考前吃这些，堪比哆啦A梦的记忆面包！

高考和中考的大日子，就快到了。

备考以及考试期间如何给孩子准备三餐，又成了家长的操心事。

除了中高考，平时各种大考小考，社会人的各种资格考，大家也会关心吃的问题。比如我，小时候每次考试，都要哆啦A梦的记忆面包。

记忆面包不曾有，但有没有什么食物能提高短期记忆力，或者改善大脑表现呢？快来看看营养师给大家的建议。

备考用脑吃这些

吃法建议

学习复习前喝一大杯(400ml)不含糖的浆果果汁，或冰沙。

研究发现，参与者喝了混合浆果冰沙饮品后的6小时内，注意力和任务转换的响应时间都提升了[4]。

吃法建议

学习前吃一小盒蓝莓。

研究发现吃适量蓝莓或蓝莓补剂有助于提升短期、长期和空间记忆能力。对于学习复习文科理科的同学都有帮助[5]。

吃法建议

每天喝500毫升100%橙汁或葡萄柚汁。

果汁的类黄酮化合物浓度更高，吸收更快。研究表明，喝500毫升100%橙汁和葡萄柚汁，可增强流向大脑的血流量，并显著提高匹配符号与数字测试的灵敏度和正确性[8]。

吃法建议

1个橙子+奶酪棒/半个鳄梨/坚果，备考能量补充零食。

果汁的类黄酮化合物浓度更高，吸收更快，但直接吃橙子也能获取类黄酮。橙子搭配富含蛋白质和健康脂肪的食物，还有助于增加饱腹感和满足感。

吃法建议:

学习中或考前吃一块黑巧。

学习中吃一块黑巧，可以缓解脑疲劳；考前吃一块可能有助于提高记忆力和大脑反应力[10、11] 。

吃法建议

课间休息或学习间隔时吃25-30g坚果。

不建议一边学习一边吃，这会增加无意识进食，影响体重的风险[12]。

吃法建议

艺考或需要考口语的考生，至少从考试前8周开始，坚持每天吃一份核桃。

一项针对64名大学生的研究发现，与参照组相比，在饮食中添加8周核桃可显著提高11.2%的口头表达能力[13]。

吃法建议:

备考期间每天吃1-2个包括蛋黄的完整鸡蛋，可以加在早餐或者夜宵。

一项针对 19 名儿童和青少年的研究发现，吃鸡蛋的人短期学习能力、记忆力和注意力更高[18]。

吃法建议

制作牛油果(鳄梨酱)，代替黄油、蛋黄酱，涂抹在早餐全麦面包/馒头上。

吃法建议

学习间隔休息时，与1个橙子一起吃，作为加餐小吃，补充能量。

一项针对84名成年人的研究表明，吃了12周含新鲜鳄梨的膳食的参与者血液中的叶黄素水平增加。

吃法建议:

备考期间每周吃2~3次鱼。

吃法建议:

准备一个1.5L或以上的水瓶，放在桌上提醒自己喝水。

补充水分是保持注意力的有效方式。

虽然上述研究还需要更多、更高质量的研究来证实它们对提高学习力的效果，但是对于考生们来说，增加这些健康食物的摄入对于整体健康也是有利的。

睡得好，考试表现更好

除了饮食，备考期间还要注意睡眠。睡眠不足可能会影响记忆力和大脑反应速度，高质量睡眠能将短期记忆转化为长期记忆。

尽量在睡前至少2个小时吃完晚餐；睡前避免吃含咖啡因的食物和饮料，例如茶、咖啡、可乐和巧克力。

考前失眠，很多跟压力有关。一些特定的食物和营养素，也能在一定程度上帮助我们舒缓压力。比如B族维生素、镁、Omega-3、色氨酸等.

考前饮食注意事项

1. 轻餐，八分饱就行。

不要吃大餐把自己吃撑。考前吃太多，容易在考试时感觉困和累。因为这时身体的能量集中在消化上，大脑会感到能量不足。

2. 不要尝试新食物

考生对新食物/补剂的身体反应是未知的。为了避免考试当天出现任何意外，保持原来的用餐习惯就好。

3. 中场休息时吃健康的小吃

避免吃含糖过多的巧克力，或者其他甜食、甜饮料。因为考试期间，糖分代谢能量下降到低谷会让考生感觉疲惫。