瘦不下来？减肥反弹？越减越肥？掌握一个秘诀，不瘦都难

第359篇原创文章

想减肥应该怎么吃？你心里的答案是什么？

如果我没猜错，以下几条里至少有一条跟你的答案相吻合：

生酮减肥啊，狂吃猛瘦

多吃粗粮，远离白米白面

少吃碳水多吃肉

多吃蔬菜少吃主食

多吃红肉少吃白肉

吃得素一些，最好不吃肉

低脂饮食，就连牛奶都得脱脂

代餐，超级好使，7天必瘦

间歇性断食，16:8或5+2

限制热量，用APP计算卡路里

……

知道这么多，就想问：你瘦了几斤？反弹没？弹回来几斤？

灵魂三连问，句句扎心啊！知道这么多道理，却依旧瘦不好这一身肥肉~

今天要分享的秘诀，总结起来只有三个字。别小看了这三个字哦，背后可是得到了高级别证据的支持的！2022年4月21日，地球人都知道的《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一篇来自中国研究团队的重磅研究结果。该结果为我国超重肥胖人群的饮食及体重干预提供了强有力的证据。对于一个已经有超出50%的成年人超重肥胖的大国，这无疑是一项超级有意义的研究，为临床提供了重要的指导意义。

当然，也为胖友们指明了一条路。那就是：无论选择哪种饮食减肥，核心就是三个字：

七分饱！

这项研究来自南方医科大学南方医院的张惠杰教授及其团队，通过对139名肥胖参与者长达1年的饮食干预及随访。得到这样的发现：

在限制热量摄入的同时（仅摄入日常热量的75%），限制进食时间在8:00-16:00间，一年后体重可降低8.0kg；

仅限制每天的热量摄入（依旧是75%），但不改变日常进食时间，一年后体重可降低6.3kg；

饮食干预12个月后，两组的空腹血糖、餐后2小时血糖水平、高密度脂蛋白胆固醇水平等均降低，且组间没有显著差异；

在第12个月时，两组参与者的腰围、BMI、体脂、瘦体重、血压、代谢风险因素结果和主要结局结果一致；

安全性方面，没有人在此期间发生死亡或严重不良事件，只报告有疲劳、头晕、头痛、食欲下降、腹痛、消化不良、便秘等轻度不良事件，且发生率在两组间无显著差异。

这里要解释一下，虽然大家会觉得1.7kg是个“差异”，但这个差异并不具有统计学意义。也就是说，无论采用上述哪种饮食方案，都能有效降低体重，以及各种代谢风险。

所以，结论就是：对于肥胖患者，在体重减轻、体脂或代谢风险因素方面，无论你选择限时饮食（也就是大家说的轻断食），还是选择每天限制一定热量，都能实现好（瘦）的改变。

你可能很关心研究中的热量限制，具体限制量是多少：

男性每天摄入1500-1800 kcal

女性每天摄入1200-1500 kcal

所有人饮食的三大供能营养素提供的热卡比例，都是：40%-55%来自碳水化合物，15%-20%来自蛋白质，20%-30%来自脂肪。具体吃的内容，部分参考了《中国居民膳食指南（2016版）》，另外提供了蛋白粉，帮助保障蛋白质摄入量。

大家发现了吗？三大营养素的供给依旧是“经典”比例，除了碳水化合物稍微少了一丢丢让给蛋白质――毕竟减重期间的蛋白质需求是要高一些的，否则可能肌肉的流失会更多。因此，并没有像很多人疯狂追随的生酮饮食、极低碳饮食饮食、极低脂饮食那么极端。也正因为不极端，更容易坚持，所以12个月下来，两个组都有84%左右的参与者全程坚持了下来。这个依从率，已经是非常厉害了！

因此，管住嘴迈开腿七分饱，你一定可以安全瘦下来的。

你可能会问：1200、1500、1800kcal的饮食，具体该怎么吃呢？

遂谦给大家算出来一个大致参考量，回家自己称量一下相应的食物量，再自己做几顿饭，知道大致的体积重量。这样，不论自己烹调还是外出就餐，你都能不费力地判断自己吃多了没有。

以下为全天食物量（没加工前的生重），自己随意分配到各餐哈~ 为了你使用方便，我直接做成了图片形式，便于你保存在手机上（点开图片保存即可）随时查验。

【备注】

为了让你饿得不那么快，强烈建议你谷类（也就是主食）中一半为全谷类；不知道哪些谷类属于全谷类的，麻烦自己复习旧文：全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

不喜欢牛奶但是喜欢酸奶的朋友，可以等量换成无糖酸奶；

接受不了低脂奶的口味，只喝全脂奶的，需要每天减100毫升奶类，也就是只能喝300毫升全脂奶；

乳糖不耐受体育bd严重、或者就是不喜欢奶制品的朋友，可以去掉奶类，每天多吃100克瘦肉或200克豆腐。可能需要考虑额外补钙；

每多用10克油，就得减掉25克谷类、或者50克肉类，但是你的蛋白质摄入量可能不够而脂肪摄入又多了，随你。不过我也不建议你完全不吃油，毕竟脂溶性维生素的吸收利用是需要脂肪的，且你真的需要一定量脂肪维持正常代谢；

蔬菜500克尽量不包含淀粉含量高的蔬菜比如薯类、贝贝南瓜、藕、荸荠等；

如果你想吃红薯土豆这类薯类食物，平均每100克薯类换25克谷类；

蔬菜500克与水果200克可以互换，但我还是鼓励你每天都要有水果蔬菜，别缺项；

200克水果指的是常见的苹果/梨/猕猴桃等的果肉部分（去核去皮）。另外，如果你选择草莓树莓这类莓类，你可以吃300克，因为它们热量低一些；

热量限制较多时，你可能需要补充每日复合维生素；

体重很大的，选择1800大卡，体重没那么大的，酌情选择1500或1200大卡。

最后，心提示三条：

要想饿得慢一些，墙裂建议你吃饭顺序调整为：先菜后肉最后主食；

细嚼慢咽，充分延长吃饭时间至20-30分钟，你会觉得日子好过很多；

就算不爱运动，每天30分钟的走路还是要满足的哦~

师傅领进门，修行在个人。瘦不瘦得下来，看你们自己的啦~

―― 全文终 ――

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

夏天到了，心动不如行动哦~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向――科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Deying Liu, Yan Huang, et al., Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med 2022; 386:1495-1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833