【考生福利】备战中/高考，怎样饮食更有助于好成绩

第363篇原创文章

五月份的时候，我应微博官方邀请，参加了一场有关备战高考饮食如何保障饮食健康的连麦直播。跟备考的同学及家长们，就特殊时期特殊人群的饮食营养核心内容做了科普。今天把相关知识总结成公号推文，希望可以给家有考生的朋友们一些启示和帮助。

针对备考和考试期间饮食，最最最最核心的事，我个人将其总结为六个字：

安全、规律、均衡

俗话说，养兵千日用兵一时，饮食和营养也是这个道理。不同个体的身体经由长期饮食及生活的影响，无论口味还是肠道菌群，都已经形成了属于自己的习惯，或者说代谢模式。如果突然加入一些从未体验过的变量，身体有可能会措手不及。消化道是人体最大的免疫器官，如果“工作能力和抗压能力”强，面对措手不及的突发情况，当然是无所畏惧的。如果刚好相反，不排除会有意外状况发生，比如腹胀、腹痛、拉肚子、便秘等等。所以，在备考及应考期间：

以不变应万变，是最保险最符合身体习惯的“战略”；

遵循考生的饮食习惯，不盲目猎奇试新，是最不会出错的安排。

同时，无论食物种类、搭配和食量如何，饮食安全永远是考生应试表现首当其冲的保障。老话讲，病从口入。而中高考又都处于炎热的夏季――最容易因为食物变质而发生食源性疾病的季节。因此，后勤保障的安全意识，需要根植入每一个备考生家长的每一个脑细胞中。

在安全和规律的基础之上，营养也不需要什么“大招”，毕竟食物不是兴奋剂，再怎么搭配，也没可能在短短数日之内让大脑的战斗力从青铜变王者。况且，身体是个极其聪明的有机体，有自己精妙的算法，千算万算算不过身体自我的调整。而从古至今，学者们对饮食和营养研究了个够，到目前为止的共识也都是“均衡”当先。所以，家长们对于孩子的备考饮食可以精益求精，但也不要为了传言的“特效食物”捡了芝麻丢了西瓜。

请牢记：

身体是台精密的自动仪器

自然界没有神奇的万能食物

来自食物的营养物质之间是复杂的协作关系

接下来，就这三点做最精简版展开说明。希望可以一目了然，简单易懂。

安全

食材采购回家以后，合理分装保存；

冰箱内的动物性食物和植物性食物分区储存；

加工烹调过程做到生熟分开操作，切割、盛装、清洗用的案板、刀具、碗盆等都需生熟分开；

食物需要充分加热，尤其是动物性食物，需达到食物/菜肴内部温度在70°连续2分钟以上，以彻底杀灭李斯特菌、沙门氏菌等感染性和致死率都很高的致病菌。不吃未熟透的肉类（如半生牛排）、蛋类（如溏心蛋）、水产（如生鱼片或有生鱼片的寿司等）；

及时清理冰箱过期食物及冰箱本身；

夏天的环境温度高，剩饭菜从出锅开始计算，1小时内必须密封进保鲜盒并请入冰箱。如果超出1小时了，又不想浪费，至少不要让考生吃（哪怕再次加热透）。具体原因见下文。

减少外出就餐或外卖，最好不买无密封包装的熟食、沙拉、凉拌菜等。尽可能吃家庭自制的食物。

避免猎奇或大变革，不吃及少吃平时不怎么吃甚至从未吃过的食物/食品；

做饭前和吃饭前，都要充分清洗双手。

这里，需要敲黑板提醒各位考生家长：

李斯特菌，是著名的“冰箱杀手”，也是夏季最容易制造惨案的致病菌，因为可以在低温环境下生存，因此很容易成为被忽视的夏天肆虐菌。李斯特菌病是所有食源性细菌感染中病死率最高的疾病之一，约为 20%，即每5个感染病例中就有1例来自李斯特菌！藏匿食物包括：散装冷切熟识、熏鱼熏制海鲜、即食海鲜、生海鲜、软奶酪、溏心蛋、剩饭菜、路边摊/自助餐厅商超小食店出售的散装自制沙拉、预包装切开的水果（比如哈密瓜）。生的未经完全煮熟的沙拉里或三明治里的苜蓿芽等。所导致的呕吐腹泻发热，一般都会折磨一星期左右，千万别招惹它们，否则绝对影响高考大计。有关李斯特菌的所有知识，请复习旧文：致死率极高的“冰箱杀手”，家有孕妇、老人和孩子必读

规律

涉及两方面的规律：三餐时间及进食量

避免跳餐，尤其是避免不吃早餐。哪怕是在备考期间，早餐也是非常重要的，上午的学习能力和注意力集中程度，都靠稳定的血糖给大脑供养来保障。早餐不吃、或者吃得太少、或者只有蛋白质没有碳水化合物（主要是主食和薯类），容易导致大脑供养不足，注意力分散，学习效率和答题准确率下降。属于得不偿失的做法！

