没工具怎么办？宅家酒店也能动起来！

天气忽冷忽热，加上最近白天气温回升阳光猛烈，让人总是昏昏欲睡、提不起精神，到了晚上又是一个熬夜的大动作。

如果你也因为种种原因长期在室内待着，又经常久坐看手机、电脑，驼背、圆肩的问题会慢慢浮现，还有退化成“原始人”的风险。

在这种情况下，耸起的肩胛骨会慢慢歪掉，导致身体变形，肩颈肌肉自然容易酸痛。

要从根本改善这个问题，我们需要激活整个上肢的力量，让肌力不平衡得到矫正，但如果你身边缺乏哑铃等工具，又或者是在外出游不方便，也可以仅靠最方便易行的手段，减轻肩颈背部的不适，甚至可以打开胸腔，让呼吸更加顺畅、自然。

-改善肩胛骨

靠墙

靠墙站立，双脚打开与肩同宽，双手自然垂放在身体两旁；

让脚后跟、肩胛骨、后脑勺靠在墙上；

双眼直视前方，肩胛骨往后稍微用力，感觉身体压在墙上

耸肩

两边肩膀耸起，往后顶在墙上，让身体往前，同时夹住肩胛骨离开墙面，头部顺势往上微微抬起；

维持肩膀顶墙壁的姿势1分钟。

收肩

缓慢放松，让肩胛骨靠回墙面，头部回到自然位置；

留意自己在放松的时候，肩膀是否微微贴墙，如果没有的话，表示身体还是“歪斜”的，可以继续重复以上动作10次左右。

如果可以的话，也能采用半蹲姿势，开肩之外还能练到核心。

靠墙胸肌拉伸

面对墙壁，弓箭步姿势，屈肘90度，上臂平举；

前臂靠住墙面，身体前倾，感受胸大肌的拉伸；

全程注意躯干朝向正前方，手肘和肩部尽量处于一条水平线上。

如果是出行在外，酒店里没有训练器材，有可能认床睡不好，也可以通过修复瑜伽进行助眠训练。

在进行之前，可以留意几个重点：

保持持续、温和的伸展方式；

保持深沉、稳定的呼吸，进行深长的吸气和呼气；

完成动作中间，进行轻柔且缓慢的移动，而不是快速的练习。

靠墙倒箭式

坐姿，面向墙壁，双手支撑身体，侧身躺到地板/床上；

调整背部平贴地面，臀部靠向墙壁，双脚靠着墙壁向上抬高；

可以根据身体的感受，选择双脚并拢或打开与肩同宽，尾骨朝墙面延伸；

双手置于身体两侧，掌心朝上，手臂、肩膀放松，感觉背部延伸拉长。

专注自己的一呼一吸，停留至少10分钟；完成练习时，先双膝弯曲、侧躺，然后双手支撑，让背部离开地板/床面后坐起。

如果觉得下背不舒服，也可以找一个枕头垫在下背部后。

睡前进行这样的练习，不仅能让人平静、放松，还能促进血液循环，消除腿部水肿，刺激副交感神经，对降低焦虑、紧绷感也有一定的效果。

想宅家放松又想偷懒不动，那么以上的舒展练习铁定能帮到你～徒手训练赶快解锁起来，把慵懒都赶走！