每天坚持这1个方法，有效降低胆固醇和甘油三酯，简单方便还省钱

审阅者: 龚艳君(北京大学第一医院)、杨旭斌(中山大学附属第三医院)

运动起来！毫无疑问，有氧运动会改善胆固醇和甘油三酯水平，加强锻炼能够最大程度地改善身体健康，因为剧烈运动可以产生更持久、更显著的影响。

进行剧烈运动时，3~5 分钟内将开始出汗，仍能说话但不能唱歌。

无论是刚开始尝试运动还是经常运动，下列几项建议都能有所裨益。

图片来源：站酷海洛

1.开始运动前的准备

事先咨询医生：如果有心脏病史或者家族心脏病史，建议在开始新的锻炼计划前咨询医生。

选择合适的装备：进行竞走、跑步或打网球等有氧运动，需要选择合适的、舒适的支撑型鞋子。

还可以利用 DVD、健身房、轻质手握哑铃或健身带来辅助锻炼。

选择正确的锻炼方式：如果有运动天赋，可以尝试尊巴舞，但如果缺乏运动细胞，可以尝试竞走或游泳。

2.寻找一个伙伴风雨无阻

与志同道合的伙伴一起锻炼通常更加有趣，而且在与伙伴相约同行的情况下，半途而废的可能性会小很多。

风雨无阻：列出可在任何季节、室内或室外进行的运动，如果喜欢网球运动，可以尝试室内壁球或手球运动。

如果喜欢室外竞走，可以寻找一家购物商场或室内走道，以便能在冬季寒风呼啸时坚持运动。

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3.将科技融入运动，安排锻炼时间

智能手机可以用于骑行路线导航，或者帮助监测心率，数以百计的健身应用可供选择，其中许多都可以免费使用。

安排锻炼时间：拒绝笼统的大话、空话：“将在本周锻炼更长时间。”而是应当制定细致的规划：“将在周一、周三、周五和周日竞走 30 分钟。”有条不紊的锻炼计划有助于坚持锻炼。

4.先制定一个小目标

由于早期充满激情，人们倾向于一开始就进行有挑战性的运动，结果显而易见，他们往往感到沮丧并最终放弃。

先制定一个容易达成的小目标，从而获得成就感，例如，一开始每天锻炼 10 分钟，然后每周增加一两分钟，直至能够轻松地竞走 30 分钟。

如果觉得 10 分钟太长，可以在计划开始时每天锻炼 2~3 分钟。

同理，如果认为每天锻炼 30 分钟不具有挑战性，可以每天锻炼 40 分钟，以此类推。

5.设定目标

可以报名参加 5 公里跑步比赛或者进行一次单车旅行，制定具有挑战性的长期目标，使得坚持锻炼更有动力。

战胜疼痛感：一项新的运动（尤其包括力量训练）通常会产生持续 1~2 天的疼痛感。

如果疼痛感消磨了意志，可以尝试隔天锻炼，适当休息能够缓解肌肉疼痛，同时保持锻炼效果。

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6.改变锻炼习惯

虽然重复做同一件事可以让人感到轻松，但建议适当改变锻炼习惯。

改变锻炼强度可以帮助你变得更加强壮、敏捷，如果喜欢竞走，可以尝试改变步调；

如果喜欢利用 DVD 辅助锻炼，可以尝试选择更具挑战性的 DVD。

7.加入力量训练

虽然尚未证明力量训练可以降低胆固醇和甘油三酯，但是肌肉锻炼可以帮助加大锻炼强度、延长锻炼时间，并降低受伤风险。

此外，肌肉锻炼有助于燃烧热量及减轻体重，减轻体重可以帮助降低胆固醇和甘油三酯。

争取坚持进行力量训练，至少每周 2 天。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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