新版“膳食指南”发布，“手把手”教你健康生活

吃什么更营养，怎么吃更健康？

近日，中国营养学会编著的

《中国居民膳食指南》

时隔6年再次修订面世

新版指南提炼了平衡膳食八准则

“手把手”给出了

如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议

小编帮你圈重点

一起来了解一下吧！

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

（图源：中国食品安全网）

与2016版中国居民膳食指南相比，2022版将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新增了规律进餐、足量饮水、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

首次提出“东方健康膳食模式”

快来抄作业！

“东方膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。但对于中国居民来说，这些模式的可实行性很低。2022版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。”

”其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

图源：中国营养学会

“一升一降两细化”

帮你划重点！

1

一降

食盐摄入量由“＜6克”降低为“＜5克”。

2

一升

奶及奶制品由“300克”提高至“300-500克”，每人每天最好一斤奶。

3

两细化

动物性食物虽然摄入总量没有变化，但是对其中品类食用次数有了细化。由2016版的“畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克”改为“每日动物性食物120~200克，每周至少2次水产品和每天1个鸡蛋”。

4

适当补充谷薯类食物

谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

5

倡导足量饮水

在温和气候条件下，活动量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

疫情期间

这些囤菜攻略你都知道吗？

疫情之下

日常做好科学、合理地储备

可以避免风险来临时的

“恐慌性囤货”

怎样依据“膳食指南”

吃得更健康？

怎样兼顾营养与存储方便？

这里有几个小贴士

购买多少蔬菜为宜？

买多少蔬菜取决于每天需要吃多少蔬菜。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜要至少占一半。简单来说我们建议成年人每天要吃一斤蔬菜，也就是500克，小朋友可依据年龄适当减少。

假设三口之家，人均每天1斤菜，3口之家每天3斤，乘以天数，就是需要备货的量了。

蔬菜如何混搭最营养？

中国居民膳食指南建议，每天要吃至少12种食物，每周25种食物，买蔬菜时要注意多种兼顾，叶菜+根茎+菌菇的混搭，在种类和保存期限方面都可以兼顾到。

哪类蔬菜耐储存？

总体上来说水分越少的蔬菜越耐储存，也可根据表格参照保存。

怎么将蔬菜保存得更久？

买回来的捆扎蔬菜先进行预冷散热，通过降低蔬菜温度的方式延长保质期限。

最好不要在存储前清洗蔬菜，尤其是绿叶菜，在保鲜之前是不能清洗的。一些地茎类、果类蔬菜虽然是可以清洗的，但一定要用干净的自来水，最好是流动水，清洗后晾干后再保鲜，否则容易腐烂。

储存蔬菜时，冰箱冷藏室温度调整至2-4℃左右最佳，切不可塞太满，四周都要留出2-3厘米左右的缝隙。

西蓝花、胡萝卜、豌豆、西葫芦等蔬菜如果一个星期内吃不完，可以将蔬菜焯水后晾凉，分装进保鲜袋放入冰箱冷冻。

1-2天检查蔬菜品质，对于叶片黄化的蔬菜要及时取出去掉黄叶，有表面腐烂的蔬菜要丢掉整包蔬菜，以免污染其他蔬菜的可能。

现在

关于吃吃喝喝这些事儿

您是不是已经搞得明明白白呢？

来源：农民日报微信综合自中国营养学会、人民日报、中国食品安全网公众号、食品研发与生产公众号、文汇报等

内容整理：倪杨金子（见习）

监制：黄慧 编辑&排版：倪杨金子（见习）