肩周炎应该怎么Let it Go？

前些天在后台收到粉丝的留言，说能不能讲肩周炎的康复训练相关的内容。有求必应，这回我们就直奔主题。

肩袖肌群是个非常复杂的大肌群，承担很多的功能。能者多劳，也造成了肩部成为疼痛的重灾区。肩周炎就是其中的常见代表之一，因为常病发于50岁左右人群，所以也被称为五十肩。

目前对于肩周炎的病因还不能完全明确，目前普遍认为是肩关节囊的纤维化，导致发生了粘连。

肩周炎也被称为冻结肩（Frozen Shoulder）。关节囊可以理解为关节的密封薄膜。如果肩关节囊纤维化，进而会导致和肱骨的粘连，会很大程度上影响肩关节活动度。所以。肩周炎最典型的病症表现为――肩部疼痛还有肩部灵活度受限。

肩痛很多人都时有发生，但并不是所有的肩痛都是肩周炎。如果要判断是否为肩周炎，还需要去医院进行更专业的检查。

肩周炎该如何恢复呢？你可能听说过，只要初期在出现肩痛的体育bd下，不再去过度使用肩关节，慢慢让它自己恢复就可以。

确实，肩关节囊的纤维化可能会自愈，但或许也需要很长一段时间。如果能尽早进行消炎治疗和恢复训练，尽量早点减轻痛苦，那就能尽早脱离苦海不是～

肩周炎恢复训练

肩周炎的恢复训练，往往先从肩关节的活动度的恢复开始。当活动度有所恢复之后，再考虑修复由于肩周炎导致的肩关节肌力下降和功能退化的问题。

01.肩关节活动度训练

-钟摆运动

这个动作是相对友好的训练。因为肩周炎导致活动度受限，很多动作根本无法执行。但这个动作只需要你垂直下摆患侧手臂，然后做圆摆运动即可。

你也可以手上握个重物做这个动作。前期在活动度非常受限的情况下，可以只做这个动作。

-地上天使

这个动作可以靠在墙上，也可以躺在地上。做动作时，尽量慢一点。如果感觉活动受限了，就做到那个程度就可以，不用硬做。

-爬墙训练

当你感觉手臂活动度有一定恢复之后，你可以尝试用患侧手臂爬墙训练。可以像上图一样，做两个方向的爬墙训练。

以上三个动作，可以按照顺序循序渐进去做。如果你活动度还可以，可以三个同时进行。顺时针摆动+逆时针摆动结合。摆动的幅度以患者最大疼痛忍耐限度为准。疼到受不了，就降低摆动幅度。尽量慢点做，不用急。每天找点空闲时间做1-2组。

02.肩关节肌力训练

肩周炎到了第三阶段的缓解期，活动度有所恢复。但很可能肩袖肌群功能会退化甚至萎缩。这时候可以适当进行肌力训练，但请谨慎评估（找医生）自己是否到了肩周炎第三阶段，不要导致二次肩部受伤。否则不建议肌力训练。

肩袖肌群的功能是很多的，像屈和伸、上提和下降、内旋和外旋、前伸和后缩等等。原则来讲，要修复功能退化，应该从强化功能上逐个解决。但我估计这些全说完，够一篇论文了。所以这里着重列举几个：

-内旋和外旋

准备弹力带或者一条毛巾。把一端固定，患侧手臂拿着另一端，如下图所示分别做内旋和外旋的训练。

内旋训练

内旋训练

这个训练保持肩胛骨稳定，上臂紧贴身体。做10个左右/1-2组即可。

-前屈和后伸

训练最好拿个弹力带。同样固定一端，患侧手臂拿着另一端，如下图所示。

前屈

后伸

好了，训练动作就分享到这里。除了运动康复手段，你还可以尝试按摩、手法治疗、针灸、冷热敷等方式来缓解肩周炎病症。祝大家“肩”强起来嗷～