太意外了！吃了这么多年的火锅，竟然吃得这么不健康……

周末，三五好友围坐在火锅周围，边涮边吐槽一下工作、生活，别提多爽了！可惜这么开心的事总伴随着口腔溃疡、拉肚子、胃疼这些“火锅后遗症”，还会被那些关于火锅的各种“传说”扰心，比如“不健康”“会引发痛风”“容易长胖”……

其实，大家首先要明白的一点就是：“火锅”只是一种烹饪方式，火锅吃得是否健康并不取决于这种烹饪方式，而是取决于吃什么、吃多少以及怎么吃。如果您吃得不舒服了，也别全赖火锅。

锅底、酱料、食材怎么选才健康

1.想健康，清汤、番茄锅底都是不错选择

各地的火锅风格不同、组成各异，大致分为：麻辣、清汤、菌菇、番茄锅底。

麻辣锅底含有大量的油、盐，饱和脂肪含量也高，属于火锅中的健康“短板”，就是吃起来味蕾感到贼爽，涮锅食材很容易吸附油和锅底汤汁，对口腔粘膜及胃肠道刺激较大，这也就是大家总说火锅不健康的原因。

菌汤、三鲜锅底因为用鸡肉、排骨、棒子骨、海鲜煮出鲜汤，然后再放入其他食材熬制而成。所以，大家都会觉得这汤有营养、是滋补身体的最佳选择，其实不然，汤里脂肪含量高，而蛋白质含量并不高！大家对这类锅底不要总抱有大补的幻想了！

清汤锅底，就是白水加点葱姜片作为汤底，没有盐也没有脂肪，汤底无能量，是最健康的选择。番茄汤底，酸甜鲜香，风味浓郁，番茄红素含量高，也称得上是美味与健康兼顾型。

2.哪种酱料都不宜多吃，没有最佳选择

酱料是火锅的精华却也是最糟糕的部分，没有一种酱料是最佳选择，都不宜吃太多，蘸一点起到提味作用即可。

香油、红油纯脂肪，油脂高、热量高，没有营养价值；芝麻酱热量低于香油，做蘸料时候会加水稀释，单位热量会降低，但热量仍然较高[1]，调味时还加入盐、酱豆腐、韭菜花、海鲜酱这些很咸的调料，所以也不建议吃很多；不过您可以添加一点蒜泥再加点火锅汤来稀释进而减少油脂摄入量；味道不错，这样吃也会比吃纯香油和麻酱要好。

还有一种吃法，可以用酱油、醋、葱、蒜自己调配，味道也不错。

3.火锅健康吃，食材这么选：天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备

火锅健康吃最根本的还是食材选择：蔬菜、薯类、菌类、豆制品多点，肉类少点；午餐肉、火腿肠、加工鱼丸最好不要点。

蔬菜选择兼顾多个种类，菠菜、茼蒿、豌豆苗、绿叶生菜、油菜等绿叶菜以及冬瓜、白萝卜、笋片等浅色菜都可以选择。菌类拼盘种类齐全也是不错的选择，不妨来一份；

豆腐、冻豆腐、豆腐皮很适合涮着吃，而油炸过后的豆制品脂肪含量较高，这类还是少吃为好；

肉类最佳选择有瘦牛肉、鱼虾、鸡肉片、百叶、毛肚这些脂肪含量低的，肥牛、肥羊脂肪含量高，少点为妙；

红薯、土豆、山药、芋头这些薯类涮出来当主食吃比油酥烧饼、炸馒头片、白面条强多了。

火锅吃法有讲究，吃对才健康

1.吃辣火锅前喝点酸奶就可以保护胃？

对于无辣不欢的朋友来说，涮之前喝点酸奶真能保护胃么？

酸奶中含有磷脂类的化学物质，可显著增强胃粘液层的粘度和渗透性，加强胃粘蛋白对胃黏膜的保护作用，有研究证实，添加磷脂的饮食，对胃及十二指肠黏膜有利，能在胃黏膜表面形成一个很厚的疏水层，进而能也避免辛辣、过烫的火锅对肠胃造成伤害[2]；除了酸奶，吃火锅前喝些果蔬汁、小米粥等也可以保护肠胃。

2.食材选好怎么涮也要因材而异

叶类蔬菜切忌长时间放在锅里煮，在沸腾的锅中稍加焯烫就夹出，煮时间过长既没有了蔬菜鲜嫩的口感也流失了好多营养成分。绿叶蔬菜、菌类吸油能力强，不要在麻辣锅底中涮，减少油和盐摄入。

肉要彻底煮熟再吃，不可贪恋嫩滑口感半熟就吃，这样很有可能把没有被杀死的细菌、寄生虫一起吃了下去而引发疾病。

3.先喝汤再吃肉最后吃菜科学么？

喜欢喝汤的朋友们要特别注意：如果喝就在涮煮之前喝，已经煮了大量菜和肉的汤底就不要再喝了。

有些食物嘌呤含量高，吃火锅过程中，随着食物的不断加入，火锅汤中嘌呤的含量越来越高，可能诱发痛风；肉类食品和动物内脏的胆固醇含量高，底汤中随着烧煮时间的延长，浓度会越来越高；研究还发现火锅底汤中存在的亚硝酸盐，随着进食时间的延长，浓度逐渐升高[3]。