如果晚上还要继续复习，则晚餐不要吃得太晚，也不要太“厚重”。否则，胃内消化负担大，会让大脑相对供血供氧欠佳，昏昏欲睡。一般情况下，晚餐有个七八分饱就好。

如果晚餐吃得比较早，可以在晚上8点左右，离睡觉还有一个小时以上间隔的的时候，吃点儿酸奶、豆粥/燕麦粥、小片的面包、水果等作为小加餐，量不要多，有微微饱腹作用就行，同时不要含水量太大，避免起夜影响睡眠。

均衡

备考期间，大脑高速运转，考生的心理压力也比平时高。因此：

食物多样化，尤其是植物性食物多样化，显得尤为重要。蔬菜水果中含有数不胜数的多种功能复杂的抗氧化营养素，统称为植物化学素，它们很难通过补充剂获取，但一直被主流医学界和营养学界觊觎，只因其难以模仿和复制的多种生物活性效应。同时，植物性食物中膳食纤维和低聚糖含量丰富，有助于避免压力下的便秘或排便不畅等问题。

主副荤素粗细搭配，在考生耐受的前提下，每天粮谷类食物中保证1/3左右的全谷类（也就是粗杂粮），对于通畅排便、维持肠道菌群的活性及丰度、增强身体的抗炎能力，是非常有帮助的。全谷类包括哪些？这篇旧文有详细说明：全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

避免高糖高盐高脂肪食物，以及过于辛辣的烹调方法。这“三高”，会干扰身体的血糖水平、血压和炎性状态。通过增加身体的代谢负担而影响包括大脑和心脏在内的很多组织器官的正常功能。因此，就算是不考虑它们对慢性病的影响，也应该就着当下的“保证身体最佳应考状态”而适当控制。特别是油炸食品，如果孩子很想吃，照顾到心理舒适感，备考期间可以少量给，但考试那几天是真的不建议，可能让本来就已经有点紧张的血压更高，而且有可能增加胃的不适感（压力状态下，本来就有可能出现恶心、胃胀等现象），干扰考试状态哦~

根据《中国居民膳食指南（2022版）》，建议孩子们的三餐进食量和营养配比为：早餐25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。

全天食物量，请参考下面这两张学龄儿童的膳食宝塔图，根据自己孩子的年龄选择适宜的食物量：

考试期间饮食特别提醒

保证优质蛋白质但不过量――中/高考期间气温较高，蛋白质消化的食物特殊动力作用会增加体表产热，反而更加燥热，影响冷静应考。另外没必要强调太多的鱼虾类，毕竟这类食材自带钠盐、蛋白质密度高、消化吸收过程需要较多水分，更容易有热、渴的不适感；

全谷类杂豆占全天主食的1/3左右，不仅有助于预防考试期间的排便困难问题，还对食欲和能量调节有帮助；

每天吃新鲜水果蔬菜，复含多种抗氧化营养素（不止是维生素C），有助于保障脑组织的供养；

少摄入含有咖啡因的食品、饮品，包括但不限于咖啡、可乐、奶茶、能量饮料、巧克力及可可饮料等。中高考学生均为未成年人，咖啡因对于未成年人会有一定的健康隐患，包括但不限于增加血压波动、头痛、愤怒、紧张焦虑、失眠或其它睡眠问题、成瘾类物质滥用等。如果想要喝咖啡或可乐等，2个原则：午后不喝、少量。以减少对睡眠的影响，以及将全天咖啡因摄入量控制在相对安全的范围内。

避免集中大量进食/饮用冰镇食物或饮品，比如一口气吃多半个冰西瓜或一大盒冰淇淋等，有肠蠕动加速、利尿，腹泻等风险，以及增加紧张度，影响答题思路。如果想喝冰水，小口啜饮，不要一口气灌完一大瓶。

饮水以白水作为首选，可以辅助少量绿豆汤、淡茶、花草茶、柠檬水等。特别提醒：小心含有糖醇类甜味剂的食品饮料，包括异麦芽酮糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇等。很多人对这类成分的肠道耐受差，会引发“喷射惨案”，轻则腹胀腹痛大便略稀，重则住在厕所出不去门。购买前认真阅读食品外包装上的配料表，非常重要！

我国保健食品专用标志

另外，关于保健食品：

目前没有批准任何“补脑”保健食品，购买任何保健食品需要仔细查对：

包装上是否有保健食品标识（蓝帽子）及批准文号；

是否标明生产企业名称及生产许可证号，生产许可证号可以到企业所在地省级主管部门网站查询确认合法性；

确定是否真的需要产品声称的“功效”。此外，再次强调，正规保健食品是不会声称补脑功效的哦~。

最后，祝福所有考生都能完美发挥，金榜题名!

―― 全文终 ――

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

逢考必过！旗开得胜！加油！

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向――科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

中国营养学会编. 中国居民膳食指南 2022版. 北京：人民卫生出版社, 2022.04.

Daniele Wikoff, Brian T Welsh, et al.,Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):585-648.

Jennifer L Temple, Christophe Bernard,et al., The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80.

Review: Trends, Safety, and Recommendations for Caffeine Use in Children and Adolescents

Jennifer L Temple. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2019 Jan;58(1):36-45.