怎样才能多吃“全谷”？我是这样践行的～

今天上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。时隔6年，被誉为中国人饮食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！

仔细对比就会发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下5方面的修改（见下图橙色字）：

其中尤其值得注意的是，在第三条“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加了“全谷”。

― 1 ―

什么是“全谷”？

“全谷”是“全谷物”的简称。根据《全谷物与健康的科学共识（2021）》，全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

联系到我们日常的粮食，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、青稞）、大麦、燕麦等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉等。

和精制的大米白面相比，全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、维生素E、抗氧化营养素（比如：硒）、矿物质和植物活性物质等。

― 2 ―

“全谷”对健康有哪些好处？

已有大量研究证据表明，它们相比于精制的大米白面，能够帮助我们降低许多疾病的患病风险，其中，在以下5个方面有显著的健康益处：

1、有助于维持健康体重

这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的大米白面相比，更有助于控制体重。

2、有助于降低心血管患病风险

全谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在全谷物食品标签上标注与此相关的健康声称。

3、有助于降低 2 型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

4、有助于降低某些癌症的患病风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

5、有益于肠道健康，可降低患肠道疾病的风险

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘， 刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长。

― 3 ―

每天要吃多少“全谷”？

因为全谷物有上述诸多的健康益处，因此中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南都推荐要增加全谷物的摄入。

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，推荐每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，占每天推荐摄入的200-300克谷物中的1/4-1/2。

那么，该如何把这抽象的数字践行到我们每天的日常主食中呢？我分享一下自己的做法：蒸煮杂粮饭。

比如今晚的主食，我就是用全谷物和精制大米1：1的比例做的杂粮饭。

今日晚餐：杂粮饭+凉拌黄豆海带+

自制减盐版盐水鸭+清炒芥兰

你们是怎么践行“多吃全谷”的呢？欢迎在留言区与我分享。

另外，我在下周一有关「更年期，怎么应对？」的答疑直播上，也会和大家继续聊聊有关如何吃得健康的话题，识别下方二维码加关注，就可以第一时间收到开播提醒了