揭开藏在营养标签里的秘密

第八届全民营养周刚过，今年的主题是：会烹会选，会看标签。这也是《中国居民膳食指南（2022）》新增的一条准则。

会看标签，不能只看生产日期和保质期，还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。看懂了营养标签，既能帮你选到更健康的食物，还能看出商家的小心思。

A看配料表

配料表越短，食品往往越安全

判断一种食物健康与否，首先应该看它的配料表。

配料表越长，食物越不健康大家往往对超市食品配料表中各种成分名称感到陌生，这毫不奇怪，因为它们大多是“添加剂”。比如超市里的某种“派”的配料表中有小麦粉、白砂糖、鸡蛋、精炼植物油、可可粉、乳清粉、葡萄糖浆、山梨糖醇等共28种原料和配料，除两三种天然成分外，其余都是添加剂。

因此，这种“派”的营养品质低，安全隐患也更多。平时，大家在选购食品时，建议尽量买配料表名单短些的。

学会看配料，选择营养价值高的按照“用料量递减”原则，配料表中靠前的原料的含量会相对较高。比如，一种酸奶配料表中，排在最前面的配料是生牛乳；另一种酸奶中，配料分别是水、乳粉、乳酸菌等。这说明，前者营养价值更高，后者味道更丰富。

看准配料，选对低糖或无糖食品很多人尤其是糖尿病患者，平时需要选择一些低糖或无糖食品。“无糖”指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0.5克以内。“低糖”指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5克以内。

上图中的低糖饼干，每100克含糖2.5克，符合低糖标准。但是，其配料表第一位是小麦粉，是一种碳水化合物，仍可以升高血糖。配料表中的麦芽糊精，其升血糖速度比较快，所以糖尿病患者应避开配料中含有该成分的食物。此外，大多数饼干的原料是面粉，属于碳水化合物，糖尿病人平时应少吃。

B看营养成分表

尤其要注意标注单位

通过营养成分表，我们可以看出食物的营养价值。

有些营养成分必须标示一般来说，营养成分表中第一列的能量、蛋白质、脂肪等属于强制标示内容。第二列是每100克（或每100毫升或每份）该食物中能量及各营养素的含量。最后一列的营养素参考值%（NRV%），是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比（如右图）。例如，上述100毫升牛奶中钙含量为120毫克，经计算占钙NRV的百分比为“15%”，则认为如果喝100毫升这个产品，大概能够满足成人一天所需钙的15%。

注意表中的标注单位看营养成分表时，要特别注意标注单位。例如一款腌渍萝卜条的营养标签用“份”作为计量单位。每30克萝卜条钠含量112毫克，即每100克萝卜条钠含量约为373毫克。值得注意的是，2022年膳食指南关于摄入量的标准降到了5克。1克盐含400毫克钠，因此一天的钠摄入量应该不超过2000毫克。

C看营养声称

简单几个字或藏着不少秘密

营养声称是对食品营养特性的描述和说明。声称用语包括“含有”“高”“低”或“无”等。这几个字看似简单，却藏着不少秘密。

“高钙奶”不一定高钙营养声称是不能随便标注的，是当某营养成分含量符合含量要求和限制性条件时，才可以对该成分进行声称。以人们经常喝的牛奶为例，从营养学上来讲，只有每100毫升牛奶中的钙含量大于等于120毫克时，才可以称为“高钙牛奶”。

健康的浓缩果汁也算“添加糖”时下，不少商家推出了各种“0糖饮料”“0反式脂肪酸甜点”，但是营养声称中的“0”可不是真的彻底不含有，只是在界限值以下，因此也不代表这类食物可以大量食用。此外，很多食品宣称“白砂糖0添加”，但实际上添加的浓缩苹果汁、柠檬汁、食用葡萄糖都是换了个名头的添加糖。（江苏省南京市第二医院营养师肖瑶、浙江省杭州市肿瘤医院营养师陈佳慧）