最新中国人“吃饭指南”来了！我帮你总结了5大关键点

太长不看版

两张图速看2022新版膳食指南有哪些变化

详细解读见正文~

要说前几天营养界最大的一件事情，就是中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》终于出来了！

这是继2016版之后又一次更新，而且可谓是命运多舛，拖了一年多才终于发布……

我前几天上午边排队做核酸边看了发布会。

下面我就来帮大家分析分析，看看新版和旧的内容有哪些变化。

核心建议增加

2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条，2022版改为了8条。

主要是增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选会看标签”这两条。

这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化，比如不规律进餐，还有在外就餐、外卖变多之后，给的建议。

强调全谷物

这次还专门补充了多吃全谷物这一项，全谷物它会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病学证据也很多。

怎么保证全谷物？一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食。

早餐

最方便的就是燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟。如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等，也可以前一天晚上就预约好，煮一些小米粥、杂豆浆之类的，同样也能很快地吃到全谷物早餐。

晚餐

如果晚餐可以在家做饭，可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等。

像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。

但要是像红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮，可以出了门之前就在冰箱里泡上。甚至现在有一些比较好的电饭锅，直接用杂粮模式煮，不提前泡也可以把红豆煮软。

另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，或者和白米饭搭配着吃。

食物推荐量微调

1盐进一步限制到5g以下

比如盐原先建议是控制在6g以内，现在变为了5g。这主要原因还是和健康中国行动、“三减三健”行动的目标相符合，向着世卫组织的标准去调整。

我以前也曾是世卫组织减盐项目的特邀专家，当时在中国推广的是6克，其实是考虑到中国居民的实际情况，实际上只有20%的人能做到5g以下，大家平均吃盐量是在10克的样子，还是得多限制一下盐。

这次发布会上，中国营养学会杨月欣理事长就引用“柳叶刀”2019年发表的一篇论文就显示中国饮食盐吃得太多，而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国，就是中国。

其实当年那篇论文刚出来的时候我就详细介绍过，现在看也很有价值。柳叶刀新研究：什么食物是真正的“健康杀手”？

怎么控盐？

减盐本质上是得靠把口味变得更清淡来解决，少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，日常逐渐地减少盐的使用。

还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……

另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。

奶量增加

这次的奶制品由原先的300g改为了300-500g。

说到这点我真的得佩服一下我自己了，过去十年我的建议一直是和如今最新版的建议一样……

我以前就建议大家有条件的话真的可以喝到500g的奶，但如果还要喝再多的话就应该选择低脂或脱脂奶了，结果好几次我在大家有关奶的争论里都站出来挨骂……

那现在新指南的建议跟我的观点是一模一样！

怎么保证奶？

奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。

至于量怎么换算，你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，比如100g牛奶大约能换算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。

动物性食物合并为120-200g

这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记，这个我也很能理解。

大家可以看一下我的饮食日记本小程序，我里边就是把肉类都归在一起的，因为我觉得实际上每天拆分来记录成几十克不太现实。

另外我也是多次强调过每周至少2次水产品，每天吃一个鸡蛋比较合适。

一说到鸡蛋，很多人可能想到胆固醇的话题。

这次的膳食指南中也提醒了，对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的，并不像过去这些年很多人说的那样，好像鸡蛋可以不限量随便吃。

谷类薯类拆开

谷薯类这一块，猛一看你可能会觉有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是250- 400g，这次把薯类拆分出来了。

更明确一些提醒谷类是200-300g，其中全谷物或杂豆应该50-150g，除了谷类以外，再去吃50-100g薯类，比较特别建议的是这项。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

碳水到底吃多少？

特别是这次在膳食指南发布会上，杨月欣理事长还专门提到了碳水化合物供能比的一些争议，引用了柳叶刀公共卫生子刊 2018 年的那项碳水化合物供能比和健康关系的研究。

Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428.

在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现：碳水化合物供能比在50%-60%的是一个比较平衡的量，如果低于40%或者高于70%都会提高死亡率，呈一个U型关系。

酒精

酒精是没有写在膳食宝塔上的，但实际上这一次也进一步限酒了。以前是男士一天25g，女士一天15g，现在不论男女统统建议限制到一天15g（纯酒精）以下。

我是2005年开始学营养专业，当年上课刚开始学的还是90年代版本的膳食指南，等我毕业后开始用的是2007版的膳食指南，又经历了上一版本的膳食指南。所以其实我对于膳食指南各版本酒精的变化，糖分的摄入变化特别有感触。

要强调的是喝酒是一点健康好处都没有的，不存在什么“小酌怡情”或者“稍微喝一点对心脏好”，它根本没有一个适宜的摄入量。至于有人问为什么现在还是写限酒而不是戒酒，还是考虑到实际情况大家戒酒太难，有条件戒酒的人当然建议是戒酒的，要说实在要喝，那你也要考虑这个限量来尽可能降低风险。

体重的重要性

在20年前的指南当中体重相关的内容都在大概中间的位置，而最近的这两版膳食指南中，把体重相关的建议提前到了第二条的位置，更加重视了，因为这个时代超重肥胖情况太严重了。

我当年学营养学时，全国只有北京超重和肥胖率能够达到40%，而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的50%了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。

运动的意义不仅仅是减肥

新膳食指南当中，有关运动的建议也提得更多了：

每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动每天来说就是每天6000步以上，鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天，并且减少久坐时间，每小时都要起来动一动。

虽然说这个这个建议和上一版没什么太大区别，但这次是基于大量关于运动对于健康的影响的科学证据。运动的意义不仅仅是减肥，有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险，包括高血压、糖尿病、心血管疾病，还有部分的癌症，都是有好处的，甚至还包括缓解精神压力，提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险。

还记得上一版推出时我还在体制内，那次参与了膳食指南的研讨会，我也提出了不久坐的概念， 不只是针对坐这个姿势，只要是静止的姿势哪怕站着久了也不好。

特殊人群

以上是对2022版膳食指南关键性变动的解读，这些建议适用于2岁以上的一般人群，除此之外膳食指南中还特别针对婴幼儿、乳母、孕妇以及老年人等阶段有着一些建议。

高龄老人

这次面对平均寿命提高以及人口老龄化的情况，还专门增加了80岁以上的高龄老人的膳食建议（以前只划分在了 60 岁）。

其中的重点是要预防营养不良和衰弱。比如要注意监测体重，如果发现老人BMI小于2，就应当特别地重视分析到底是什么原因，并通过医学评估来避免营养不良。

母乳喂养

这次对于母乳喂养的坚持也很明确，建议至少纯母乳喂养到6个月，继续母乳喂养到2岁或以上。特别要重视让孩子尽早吸吮乳头尽早开奶。

如果说有的宝妈在犹豫是不是该吃奶粉之类的或者不想母乳喂养了，最好不要自己做这个决定，建议咨询医生和专业人士来帮你做出决定，而不是自己随便来判断。

喝水

这次在核心建议里也专门提到了足量饮水这一项，其实饮水量具体数据上没啥区别：轻体力成年女性的话保证1500ml，男性保证1700ml。

重点是喝白水，推荐喝比如茶之类的，少喝或者不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水，多摄入的这些糖没有任何的好处，还会有各种风险。

大家可以学会通过自己的尿液状况、尿量，还有尿液的颜色来判断自己是否缺水。

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