最健康的“东方膳食模式”该怎么吃？膳食指南解读之二

很多人可能没有注意到，新的膳食指南的一大亮点，就是推出了「中国平衡膳食模式」，或者叫「东方膳食模式」。

所谓膳食模式，就是一个地区、一个民族、一个国家膳食的整体特点。它综合了一段时间内食物摄入的概貌，也就是膳食中所有食物的品种、数量和比例，从而反映出当地的营养摄入状态，也能预测人们容易罹患什么样的疾病。

膳食模式是长期形成的，与本地的自然资源、经济水平、文化传统、健康意识和营养知识水平都有密切关联。

过去我们听到的都是国外的一些健康膳食模式，比如「地中海膳食模式」、「DASH 膳食模式」、日式膳食等等。似乎健康的饮食都在遥远的大洋彼岸，海的那边。

其实，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。只不过，在经济发达之后，那些贵族富豪的不健康吃法占据了餐饮的主流，大鱼大肉、大油大盐似乎成了理所当然的美食追求，而很多民间的健康饮食传统却被遗忘了。

例如，北方地区的传统主食富含全谷杂豆和薯类，并不是只有大米白面。小米（稷、粟）和大黄米（黍）是数千年来的北方主食作物。在玉米、甘薯和马铃薯传入中国之后，很快就成为重要的主食补充。西北地区的居民习惯于食用各种「小杂粮」，如莜麦（裸燕麦）、大麦、青稞、荞麦等。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等「杂豆」也是主食食材的重要补充。

无数研究确认，在主食中适当增加全谷杂豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病的风险，并降低全因死亡率，也就是有利于健康长寿。

在很多北方地区都能看到各种颇有健康特色的杂粮吃法。比如莜面条、莜面卷、莜面鱼鱼、莜面饺子、荞麦面、荞麦粑、荞麦碗托等西北风格的特色小吃深受欢迎，甚至已经成为著名的餐饮美食。二米饭（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米饼、小米煎饼等是北方人的家常食物。八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等名列老北京美食。加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条是华北地区的传统食物。高粱米和玉米做的「水饭」是东北地区喜爱的夏季主食。

由于水稻的高产特性，也由于经济发达和相对富裕，使南方人对主食的精制程度有更高的追求，吃的全谷杂粮相对少一些。但是，南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，带来了多样化的食材供应，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产，获得更为丰富的微量营养素供应，以及更充足的 omega-3 脂肪酸。

和传统蔬菜摄入量较少的北方地区相比，江南饮食特别重视蔬菜品种的丰富性。「三天不吃青，两眼冒金星」的俗话，传神地说明了本地居民对新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。

同时，江浙地区和华南地区的调味口味相对较轻，烹调用盐量低于北方地区，有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区还擅长烹调少油美食，如「烫青菜」、「白灼虾」、「清蒸鱼」、「白斩鸡」等吃法，充分利用新鲜天然食材的优势，能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

同时，我国居民擅长烹调食用各种豆制品，也喜爱多种坚果和油籽食物。

东北的豆制品香气浓郁，是植物蛋白和钙的好来源。

老北京人爱用富含钙铁锌元素和维生素E 的芝麻酱，拌凉面、拌凉菜、做饼、做蘸料时加一勺，正好能满足每天 10 克坚果油籽的要求。

大部分地区用植物油作为烹调油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不饱和脂肪酸。

2022 版膳食指南所推介的「东方膳食模式」，就汇总了中国各地的传统健康饮食优势。其中既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统，又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果。近年来的研究发现，

如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。

已经有研究证实，这种膳食模式比国际上享有盛名的「地中海膳食模式」和「DASH 膳食模式」毫不逊色，甚至更加健康。

那么，这种东方膳食模式，到底是什么样的吃法呢？就是新版膳食宝塔中所推荐的食物结构。

――适量而多样的主食。每天有 200~300 克谷物，其中 50~150 克全谷物，加上 50~100 克薯类。

――丰富的蔬菜水果。每天 300~500 克蔬菜，200~350 克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

――少量的肉类和丰富的水产品。每周有 200~300 克的鱼虾类水产品，

――每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类 300~500 克，大豆和坚果总量约 35 克。

――烹调少盐少油。每天限盐 5 克，限油 25 克。

和地中海饮食、DASH 饮食等一样，东方膳食模式鼓励摄入全谷杂粮、多种蔬菜水果和脂肪不过高的奶类食物，要求经常摄入水产品。

和地中海饮食相比，东方膳食模式没有要求喝红酒，没有要求用橄榄油烹调，而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。

和 DASH 饮食相比，东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。

此外，这个膳食模式还有三个其他膳食模式没有的特点，一是要求控制烹调油总量，即便植物油也必须控制数量；二是鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤；三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。

提倡控制烹调油总量，是因为我国最近 40 年来虽然一直维持使用植物油的烹调传统，但过度追求香酥和香浓的食物口感，油脂用量越来越高，已经超过每天人均 40 克的数量。

同时，油炸、油煎、爆炒的方式不仅引入大量脂肪，大幅度增加食物热量，高热条件下还会产生脂肪氧化产物、促炎产物和反式脂肪酸，对预防肥胖和心脑血管疾病极为不利。伴随碳水化合物摄入的过多食物脂肪还会降低胰岛素敏感性，不利于预防糖尿病。

提倡食用少油烹调的新鲜绿叶蔬菜，是因为绿叶蔬菜不仅富含叶酸、维生素B2、维生素C、钾、镁等重要营养成分，而且富含叶黄素、类黄酮等多种植物化学物，有利于糖尿病、心脑血管疾病、老年认知退化和多种癌症的预防。

幸运的是，我国是很少见的绿叶蔬菜产能充足的国家，生产能力能够满足国民的营养需求。

东方膳食模式的推出，既体现了中国人对我国传统膳食的文化自信，也符合几十年来营养科学的研究结果。它可以最好地满足国人的营养需求，同时有有利于减少慢性病和癌症的发生风险。

东方膳食模式一日饮食一例（轻体力活动未孕成年女性）：

早餐

不夹薄脆、只夹生菜的杂粮鸡蛋软煎饼 1 个（小米粉+绿豆粉+标准小麦粉），豆浆 1 杯，核桃仁 2 个

上午点：奶粉冲即食燕麦片 2 勺

午餐

蘑菇冬笋炖鸡，豆腐千张炒小白菜，凉拌莴笋丝，二米饭多半碗（小米+大米），烤红薯 1 片。

下午点：酸奶 120 克，橙子 1 只

晚餐

豆豉蒸鱼，炒木耳青椒胡萝卜丝，白灼油麦菜，糙米大米饭 1 小碗。

这个吃法是维持体重餐，而不是减肥餐。需要配合一日总步数 10000 步左右，步数中包括中强度运动至少 30 分钟。吃好动足，让自己每天营养足足，活力满满！

转载 / 合作请联系

微博 / 公众号：

范志红_原创营养信息

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

喜欢这篇文章，请点赞和「在看」支持