除了嘌呤，火锅汤中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮锅，在煮过一些肉后，也会有相当一部分脂肪溶到汤里，如果是用白汤、骨汤做锅底，本身的脂肪含量也会很高，其实您喝的不是汤是脂肪。

涮火锅的顺序最常见的就是先涮肉再涮菜，几盘肉下肚后，菜就是随便吃几口，主食排在最后更是没有地位了。其实这种吃法很不可取，膳食结构不均衡，还一下子吃进去了大量脂肪，怎么可能健康。

最好的顺序：先涮薯类和蔬菜再吃肉。如果实在想先吃肉，那也记得一定同时多涮蔬菜并搭配薯类。

4.吃火锅莫着急，宜温不宜烫

吃火锅最爽的就是刚从锅里捞出来烫烫的肉菜直接入嘴，那热火朝天的感觉就是爽，但这样非常危险。

口腔黏膜耐热温度是65℃，食道黏膜耐热温度45℃，冒着泡的沸腾火锅温度达到100℃以上，刚出锅的食材温度必然也很高，高温加麻辣的双重刺激，口腔和食道怎么承受得起，这么个吃法出现口腔溃疡、消化性溃疡就一点也不新鲜了。而惯吃烫食的人食道癌的发生几率比吃温热食物的人要高出许多[4]。

所以吃火锅的正确姿势是：夹出来、控一控，汤水沥干，在小盘中晾到温热再吃。另外，红油火锅涮出来的食物外面裹着一层油，保温效果很赞，降温速度慢，一定要多等一会，千万莫心急。

5.火锅配冷饮、啤酒、白酒除了爽，别无好处

吃火锅时，胃逐渐被食物填满，此时胃肠道需要集中精力消化食物，突然来一杯冷饮，胃部血管收缩，蠕动减弱，消化液分泌减少；消化功能差的人根本扛不住这种刺激，结果就是消化不良、胃胀、胃痛、腹胀、腹泻等各种不良后果，甚至三两天都缓不过来。除了冷饮之外，餐后的冰果盘也一样不值得提倡。

所以，不是火锅不健康，是您吃得不健康，所谓“火锅后遗症”都是人祸，为了身体健康，请节制有度。

这些人群吃火锅要更讲究才对

糖尿病：

对糖尿病人来说清汤锅底是最佳选择，觉得味道单一，可以配菌汤、番茄锅；菜品要多样化，可以选择用土豆、红薯、山药、杂粮面做主食；肉类要选择鸡肉、鱼肉等低脂类的，不可以吃油炸油煎食物。

最后还是那个通用原则，不吃简单糖、不喝甜饮料，还有重要的一点就是控制量，千万不要吃多了！

痛风或高尿酸血症人群：

对痛风或高尿酸血症朋友来说，锅底最佳选择是清汤的，肉类不要过多，鱼肉海鲜更要慎重，尽量选择嘌呤较低的蔬菜和薯类；

内脏类的更要特别节制，如果吃起来就控制不住，那还是就别点了。

温馨提示：

1.火锅汤煮了各种食材后，不适合您再喝汤了，汤里聚集了不少嘌呤。小料宜多选葱花、香菜、芹菜加点酱油、醋就好了。

2.菌菇火锅在涮煮至40min时嘌呤浓度为73.65mg/100g，属于低嘌呤食物，而后嘌呤浓度上升超出该限值，所以，痛风病人吃菌菇火锅时候在40min内食用[5]。

多看医典：得了痛风如何保健？

减肥或需控制体重血脂的人群：

如果您正在减肥或者想控制体重和血脂，清汤锅底肯定是最好的选择，蘸料可以是海鲜汁或者醋碟里加入少许蒜泥、香葱等调味，吃火锅时尽量先吃绿叶蔬菜类和豆腐，中间可以涮点土豆、红薯、山药等当作主食，最后再选择低脂肉类。饮品可以是白水或者柠檬水，不要喝甜饮料或酒类。

孕妇产妇：

火锅对孕产妇不会带来额外的危害，日常能吃的在火锅里也能吃，平时应少吃的在火锅里也要少吃。

锅底可以根据个人喜好，可以在清汤、菌汤、三鲜、番茄这几类中作出选择；蘸料尽量调得清淡些，减少过多油脂和盐的摄入；菜品选择方面尽量多样化，肉类要选择低脂肪的红肉白肉相结合，豆制品也是不错的选择，主食粗细结合，薯类也是不错的选择。

说了这么多，火锅健康不健康全在您个人选择，记住今天和大家说的这些“要领”，您就不会再担心什么火锅后遗症了，最后记住要八分饱哦！

参考文献

[1]中国食物成分表（第2版）.北京大学医学出版社.

[2]Tbvey FI，Bardhan KD，Hobsley M． DietaIy phosphilipids and sterols protective against peptic ulceration[J]． Phytother Res，2013，27(9)：1265-1269．

[3]王苏雯.火锅烹调过程中亚硝酸盐含量的调查.上海预防医学杂志，2005，17（8）：364-365．

[4]朱东升. 食管癌发病的相关因素探讨.中国社区医师，2019，35（22）：68-69.

[5]左俊英.菌菇火锅底汤熬煮过程营养及安全性研究.

*本文配图皆来自站酷海洛。

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