如何保持冲动情绪的“绿码”

这是达医晓护的第3787篇文章

小李坐在椅子上低声说道“老师，我最近其实都挺好的，就是昨天同事说了一句让我当时有点不开心的话，火气一下子上来了，和她大吵了一架。唉！后来回头想想真没必要，我们平日关系也不错。当时火气上来，我头脑一热，就没控制住，我这样的情况也不止一次了，怎么办呢？”

俗话说”冲动是魔鬼”，然而在生活中，因为一时冲动，而做出出格事情的现象，比比皆是。比如有的人，碰到事情容易发火、骂人、砸东西，甚至打人。有的人情绪是一点就着，什么事都干得出来，当时不能自控，事后又特别后悔。冲动情绪是具破坏性的情绪。那么如何缓解这种冲动情绪呢？可以尝试以下方法：

降温法

如果突然发生了什么事情让你的情绪变得焦躁、愤怒，想发火，在表达出情绪之前，可以先为自己的情绪降降温，比如在心里对自己说：我三分钟后再发怒。然后在心中默数。不要小看这三分钟，它在很大程度上可以帮助你恢复理智。

降速法

当情绪激动时，我们很多人会出现讲话速度变快，音量变高，甚至大声喊叫。可以尝试降低音量，继而放慢语速。当我们讲话声音调低、语速放慢时能够减缓情绪冲动。

数数法

数数字，一二三四五六七……，慢慢数，一直数到不发火，有人说数到60位的时候，一般有火也就发不起来了，试一试，数到60位。

沉默法

当你被别人无聊地讽刺、嘲笑时，如果你顿时暴怒，反唇相讥，则很可能引起双方争执不下，怒火越烧越旺，自然于事无补。但如果此时你能提醒自己冷静一下，采取理智的对策，如用沉默作为武器以示抗议，或只用寥寥数语正面表达自己受到的伤害，指责对方的无聊，对方反而会感到尴尬。

环境转换法

在情绪即将失控的时候，请赶快转换一个环境，可以到外边走一走，到娱乐场做做游戏，去看看滑稽电影，这时你的注意力和精力也会相应地转移，可以使即将失控的情绪得到平息。值得提醒的是，你的行动必须及时，不要在消极情绪中沉溺太久，以免最终酿成情绪的失控。也可以尝试用听音乐、下棋等自己心仪的轻松活动，使紧张情绪松驰下来。

暗号法

若知道自己平日容易失控冲动，就尽快在亲友帮助下约定一个暗号，这个暗号必须有警示作用，比如“天要塌了”、“要地震啦”等。每当自己将要失控时，不管是谁喊出这个暗号，自己就要像受到雷击一样，立即找地方坐下平复情绪，等情绪平复了再处理刚才的事情。暗号控制法是强制性的，自己必须做到，这也要在平时的学习和练习中加以强化。

逆向思维法

当你情绪冲动，一时又难以克制时，应多想一想别人的处境，想一想一时冲动可能酿成的恶果，想一想犯错会给自己的亲人带来怎样的痛苦。这样有可能把自己的思绪从愤怒的指向中拉回来，使你的过激情绪降下温来。

运动法

运动不但可以强健身体，也是有效解决愤怒的方法，尤其是多参加户外活动，主动做一些消耗体力的运动，如登山、游泳、跑步、打球、武术或拳击等，使不快得以宣泄。当感觉自己的情绪无法控制时，可以主动做一些运动，让冲动的情绪随着汗水一起流淌掉。

宣泄法

人在生活中不免会产生各类不良情绪，若是不采取适当的方式加以宣泄和调剂，对身心都将产生消极阻碍。因此，若有不愉快的情形及委屈，不要压在内心，可以向知心朋友和亲人说出来或大哭一场或者至适合的场所放声歌唱或大声喊叫。这种宣泄能够释放积于内心的郁积，对于人的身心进展是有利的。宣泄的对象、地址、场合和方式要适当，避免损害他人。

耐性训练法

培养自己的耐性，平时可进行一些有针对性的训练。结合自己的业务兴趣爱好，选择几项需要静心、细心和耐心的事情做作，如练字、绘画、制作精细的手工艺品等，不仅陶冶心情，还可以丰富你的业余生活。

面对人生道路上的许多障碍，大声抱怨、发火动怒等做法无法解决问题，只会让事情变得更糟糕。最好的办法就是先积极暂停，保持冷静，再主动改变自己，设法解决问题。有人会说“不发脾气的道理我都懂啊！但是遇事就是不能控制住自己。”其实人的心理成长也需要对相关知识学习、刻意练习、长期训练，这样才能形成一个良好的“心理韧性”，就像我们健身一样，需要反复多次的练习、巩固，才能有让我们更满意的效果。

作者：上海市奉贤区精神卫生中心

精神科 王金德 主治医师