如何调整好睡眠？北大疫情防控讲座为你支招

疫情影响之下

如何保持良好的睡眠

和阳光的心情

北大疫情防控讲座来支招

中国科学院院士

北京大学第六医院院长陆林

为大家科普“疫情下如何调节睡眠”

北京大学第六医院临床心理中心

主任医师黄薛冰

和大家讲解“疫情下的心理调适”

1

走出睡眠认识常见误区

点击视频，听陆林院士为你的睡眠支招

陆林院士讲解到

成年人的推荐睡眠时间为7-8小时

他分析了

几种常见的对睡眠的误解

帮助我们走出误区

常见睡眠认识误区

1

误区一：边看电视边睡觉

在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上看着电视，就能睡着，但是这种方法特别不可取，睡觉就一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情。

2

误区二：睡前运动益于睡眠

适量的运动可提升晚上的睡眠质量，但如果临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，往往睡眠效果不佳，理想的运动时间应当是午后。

3

误区三：晚上失眠白天补觉

因手机或游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

02

调节睡眠的实用方法

良好的睡眠能够帮助我们

促进体力和精力恢复

保护大脑，提高记忆力

增强机体抵抗力，调节情绪

陆林院士为我们带来

调节睡眠的实用方法

01

改变睡眠习惯和睡眠用具

自我训练，实现规律作息。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大。建立卧室/床与睡眠的强有力联系，不要躺在床上看电视、玩手机只有感到明显困倦后才上床休息。

避免就寝前的过度刺激。试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

02

有意识改变

入睡时，有意识地运用那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景而进行想象；用积极的语言来鼓励自己。

利用互联网平台等新型学习方式充实自己，培养自己获取知识的能力。通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力。

03

合理饮食，放平心态，适当锻炼

饮食影响睡眠质量的好坏，科学的饮食有助于睡眠。

首先，应注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响；其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2-3小时结束，晚上也不要吃太多东西不要使用兴奋性物质，例如酒精，咖啡，浓茶等。

在一定的指导下尝试一些认知调整、放松练习、心理稳定化等心理调适技术可以帮助个体稳定情绪，并恢复正常的心理状态。

03

保持健康心态

点击视频，听黄薛冰医生教你调适心理

用科学的认知、有效的方法

帮助我们适应变化、调整航向

身心愉悦，内外和谐

最好的时光即是当下

黄薛冰医生为我们提供了

保持好心态的几种方法

01

拓展自己的创造力

拓展自己的创造力，可以促进好心态的保持。比如可以多看、几部喜欢的电影多读几本有意思的书籍，获得对世界的间接经验，这些其实同样是一种创造、一种积累。我们也可以在宿舍和校园中寻找更多的渠道，来满足我们创造的需求，比如写生、摄影、参加体育活动等。

02

慢呼吸，放松下来

有很多简单但有效的方法，都能让我们放松下来，保持好情绪。

黄薛冰医生推荐给大家的是慢呼吸，还有类似的腹式呼吸，闻花、闻香式的呼吸等等。对于多数人来说，一分钟会有20次左右的呼吸。当我们尝试慢呼吸的时候，可以在吸气的时候数5下，呼气的时候也数5下，这样1分钟大概是6个呼吸左右。仅仅是通过这种慢呼吸就可以激活我们人体的副交感神经，让我们放松下来。

还有中国传统的八段锦，以及瑜伽这一类运动，它们强调我们在运动中让自己的大脑空下来，既能锻炼身体，又能锻炼我们的心态。

03

七个来源于“正念治疗”的态度

非评价我们不必着急对身边事物做下非黑即白的判断，因为这样的判断往往会限制我们的认知。而非评价的态度会让我们对他人和自我都更具有包容性。

接纳我们需要发挥创造性，需要去改变世界，但我们同样需要去接纳环境的不如意，接纳挫折、压力和痛苦。

放下学会放下不愉快的心情和体验，不要被失败和后悔困住。

初心我们要抛开头脑中的预设和框架，接纳事物的本来面貌，这样才能够全身心地去体验我们当下所做的事情，感知到生活中纯粹、朴素的美好。

非用力追求不必逼迫自己事事做到极致，学会给自己留下20%的余地，能帮助我们实现更加长远的发展。

信心在长久的“战疫”中保持信心，对最后的结果非常重要。

耐心有了信心与信任，我们就可以做到保持耐心，静候佳音。

你有哪些

保持好状态的有效方法

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联合策划：北京大学融媒体中心、北京大学第六医院

视频：北京大学融媒体中心音视频办公室

编辑：方文、朱晓桐、隋雪纯

图片：视觉中国、聂铭均

表情包来源：北京大学学生工作部、北京大学校友会

排版：杨映锴

责编：昭花花

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