除了降压药，生活中的这7个小妙招也能有效降压，快转给爸妈！

审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)

高血压增加心脏病发作和卒中的几率，所以了解你的血压值很重要。如果患有高血压，有一些办法可以降压，其中包括服用药物。

1、减重

如果你超重，减掉 4.54 千克体重就可以让血压降低。而减重也有助于改善睡眠呼吸暂停（睡眠呼吸暂停会使血压升高，让心跳不规则）。

应结合健康饮食和锻炼慢慢减重。

密切关注个人体重将有助于血压进行自我调节。在家中要定期测量血压，并尽量将血压值保持在想要达到的目标范围内。

2、注意饮食

专家推荐：

不吃总脂肪和饱和脂肪含量高的食物。

多吃些颜色丰富的水果和蔬菜。

多吃全谷物，远离加工食品，尤其是碳水化合物、糖、脂肪和盐含量高的食品。

控制酒精摄入量。虽然少量酒精可能会降低血压，但大量饮酒会产生相反作用。

女性，每天饮酒不要超过一杯；男性，不要超过两杯。

别喝太多咖啡，咖啡因会使血压升高。

以上是高血压饮食控制（DASH）计划的基本原则，在管理和降低血压方面，被认为是最好的饮食方式。

3、多运动

锻炼是正确饮食的灵魂伴侣。如果你坚持锻炼，并遵循健康饮食，你减重的成功率会更高。

建议，每周至少运动 4 天，每天至少锻炼半小时。锻炼的效果会非常显著：血压下降 4~9 个点。

要记住锻炼不仅仅是去健身房，也可以是做园艺、洗车或家务。

不过，提高心跳频率的运动对心脏最为有益，如散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳等有氧运动。

4、少吃盐

盐是高血压的主要元凶。美国心脏协会建议，高血压病患者每天摄入的钠应少于 1.5 克（中国指南建议每人每日食盐摄入量不超过 6 克）。

看食物标签能知道摄入了多少盐，如果逐渐减少盐的摄入，自己不会觉得有太大的区别。

减少盐摄入量的一个方法是在家里做饭。75% 的钠摄入量来自外出就餐和包装食品，可用其他的调味品代替盐。

多食用钾元素（香蕉、葡萄干、金枪鱼和牛奶等食物中含量较高）有助于将钠排出体外，这样就能轻松使血压降低 2~8 个点。

5、放轻松

减少压力有助于保持血压正常。尝试瑜伽和太极等身心运动；听一些舒缓的音乐，或者弹奏乐器。

一项研究发现，弹奏乐器的益处与体力活动相似。

多晒太阳可以促进内啡肽释放，这是一种能让人感到快乐的化学物质，同时也能降低血压。

另外，别忘了你还有支持者，可以依靠朋友和家人来放松心情。

冥想也有助于缓解压力。

6、请勿吸烟

戒烟是你能为心脏做的最好的事。总之，戒烟对你的健康大有裨益。

吸烟不仅会对你造成长期危害，而且会让你每次吸烟后血压升高。戒烟可以降低血压，延长寿命。如果你需要戒烟帮助，请咨询医生。

7、别忘了吃药

对某些人来说，生活方式的改变就足以控制血压，但是仍有很多人需要药物治疗。

严格按照医生的医嘱服药很重要，这其中包括不要减少剂量或漏服药。如果记不住服药，可使用电子提醒器或电子药盒来帮助自己。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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