肌肉力量，改善血压、血脂和胰岛素敏感性。

30岁左右，骨量、肌肉量达到峰值，之后就开始缓慢流失。所以年轻人也该趁早了解、开始这4种运动。运动还能舒缓情绪，有利于精神健康。

一起来看看，这些运动具体该怎么安排吧~

有氧运动

有氧运动可以刺激心脏和肺部，加强心肺功能，提高身体利用氧气的能力。

规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂等指标。

建议每周150~ 300分钟中等强度有氧运动，或者每周75~150分钟较高强度的有氧运动，或两者的组合。

这些运动属于有氧运动：快走、跑步、健行、游泳、跳舞、健美操、骑自行车、游泳、打球等。

如果你觉得自己每天下班回到家没时间、没体力运动，那么白天工作时间提醒自己并有意识地减少久坐行为。

肌肉训练

肌肉训练不仅有助于改善肌肉力量，还可以改善骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性。

建议每周至少2次肌肉训练；有氧运动和抗阻训练相结合，优于只做其中一种类型的运动。

特别虚弱的老年人可能无法达到推荐的最低活动水平，但即使是适度的活动和肌肉强化也能起到帮助。

这些运动属于肌肉训练：哑铃、弹力带、靠墙深蹲、坐姿抬腿等。

柔韧性训练

柔韧性训练，有助于改善关节的灵活性。

灵活性是整体身体健康的首要条件，也是进行日常生活活动的必要条件，比如穿鞋、伸手拿头顶的物体、转身将车倒出车道等等。

这些看似平常的能力，也需要做专门的运动去维护。

建议每周进行2次，太极、瑜伽等都可以；柔韧性训练一般用于运动前后的热身、 拉伸。

平衡训练

平衡训练对老年人来说尤为重要。

平衡训练可以提高身体稳定性，防止跌倒，减少与跌倒有关的伤害。

建议每周进行2-3次的平衡训练。很多下半身的肌肉训练，都属于平衡训练。

注意运动安全

患有慢性疾病的人，最好提前咨询医生，了解自己适合做哪些运动、哪些情况不适合运动、运动过程中如何保护自己等，避免伤害自己。

比如，有糖尿病足病的人要注意保护双脚。避免长时间徒步、慢跑、以及过度训练平衡力的运动，尽量选择骑车、游泳等运动。每天都要检查双脚，并确保运动过程中的鞋袜舒适度和干燥度；有条件的话，可以穿专门的医用鞋子运动。