怎样吃最健康？新版《中国居民膳食指南》告诉您

导语：“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。

2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，时隔6年，中国人的“吃饭指南”终于更新了！新膳食指南凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。

新指南的八大基本准则

新指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》进行了以下4方面的修改：

修改1：「食物多样，谷类为主」更新为「食物多样，合理搭配」；

修改2：在原有的基础上加入「全谷」，强调谷物的重要性；

修改3：:新增6、7两条，强调规律进餐、足量饮水、会烹会选的重要性；

修改4：强调「分筷分餐」，倡导文明就餐。

营养膳食落地指南

根据《中国居民膳食指南2022》解读文件，落实平衡膳食八准则，具体如下：

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。鱼、虾、蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g。推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等

推荐每日大豆和坚果摄入量25~35g，奶类300g。

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

整理|露娜

排版|露娜

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参考资料：

[1]《中国居民膳食指南2022》帮您把吃吃喝喝这些事搞的明明白白

http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

[2]中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析

http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html

[3]中国居民膳食指南2022版