心理专家分享：管理手机成瘾的5个技巧

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对许多人来说，手机是现代生活中必不可少的一部分。从工作到与亲人交流，再到无意识地滚动手机屏幕……我们通常不是在刷手机，就在刷手机的路上。

鉴于此，你会发现自己在一天中的大部分时间里，都在拿着手机。几乎所有东西都有一个手机APP，利用它们让生活更轻松并没有错。

但有些人可能会发现，他们过度依赖手机，感觉就像上瘾一样。那么，该如何阻止自己这种“手机上瘾”呢？

下面，新概念心理专家荣新奇教授和大家来聊一聊“手机成瘾”这个话题。

什么是手机成瘾？

“成瘾”一词通常用于描述任何过度的冲动行为，会导致严重的痛苦，并影响一个人正常的日常生活。成瘾可以指物质使用或特定行为，如吸毒、赌博等。

《精神疾病诊断和统计手册(DSM-5)》并未正式将使用手机列为成瘾，它承认的唯一行为成瘾是赌博障碍。

虽然手机过度使用并没有被官方认定为成瘾，但它仍然会影响一个人的生活，造成痛苦、人际关系问题和羞耻感。

许多专业人士会认为这是“行为紊乱”并提供心理治疗，以减轻手机使用可能对一个人的日常生活和痛苦程度产生的负面影响。重要的是，各种心理治疗和应对方法可以提供帮助。

手机成瘾的体育bd

2016年的一项研究提出了一个可能的手机成瘾诊断标准清单，该清单与行为成瘾的标准有一些重叠之处。他们将手机成瘾的体育bd描述为一种“有害的手机使用模式，会导致严重的痛苦，并且在过去3个月中涉及以下三个或更多体育bd”：

反复无法抗拒使用手机的冲动；

一段时间不使用手机后，会出现焦虑或烦躁；

使用手机的时间超过预期；

尝试减少手机的使用时间，但却总是失败；

尽管手机导致身体或心理出现问题，但仍花费过多时间去使用手机等。

该研究还提到了手机成瘾的其他可能体育bd，例如使用手机：

使你处于危险之中（例如，一边看手机一边过马路）；

妨碍你的人际关系、学校或工作表现；

造成严重困扰或耗时。

研究人员还指出，不应通过诊断为强迫症(OCD)或双相情感障碍来更好地解释该人的手机使用情况。

手机成瘾如何影响你的心理健康？

研究一直表明，手机成瘾与多种心理健康问题之间存在联系。虽然重要的是，要注意这种相关性并不一定意味着一个导致另一个，但意识到手机滥用的潜在风险仍然很重要。

手机成瘾与抑郁症、焦虑症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等心理疾病有关，且在青少年和年轻人中，还有一些额外的风险。对于这些群体，智能手机的使用可能会导致情绪调节和认知功能、冲动和自卑的问题。

它还可能导致身体变化，包括失眠、偏头痛，甚至改变构成大脑外层的灰质体积。

管理手机成瘾的5个技巧

手机成瘾对一个人的身心健康影响如此之大，如果你担心过度使用手机会影响你的工作或人际关系，你可以采取一些步骤来管理自己使用手机的时间。

1.设定界限

如果你担心在手机上花费过多的时间，设置界限可能是个好主意。

大多数智能手机都有内置功能，可帮助你跟踪和限制使用情况。在iPhone手机上，你可以在“屏幕使用时间”下找到此选项；在Android手机上，它位于“健康使用手机”的选项下。

有些人可能会发现，他们在特定的应用软件APP上花费的时间最多，而不是一般的智能手机上。例如，你可能会发现，自己强迫性地浏览社交媒体应用（微信、QQ等），或连续数小时玩特定游戏（王者荣耀、和平精英等）。你可以使用手机的设置，为各个应用软件APP创建计时器，以便在你超出每日限制时收到提醒。

2.确定你的触发器

手机滥用通常是有原因的。在2014年的一项研究中，研究人员报告了可能导致大学生过度使用手机的各种因素，包括：

对社会联系的渴望；

手机具有一些吸引力的特点，例如吸引人的声音、图形和触觉功能；

避免不适，例如检查手机以避免尴尬的情况（还需要更多的研究来证实这一因素）等。

确定你的触发器，可能有助于识别你的触发因素和任何可能导致你过度使用手机的潜在担忧。

3.睡前把手机收起来

睡前使用智能手机所诱发的问题，已被证明会对睡眠质量产生不利的影响。

与其在床头柜上为手机充电，不如尝试将其放在不同的房间过夜充电；或者，如果你喜欢使用冥想应用软件APP入睡或听有声读物，只需将手机放在远一点的地方，可能会有所帮助；如果你需要手机来提醒你明天早起，不妨用一个传统的闹钟来代替，不是非得用手机来充当闹钟不可。

4.减少手机应用软件的通知

管理上瘾行为通常是为了减少诱惑，而手机应用软件的通知声音往往能够吸引你去打开手机查看。一旦你打开手机，你就会“情不自禁”地多玩会儿手机。

在你坐下来盘点之前，你甚至可能都没有意识到一天里你收到了多少应用通知。

尝试在特定时间使用手机的“免打扰”功能，或关闭除最常用的应用软件之外的所有软件通知。这可能是一种有效的方式来提醒自己你可以控制手机，而不是被手机控制。

5.尝试认知行为疗法或催眠疗法

认知行为疗法(CBT)的理念是“思想会影响我们的情绪和行为，通过处理这些思想，你可以改变自己的感受和行为”。

心理咨询师可以与你一起确定可能导致你过度使用手机的潜在想法或信念。

由于手机成瘾不是临床公认的心理疾病，因此关于治疗它的最佳方法的信息是有限的。但一些研究，例如2018年的多项研究表明，将CBT与催眠疗法相结合，对于缓解和控制手机成瘾体育bd会有所帮助。

荣教授表示，将CBT与催眠疗法相结合，可以帮助你客观地看待与平复你的想法和冲动，并与它们保持一定的距离，而不是让你在冲动产生时就忍不住去打开手机。

手机是大多数人生活中不可或缺的一部分，因此减少手机的使用对很多人来说很难。但是，如果你担心自己对手机的依赖，可以采取上述的几个步骤来管理你的手机使用时间。

通过了解任何触发因素或潜在问题、减少手机应用软件的通知并跟踪你每天的屏幕时间，你可以开始改变你与手机的关系。

如果你觉得手机的使用对你的心理健康、人际关系或参与日常生活的能力产生了影响，那么这个时候你就应该去寻求专业人士的帮助了。

如果你有认识的医疗人士，你可以先与他们讨论一下你的情况。或者，你可以直接去找心理咨询师，他可以帮助你分析你的情况、控制和管理你的体育bd、帮助你建立应对机制，并解决可能导致你使用手机的背后潜在问题。

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