《中国居民膳食指南》版本大更新：盐削了，奶补强了

俗话说“民以食为天”，在时隔6年以后，《中国居民膳食指南》终于再次修订。2022年4月26日，中国营养学会在京举行发布会，会上发布了《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。

（图源：中国营养学会）

据悉，最新版《指南》是近百位专家在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，耗时近3年修订完成的。

与2016版相比，2022版《指南》有哪些变化？根据该《指南》，生活中我们怎么吃饭才会更健康？

中国居民平衡膳食宝塔的变化

（图源：自己做哒）

上图是中国居民平衡膳食宝塔2016年与2022年的变化对比，首先可以看出，《指南》对控盐要求更严格了。

一般成人每天摄入3克食盐即可维持生理基本需要，过量摄入食盐会引起许多健康问题，如引发高血压、骨质疏松甚至胃癌等疾病。

但是，据2019年《美国心脏协会杂志》发表的一项Meta分析显示，在过去的40年间，中国成年人平均每天吃10克盐，3~6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6~16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。

我国各个年龄段的人群，在吃盐方面都“名列前茅”。

与此相对应的是，我国18岁以上的成年人中高血压患病率高达23.2%，高血压总患病人数达2.44亿人，即平均每4个人当中，就有1名高血压患者。

其实此前世界卫生组织及《健康中国行动计划（2019-2030年）》就已建议，人均每日食盐摄入量不高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。此次《中国居民膳食指南（2022）》算是与之同步数据。

为了控制钠盐摄入量，生活中我们可以尽量选择高钾低钠盐，做菜的时候使用小勺放盐，做到心中有数，并注意减少高钠调味品的添加。

其次，《指南》中增加了奶及奶制品的推荐量。

奶类食品中不仅富含蛋白质、钙，还是磷、钾、镁、维生素A、维生素D、维生素B2等营养物质的重要来源，《中国居民膳食指南（2016）》曾建议居民每人每天喝300g牛奶。

但对于小朋友或50岁以上人群来说，每天喝300g的牛奶是不够的，因此《指南》将原先的300g增加到了300-500g。

在牛奶的选择方面，巴氏奶、常温奶、复原乳、奶粉都好，怎么方便怎么来即可，酸奶也可以，但要注意添加糖含量，而早餐奶、红枣奶、燕麦奶等其实不算牛奶。

我们在选择乳制品的时候，要注意看看配料表及营养成分表，如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白质含量连1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是饮料，就可以称之为“假牛奶”了。

另外，《中国居民膳食指南（2022）》将禽畜肉、水产品、蛋类进行了合并，称为动物性食品，强调了一下要每周吃2次水产品。

在主食方面，将谷类和薯类分开，强调了全谷物的重要性。

平衡膳食准则变化

此外，关于平衡膳食准则，《指南》从2016年的6条增加到了2022年的8条

（图源：自己做哒）

以上变化主要针对生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为，《指南》提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。

两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

对于我国2/3居民每天饮水不足的情况，《指南》建议要足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

选购商品还要学会看标签，通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。

膳食准则还格外强调了“公筷分餐”。新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。

（图源：图虫创意）

对于目前人们普遍能量相对过剩但微量营养素缺乏的情况，《指南》建议，要了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

总之，跟着最新版《指南》建议走，平时坚持锻炼有点难，吃顿“好饭”还不简单吗？

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]温竞华. 如何吃得更健康？中国居民膳食指南给出答案[N]. 新华每日电讯,2022-04-27(003).

[2]中国居民膳食指南（2022）