疫情期间宅在家，室内运动别落下！

运动使人快乐

疫情宅家期间

也不要忘记积极运动哦

宅家期间

可以做哪些有氧运动？

1. 开合跳

作为全身跳跃运动，有助于提高心肺耐力，增加骨应力。

双手双脚打开跳起，双臂伸直，双手在头顶上方击掌；再跳一次双脚并拢，双臂伸直从两侧落下，双手接触大腿两侧。

每次持续1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10s-20s）。

2. 原地跳绳

有助于起到提高心肺耐力和下肢肌力的作用。

原地进行跳绳，居家无绳或不方便甩绳，可以在跳跃同时想象双手握着跳绳，模仿跳绳姿态挥动双臂，协调手腿。

每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

3. 侧摆跳

有助于起到提高心肺耐力，强化身体协调性的作用。

双手叉腰，两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。

每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

4.两点左右跑

在地面上放两个矿泉水瓶，水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

使用侧滑步在水瓶之间进行快速移动，每次可进行10-20次，重复2次。

这些运动是不是简单又便捷？

以上动作

可以根据自身情况多次习练

运动前后一定要记得拉伸放松

还有哪些可以做的宅家运动呢？

一起来看看吧

Step1

家中有5岁以下宝宝：

在家中和附近玩耍――可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏。

积极玩耍、积极做游戏，让孩子们大口喘气，例如奔跑和各种跳跃活动。

Step2

家中有5-17岁的儿童和青少年：

积极游戏，与家人多互动玩耍。

参加线上的积极游戏或积极课程，并寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。

可以在家中做一些场地游戏，比如无绳跳绳、跳房子，或发明一些新游戏，并设立需要坚持打卡的挑战。

可以学习一项新技能。

鼓励做一些增加肌肉力量训练活动，例如举重或即兴使用重物，例如装满水或沙子的瓶子。

Step3

成人：

如果可能的话，可以多爬楼梯，让爬楼梯作为我们坚持身体活动的一种方式。

做家务也可以作为增加身体活动的方式。

参加线上锻炼课程，或跟着自己喜欢的音乐动起来，调动我们的主要肌肉群并提高心律。

做一些增强肌肉力量的活动，例如举重或举整瓶水，或利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。

为娱乐活动腾出时间，比如可以随着音乐跳舞。

来源 || 北京健康教育