世界防治肥胖日丨不吃主食瘦得快？别上当！吃对主食也能拥有好身材！

5月11日是“世界防治肥胖日”。立夏时节，很多朋友们为了夏日可以穿上美美的衣服，拼劲全力最后一搏！“不吃饭，只吃菜”的减肥模式，你是不是也试过？很多人认为，碳水“胖人”，所以为了保持身材，不吃主食或者少吃主食。不过，营养专家指出，每天都要保证摄入充足的碳水化合物。主食对减肥来说也是必需的，只要选对种类和吃法，愉快地吃主食还能保持好身材。

碳水不同类，吃法各不同――

建议用“薯类”代替“谷类”

南京市第二医院营养医师王霞表示，中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量是全日功能比的55%~65%。“对于这个量，在减肥过程中，可以适当降低，但一定注意不能太低。”王霞说，人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量，如果碳水化合物供应水平太低，会影响大脑健康，人很多时候的反应迟钝、昏昏欲睡都和大脑中的血糖不足有关。

而碳水不同，吃法也是不同的。碳水化合物可以分为糖、寡糖、多糖。

糖：如单糖、双糖、糖醇，单糖又分为葡萄糖、果糖、半乳糖，常见的单糖包括白砂糖、蜂蜜等，一些水果中也含有大量的果糖，如葡萄、荔枝、西瓜、桃子等。如果一次性摄入大量单糖，就会造成血糖升高太多。王霞说，“对糖尿病人来说，这是灾难，对于需要减肥的人来说，也是灾难，因为这样会促进脂肪生成，促进脂肪储存，不利于减肥。”

寡糖：如异麦芽低聚寡糖、其他寡糖，平日我们听的比较多的麦芽糊精、低聚果糖等，很多寡糖都可以称为“益生元”，辅助益生菌的生长，对减肥和肠道健康都有好处；

多糖：大概分为淀粉类、非淀粉类、生物活性类多糖。其中淀粉是我们日常饮食最常见的，如大米、面粉、红薯、等。专家建议，相较于大米、面粉等“谷类”，紫薯、红薯等更有利于减肥，所以吃淀粉时，建议用“薯类”代替“谷类”。

减肥时应该如何选择主食――

可以只吃低升糖指数食物

王霞告诉记者，首先要区分食物中含有碳水化合物的量是高还是低。

简单的对常见食物按照碳水化合物含量从高到低排序，蔗糖等白糖红糖类>谷类>薯类>含糖饮料>豆类>水果>蔬菜>肉类。对于减肥的人来说，一般每天不能超过300g，如果换算成谷类，每天谷类总量不能超过400g。

其次，要区分选择能否快速升高血糖的食物。GI生糖指数越高，代表食物升高血糖的速度越快，相反，指数越低，升高血糖的速度越慢。营养学上，GI>75为高升糖指数食物，55~75之间为中升糖指数食物，GI>

减肥期间，可以只吃低升糖指数食物，既有利于减肥，降尿病的生成。

第三，要注意补充膳食纤维，这样既可以保护肠道健康又有利于减肥。证常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25g~35g之间，按照人每天的膳食纤维需求量在25g以上计算。

最后要注意补充生物活性类多糖、寡糖。对于减肥来说，降低碳水化合物的摄入和降低脂肪摄入一样重要，但同时也会造成，生物活性类多糖、寡糖摄入减少，生物活性类多糖减少会降低免疫力，寡糖摄入减少会降低肠道益生菌的生长，所以这两类都不能摄入过少。药食同源类的中草药黄芪、人参等，菌菇类的香菇、猴头菇等生物活性类多糖都比较高，而果蔬类、酸奶类的益生元（寡糖）比较多。在减肥期间，这些食物都应该适当增加。

通讯员 张诗蕴 扬子晚报/紫牛新闻记者 于丹丹

校对 李海慧

编辑 : 朱亚萍