牛奶都有啥健康价值？应该怎么喝？

乳类，是哺乳动物宝宝生下来之后，在相当长的一段时间内唯一赖以生存的食物。所以对哺乳动物来说，乳类是营养价值非常高的食物。

因为牛奶的味道香甜、产量比较大等原因，牛奶自古以来就是世界上人们饮用较多的乳类。每年的6月1日，还是联合国粮农组织（FAO）倡议决定的“世界牛奶日”。

近期，中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》中有一个重要的推荐：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于300-500g奶及奶制品。而在上一版中国居民膳食指南中，对奶制品的推荐是“相当于每天液态奶300g”。

由此可见，营养专家对牛奶的态度更加积极了，推荐量从“吃到300g”，改为了“300-500g”。（100mL牛奶约等于100g牛奶）

为什么中国居民膳食指南这么支持喝牛奶呢？这跟牛奶丰富的营养价值和对中国人的健康意义是分不开的。

牛奶到底有什么营养？

第一，牛奶是蛋白质优质来源。100克牛奶中含有约为3.0％～3.5％的优质蛋白质，且容易被人体消化吸收利用。牛奶的蛋白质中80％以上为酪蛋白, 其他主要为乳清蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是优质蛋白质，很容易为人体消化吸收，与谷类等植物蛋白质同时组合可达到蛋白质互补作用。

在各种食物蛋白质中，乳清蛋白的亮氨酸含量最丰富，这种氨基酸有利于刺激肌肉组织的生长。

同时牛奶方便携带，可以跟各种饮料或者食物搭配食用，对快节奏生活的现代人来说，牛奶是非常方便的可以随时补充优质蛋白质的好食物。

第二，牛奶含有丰富的脂溶性和水溶性维生素，包括维生素A、D、E、K、各种B族维生素和微量的维生素C。牛奶是B族维生素的良好来源，250g牛奶可以提供超过成年人一天需要量20%的核黄素，以及相当多的维生素 B12、维生素B6和泛酸。

第三，牛奶是矿物质钙的优秀食物来源，每100克牛奶中含有约100毫克的钙。如果每天喝300克奶，就能供应成人钙每日推荐摄入量的1/3以上。牛乳中的钙非常好吸收。

而且，牛奶的钙磷比例合理，同时含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。所以，营养专家们认为，牛奶是乳类是膳食中钙的最佳来源之一。

钙对中国人的健康意义重大。我国居民平均每人每日钙摄入量为366.1毫克，而成人需要800 毫克钙的摄入量，儿童需要1000毫克钙的摄入量，实际摄入量才占推荐量的45%，差距相当大。

第四，牛奶的嘌呤含量很低。虽然牛奶蛋白质含量丰富，但是因为牛奶没有细胞结构，其中嘌呤含量极低，是动物性食品中非常低的一种。

第五，牛奶是低GI食物。牛奶的血糖生成指数为27.6，当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物。牛奶中的碳水化合物主要以乳糖为主，此外还含有微量的低聚糖。

乳糖容易为婴幼儿消化吸收，而且有利于钙、铁、锌等矿物质的吸收，还能促进肠内乳酸菌特别是双歧杆菌的生长繁殖，有利人体菌群保持健康状态。乳糖的血糖反应远低于蔗糖、葡萄糖和麦芽糖。

部分成年人体内因为乳糖酶活性很低，会产生乳糖不耐症，这部分人群可以改喝低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪等发酵乳制品，也可以将少量奶类与淀粉类主食混合食用以减轻不适。

草饲奶牛的牛奶有什么不一样？

在牛乳的各种成分当中，乳糖和矿物质的含量是比较恒定的，其他成分会因为乳牛品种、哺乳期、饲料内容和各种环境因素的影响而有所波动。

牛的饲养方式可以分为“谷饲”和“草饲”。所谓“谷饲”，就是牛是圈养起来，食用配方饲料长大的。配方饲料的主要成分就是大麦、小麦、玉米、高粱等谷类，或同时辅以干草。

而草饲的奶牛，简单地说，就是吃牧草长大的。以新西兰为例，新西兰草饲的奶牛几乎都是食用自然草场的牧草。跟谷饲奶牛的圈养相比，他们是在户外长大的，一生中大部分时间都徜徉在户外的牧场上。

