乐健康｜学龄儿童怎么吃更营养？高考前帮孩子吃得对、考得好

5月20日是中国学生营养日，近日中国营养学会发布了新版的中国学龄儿童膳食指南。

学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。我国有2亿学龄儿童，其中义务教育在校生1.56亿人，高中阶段在校生4163.02万人。

学龄儿童生长发育迅速，充足的营养是其智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。

学龄儿童早餐应该怎么吃

大量证据表明，吃不吃早餐、早餐的营养是否充足，直接影响膳食营养的摄入，进而影响孩子上午的学习表现，比如逻辑思维、创造性思维，对学生身体的耐力也会带来影响。

早餐应该怎么吃？指南建议，早餐时间应在6:30～8:30之间，进餐时间最好保证15～20分钟，尽量让孩子在家就餐。

早餐的食物品种要多样，至少包括下列四类食物中的三类及以上，谷薯类（如馒头、全麦面包，面条、米饭、红薯等）、蔬菜水果、动物性食物（鱼禽肉蛋等）和豆、坚果（如豆浆、豆腐脑、核桃、榛子等）。

早餐让孩子吃两片面包夹奶酪、黄瓜（番茄）和煎鸡蛋、一杯酸奶＋果仁，方便快捷又营养全面。

两餐之间，可以适当吃点零食，比如原味坚果、新鲜水果、酸奶或者其他奶制品。但不能以零食取代正餐，睡前半小时尽量不要让孩子吃零食，以免腹胀不消化。

牛奶每天需要喝多少

奶制品营养丰富，学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。酸奶应选择含糖少的，奶酪选含盐低的。

专家建议，喝水首推白开水。在正常温和气候下，轻身体活动水平的6岁儿童每天饮水800ml，7～10岁儿童每天饮水1000ml，11～13岁男生每天饮水1300ml，女生1100ml，14～17岁男生每天饮水1400ml，女生1200ml。

给大家一个参考标准，一瓶矿泉水一般500ml，1000ml即两瓶矿泉水的量。

学龄儿童应不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，禁止饮酒和喝含酒精饮料。

不同年龄段学龄儿童膳食参照（对克（g）的重量没啥概念的，可以参考鸡蛋重量，一颗鸡蛋约50～60g）

运动、睡觉参照标准

指南建议，学龄儿童应每日进行60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3次高强度身体活动、3次抗阻力活动和骨质增强型活动等。

身体活动不仅仅是指孩子们的体育课或者课间10分钟，交通方式（比如骑车或者步行上学）、家务、休闲活动以及以健身为目的的运动锻炼都是身体活动。

除了运动，睡觉也是孩子们的头等大事，建议小学生每天睡9～12小时，中学生8～10小时。还记得之前跟大家提及的建议睡眠时间吗，孩子最好晚上9点左右入睡，经过1小时后进入深度睡眠。

新指南强调要培养学龄儿童营养素养

与2016年的版本相比，新版中国学龄儿童膳食指南，增加了学龄儿童营养素养提升和健康饮食行为的培养等内容。

指南提出，学龄儿童应学习食物营养相关知识，认识食物，认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

巧合的是，近日发布的2022年版义务教育阶段“新课标”中增加的劳动课程，除了清洁与卫生、整理与收纳，还包括烹饪与健康等，这也说明培养学龄儿童的营养素养日益受到重视。

指南建议，学龄儿童应该学会阅读食物标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，学会进行食物的合理搭配。

同时，家庭和学校要构建健康的食物环境，除提供平衡膳食外，还应该通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，帮助孩子来建立健康的行为和生活方式。

高考前半个月，孩子怎么吃更放心

在学龄儿童中，最受关注的当数即将走上考场的高考生。虽然上海因疫情将今年高考时间推迟一个月，但绝大多数省市仍定于6月7日开考，这也意味着距离今年高考还有半个月时间。

最后阶段，家长如何帮助孩子调整饮食，让孩子吃得对、考得好？考前吃喝小贴士请查收～

1.保障能量

进入夏季，天气炎热，加上学习紧张，孩子可能食欲降低，但是如果吃得过少，能量摄入不足，会导致学习时反应迟钝。

此时应该多选择孩子平常爱吃的事物，或者变换食物种类，首先保证吃饱，其次保证能量充足。

2.增加营养元素摄入

高考冲刺阶段，除了氧耗增加外，大脑对某些营养元素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族以及铁的消耗增加，因此要适当增加富含这些营养素的食物摄入。

3.保证蛋白质摄入

这一时期更要保证优质蛋白的摄入，多吃动物性食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。

4.常吃富含DHA的食物

常吃鱼虾贝类，尤其是深海鱼，这些食物中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），有利于维持大脑正常运转，促进思维和记忆。

5.多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化、增加食欲。

6.适量吃粗粮

适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米等，提供丰富的维生素B1和膳食纤维，增进食欲，帮助大脑利用血糖。

7.少吃糖和脂肪

少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。这类食物不易消化，会降低食欲。

8.足量饮水

足量饮水可以促进健康，还能提高学习能力。高考前夕，天气炎热，应增加引水量，可在每个课间喝水100～200毫升左右。这大致相当于1/4瓶矿泉水的量。

高考饮食禁忌：

禁忌一：尝试平时不吃的。考前尽量不要尝鲜吃奇，以前没吃过的新奇食物，多贵重都不必现在来尝试，因为不能排除过敏等不确定因素。

禁忌二：吃路边摊。在外边用餐虽节省时间，但不确定是否干净卫生，如果一定要在外面吃，尽量选择卫生比较有保障的餐厅。

禁忌三：突然“改善伙食”。考前应尽量少食用油腻、辛辣、刺激性食物，保护消化系统健康。建议多食用营养丰富、易于消化吸收的食物，不要突然“改善伙食”，导致肠胃不适应。

母乳喂养好处多

很多人只知道5.20寓意“我爱你”，但别忘了这一天既是中国学生营养日，也是全国母乳喂养宣传日，今年全国母乳喂养宣传日主题为“促进母乳喂养，携手向未来”。

母乳是由水、蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、电解质、活性细胞等成分组成。

母乳喂养有诸多好处，对婴儿来说，能提供免疫保护，让婴儿免受感染和过敏性疾病侵袭。此外，母乳中还含有各种促进发育的因子，有利于为宝宝提供全方位天然营养。感情方面，母乳喂养还能强化母婴情感纽带，让宝宝跟妈妈更亲近。

母乳喂养对妈妈的健康也有好处，产后哺乳能促进子宫恢复，减少产后出血的危险性，降低妈妈患乳腺癌和卵巢癌的风险。母乳喂养每天多消耗500卡路里热量，能帮助妈妈尽快恢复体型。

正确的母乳喂养方式是，坚持6个月龄内纯母乳喂养，不添加任何其他食品，甚至是水。前3个月可以按需喂养，3个月后可定时喂养，每2.5～3小时喂养一次。

但是值得注意的是，不是所有妈妈都适合给婴儿喂养母乳，如果妈妈患有传染性疾病、器脏性疾病、严重的慢性疾病，或者突然严重感染性疾病，存在吸烟、喝酒、喝咖啡、嗜辛辣等习惯，应停止给婴儿喂养母乳。

（综合自新华社、央视新闻、健康中国、央广网、半月谈、新华网重庆健康频道）

工人日报客户端《乐健康》第223期

来源：工人日报客户端

本期编辑：陶稳 成露