健哥说心脏有声版｜2022版中国膳食营养“红宝书”发布

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今天是健哥说陪伴您的第601期

由中国营养学会牵头，集结了百余名专家评估了近年营养和膳食领域的进展，对2016年的膳食指南进行更新，新版《中国居民膳食指南（2022）》于4月26日正式发布。该指南被誉为国民膳食营养“红宝书”，指导我们具体应该吃什么，怎么吃。

膳食准则更全面

新版膳食指南对饮食准则进行了更新，以“食物多样，合理搭配”作为核心原则。除了6个月以下的婴幼儿以喂养母乳为主，其他人群均需要多种食物的合理搭配才能满足营养需求。谷类虽然没在第一条准则里，但是谷类为主仍然是平衡膳食模式的重要特征，并且要强调增加全谷物的摄入。建议平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

加入“规律进餐，足量饮水”，是由于近年调查发现，我国居民每日规律用餐的比例下降，农村居民不吃早餐比例升高，零食消费大幅增加，在外就餐比例也明显增加。而且，2/3居民饮水不足，含糖饮料消费上升。因此，有必要提醒大家注意规律进食三餐，每天足量饮水。

那么，“会烹会选，会看标签”是什么意思呢？提倡大家多在家里用餐，学会使用新的烹饪工具，通过清淡、健康的烹调方式进行烹饪，学会比较食品营养成分表和配料表，购买更健康的包装食品。

而“公筷分餐”是在新冠疫情背景下提出的卫生措施，使用公筷可以避免食源性疾病的发生和传播。

膳食宝塔更易行

为了让你更直观了解每天应该吃什么，吃多少，膳食指南微调了中国居民平衡膳食宝塔。宝塔一共分为5层，逐层面积递减，体现了5大类食物和推荐用量的关系，这些食物量，基本能满足轻体力活动的成年人一天所需的能量（1600～2400千卡）。

第一层是谷薯类食物，建议成年人每人每天摄入谷类200～300g，大概是1～2个拳头大小。其中，包含如小米、玉米、荞麦、燕麦等全谷物和红豆、绿豆、芸豆等杂豆类50～150g；另外，还可以增加土豆、红薯等薯类50～100g。建议主食中全谷物占1/3～1/2。以增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入。

第二层是蔬菜水果，这类食物鼓励多摄入，推荐量与2016年没有变化，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，大约为双手一捧的蔬菜量，水果200～350g，大约一个拳头大小。

第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，推荐适量食用，建议每天摄入量共计120～200g，包括每周吃两次水产品共计300～500g，以及每天一个不去蛋黄的鸡蛋。

第四层是奶类、大豆和坚果，新版指南建议增加牛奶以及奶制品的摄入，推荐每天摄入300～500g，大豆和坚果推荐每天摄入25～35g，以补充蛋白质和钙。

第五层是烹调用油和盐，建议尽量少用，推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g。这里需要注意的是盐的推荐量，从2016年的6克减少为5克，盐摄入与高血压、心血管疾病有着密切关系，用限盐勺、少放酱油、少吃腌菜，多用天然调味料可以有效减少盐摄入。

另外，膳食宝塔中还强调了增加身体活动和足量饮水的重要性，建议成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度运动，低身体活动水平的成年人建议每天至少饮水1500～1700ml（7～8杯）。

按宝塔来吃，健康每一天（涂蓝为更新部分）

健哥说

新版中国居民膳食指南推荐以食物多样，合理搭配作为饮食核心准则。

建议以清淡，少盐，增加蔬菜水果，鱼虾水产，大豆制品和奶类等食物作为膳食模式。

吃饭是件小事，却是保持健康的大事。疾病不是一顿饭导致的，但吃好每一顿饭，坚持健康的饮食习惯，是身体健康的重要保障。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

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刘健教授作品