草饲的方式是尊重自然节律的养殖方式，也是更加低碳、环保的养殖方式。在新西兰，奶牛在早春（即我国的8月）牧草初始生长的时候开始产奶。当牧草的生长速度达到最高时（10月），产奶量达到顶峰。

在冬天，草饲的奶牛通常在牧草生长期间休养生息，此时牧草所提供的营养素水平也是最低的。而这个时候，为了确保奶牛获得足够的营养，奶农可能会使用小部分的补充饲料。

大家都知道，草饲的牛肉质量更好，那么草饲的牛奶呢？

草饲牛奶中维生素D含量更高。新西兰阳光明媚。草饲的奶牛平均97%的时间都在户外的牧场上度过，这意味着奶牛可以有更健康水平的维生素D，产出的牛奶通常也含有较高水平的维生素D。

草饲牛奶中β-胡萝卜素含量更高。β-胡萝卜素是食物中一种天然的色素，也具有抗氧化作用。新鲜牧草中β-胡萝卜素的含量远高于谷物和干草。所以草饲奶牛产出的牛奶中，β-胡萝卜素的含量会比较高，这也是新西兰原产的安佳黄油颜色更加乳黄色的原因。

草饲牛奶中共轭亚油酸（CLA）含量也会较高。乳脂肪中含有一些抗癌物质，其中最重要的就是共轭亚油酸。另外共轭亚油酸还具有多种特殊生理活性：比如预防动脉粥样硬化、提高身体中肌肉的比例等。多项研究表明共轭亚油酸具有降低体脂含量的作用。

共轭亚油酸是乳脂中的一种多元不饱和脂肪酸。研究表明草饲奶牛的牛奶中共轭亚油酸（CLA）的浓度要比谷物饲养的奶牛生产的牛奶中其含量高2~3倍。

牛奶有什么健康价值？

中国营养学会在修订新版膳食指南时，组织专家组对乳制品的相关研究进行了搜集，分析了乳制品与健康关系的证据。

汇总分析表明摄入牛奶及其制品可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度。奶类及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。另外，酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受症，可以改善便秘。

这里科普一下：循证医学的证据分级为A~D共4级，A级为最高，即结果一致的Ⅰ级临床研究结论。B级为结果一致的Ⅱ、Ⅲ级临床研究结论或Ⅰ级临床研究的推论。

此外，跟乳制品的健康益处相关的研究非常多。按目前的研究证据包括，乳制品摄入有助改善骨骼健康，有利于预防儿童肥胖、降低2型糖尿病风险、降低心血管疾病风险和降低中风风险等。

每天应该怎么喝奶？

不同年龄段的人，不同生理状态的人，对乳制品的需求量是不一样的。

● 2-3岁幼儿：需要摄入500g/d

● 4~6岁学龄前儿童：需要摄入350-500g/d。

● 学龄儿童（6~17岁）和成年人（18岁以上）：需要摄入不低于300g/d。

● 孕妇（孕中晚期）：需要摄入500g/d。

只要选择自己喜欢，吃了舒服的乳制品，每天达到目标量就可以。给大家一个换算公式：

每300mL牛奶=300mL酸奶=3片奶酪（1片16.6g）=1.5包奶粉（1小包25g）

也给大家提供两个喝奶的安排：

方案一：总量500mL。

可以早上喝200mL牛奶（牛奶可以搭配面包馒头等主食，也可以煮成牛奶燕麦粥），下午加餐喝100mL酸奶，晚上加餐再喝200mL牛奶。

方案二：总量300mL。

适合乳糖不耐受者。可以早上吃1片奶酪（奶酪可以做成意大利面、可以放在面包上烤一烤，或者夹在馒头里），下午或者晚上再喝200mL的酸奶。

参考文献

1.《中国居民膳食指南（2022）》

2《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

3《中国食物成分表标准版》第6版

4《食用家庭营养学》

5《中国营养科学全书》第2版