【全民营养周】疫情期间宅在家里，怎么吃才是最营养的？

全民营养周

近期，很多市民朋友响应号召，简约生活，居家办公。

宅家期间，下厨不仅是一个缓压解闷的好方式，更成为了全民活动。

2022年5月15-21日

第8届全民营养周

2022年全民营养周传播主题为

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宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南健康常相伴”

今天市疾控专家为大家带来了三种普适的、最简单科学的健康烹饪秘诀，满满干货，建议直接收藏哦！

蔬菜营养

“闯关之旅”

新鲜蔬菜的营养摄取是国人追求的目标之一。然而，蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响哦！

怎样做，食材的营养可以最大程度的保留同时又可以促进消化，杀掉细菌？

哈哈，这就是烹饪路上的“隐藏关卡”了。

今天就让我们一起开启一场“闯关之旅”吧~！

1

第一关 食材处理

大家都知道，我们在拿到食物原料时，都要进行必要的清洗、切配，然而这时，考验已经暗暗开始！

此处划重点，食材处理过程中，我们一定要“先洗后切”！

洗

很多人习惯将蔬菜切完泡在水里，认为可以保鲜，这样不仅无法达到清洗效果，且维生素C流失速度更快！当你把蔬菜浸泡30分钟时，内部的维生素C流失就可以高达33%！

切

不可以切太细太碎，切完也尽量不再用水冲洗，且不要搁置时间太长，否则，有益营养成分会随着时间、空气和水慢慢流失，造成氧化破坏，食物变色发黄，切完放2分钟会丢失2%维生素C！切完，要尽快烹饪。

2

第二关 合理烹调

中餐三十六种烹调方法分为炒、烧、蒸、炸、爆、煎、烤、腌、卤、熏、冻、拌、烩、汆等。

推荐几种保存营养素的“通关攻略”：

01

焯水和白灼

我们推荐烹饪时一定要“开汤下菜”，水开后放入食物。这样做主要是因为缓解溶水营养素的损失，例如：B 族维生素、维生素 C 等都会在加热中被不断损耗。因此，要在水开后再将蔬菜下锅以保持营养。

如果您为了进食安全而选择将菜“焯一焯”，也完全不用担心，只要快速捞出，不挤汁液，保存率可在50%以上！

02

蒸和煮

蒸、煮、炖是大家比较熟悉的烹调技巧了，但也需要讲究诀窍蒸煮炖的加热温度相对较低，约为75~100℃。比如煮：少加水、短时间，菜里营养损失少。煮制食材维生素C损失率一般为15.3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右会转移到菜汤中。

切忌不要煮菜后挤出菜汁，这样维生素C损失最大，可高达83.3%！

强烈推荐大家采用“蒸”的方法制作食材，根据我们的“亲身体会”，蒸的营养留存率比煮和炖好很多哦！

03

炒

炒、煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200℃，因而蔬菜中的营养物质的存留也会面临大大的挑战！温度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性却会被快速破坏。

所以，这里强烈推荐大家，在做好自身防护的同时，一定要注意“旺火快炒”，同时要做到“少放油盐，控制住油温别太热，快速翻炒就出锅”，这样可以有效缩短蔬菜的加热时间，维生素C的损失率可以控制在10%-30%。但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜，则必须充分加热，以消解毒素。

04

微波

除了遵守以上三条“秘诀”外，还有一条附加小技巧，就是“微波”。想不到吧~微波蔬菜有利于保存维生素，是通关的攻略哦。

另外，生吃其实是营养保存得最好的吃法，可不太适合国人进食习惯，且有一定的安全隐患：例如

★ 细菌未完全杀灭存在安全隐患；

★ 生吃蔬菜要求牙齿的咀嚼力，嚼一会儿就累吃不多；

★ 适合生吃的蔬菜种类有限。

当然，除了推荐的通关秘籍外，还有一些避雷建议给到大家：

那就是煎炸和烧烤。不仅能量高，还可能含有致癌物，对健康非常不利，所以请合理烹饪，避免使用油炸、烧烤！

煎、炸以油为加热介质，温度可达150~200℃，电烤、炭烤温度分别可达240℃和350℃。煎、炸用油量较大，烹调温度高、时间长，容易破坏营养成分，不建议经常使用。实在想吃可以采取一些保护措施，在煎、炸前用到挂糊和上浆方法包裹住食材，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。

3

第三关 菜品保存

最后一步仍然考验重重，不能小觑。最后一道秘诀：“现做现吃”！

因为菜品储存时间越长，营养物质流失越多，有的还会产生亚硝酸盐！有时菜烧好后不及时吃，存放20分钟至1小时，与下锅前相比，维生素C损失率已达73%~75% 。

好了，闯关结束，最后为大家复盘一下：

从保留蔬菜营养，保证食品安全卫生的角度，我们推荐先洗后切、合理烹饪、现做现吃。

根据《中国居民膳食指南2022》烹饪方法建议，我们要多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烧烤，控制烹调油、盐用量。

以上就是我们的闯关秘籍了，

祝大家顺利冲关，美美又健康！

拥有健康生活！

干货持续更新中，

欢迎关注！

参考文献：《中国居民膳食指南2022》

编辑：Suki

供稿：市疾控中心食卫所 沙怡梅 赵耀 黄梨煜