全民营养周｜协和专家三招教您吃不胖！

2022年5月15~21日是全民营养周，今年全民营养周的主题为“会烹会选、会看标签”，想要减肥又爱吃肉的朋友们，你真的吃对了吗？今天，北京协和医院临床营养科专家就为您一文详解“吃肉不长肉”的3个要点，快来看一看吧――

作者介绍：于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员；国家健康促进与教育专家委员会委员；中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主任委员；中国医师协会营养医师专委会主任委员；中国老年医学会营养分会副会长；北京医学会临床营养分会主任委员等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。

吃对量

根据中国居民膳食指南推荐，一般成人平均每天可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120~200克（生重），其中鸡蛋每天可以吃1个（约50克）。

鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或300~500克（生重）水产品。

一般来说，一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉约50克，50克生肉变成熟肉后约为35克。

吃对顺序

第一步，先喝汤。

餐前可以喝一点清淡的蔬菜汤，因为蔬菜汤能量比较低，体积比较大，或多或少能够占据一部分胃容积。

建议少喝猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等，这些汤中含有的油脂能量高，对体重控制不利。

第二步，吃蔬菜。

清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。建议蔬菜中至少有一半是绿叶菜。

第三步，吃动物性的肉菜。

动物性食物香喷喷、味道好，在肚子饿的时候，我们先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助于控制好食用量。

最后，再吃主食。

主食尽量粗细搭配。

先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这一进餐顺序对餐后血糖波动影响小，还可以延缓胃排空，使餐后更不容易饥饿。

有的朋友可能顺序有调整：先喝汤，吃点青菜，然后吃点主食，或者跟肉交替吃，这样也可以。

吃对速度

减慢进食速度对于控制体重有利。研究发现，等量的食物，肥胖者用8分钟就吃完了，而消瘦者却用了近20分钟。

当吃饭速度很快时，比如5~10分钟就吃完了一顿饭，身体的摄食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号，这样我们就会更容易吃多。

大家可以尝试一下，当把一口饭在嘴里咀嚼25下，再往下咽时，会发现能产生轻度的厌食感。而且在细嚼慢咽的过程中，有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解，有利于消化和代谢，从而减少一部分热量的存储。

在用餐时间上，尽量早餐能吃20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右，让自己有充分的时间慢慢咀嚼。

你，学会怎么吃而不胖了吗？

图文/“每天吃好三顿饭”公众号

编辑/洪成伟

主编/陈明雁

监制/吴沛新