每天怎么吃更健康?国家指南给出了明确建议,看你能做到吗?

  • 2022-06-05 20:00:06 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

《中国居民膳食指南2022》最近刚刚颁布,这是我们中国人怎么吃饭更健康的一个国家级专业指导。

简单地看就是一个饮食金字塔,我们从上往下看:

最顶层:盐和油的量要控制

2016版《中国居民膳食指南》建议盐<6克;

2022版《中国居民膳食指南》建议盐<5克。

这说明这些年来观察到,吃盐多危害大,尤其是吃盐多导致血压升高,我国人群更多是盐敏感性人群,吃盐又多,所以现在高血压的人越来越多。甚至很多年轻人、孩子血压都高。

所以《中国居民膳食指南》最新版本,把原来本就已经比较低的<6克盐,进一步降低为<5克盐。

低盐饮食不仅仅是炒菜少放盐,同时还需要知道一些调味品酱油、味精、辣酱等,一些熟食,一些炒货,一些加工肉等等都含有大量的盐,这也得限制。

新旧指南对于吃油的建议,并没有改变,仍是建议每人每天吃25-30克油。统计显示目前平均每人每天吃油已经超过45克,所以,吃油还有控制,少吃油炸食品,炒菜放油要控制。

高油高油会增加三高风险,进而导致心脑血管疾病风险,所以要控盐控油,要减盐减油,要低盐低油。

四层:奶制品要增加

2016版《中国居民膳食指南》建议:奶及奶制品300克

2022版《中国居民膳食指南》建议:奶及奶制品300~500克

也就是摄入的奶制品,并没有极个别人说的中国人不能喝奶,奶是阴谋等等乱七八糟的说法而减少,相反,国家指南建议我们相对来说可以摄入更大量的奶。

因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。尤其补充优质蛋白质,能够巩固我们的免疫力,补充足够的钙质,利于孩子长个子,利于老人预防骨质疏松。

所以只要喝完奶,或吃完奶制品后没有不舒服,国家指南还是建议喝奶,而且从原来的300克,建议根据个人情况,可以增加到500克。

三层:肉蛋类

2016版《中国居民膳食指南》建议:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

2022版《中国居民膳食指南》建议:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。

以前的指南吃肉,分类了水产和非水产,这次指南并没有这样分类,而是建议每周至少吃2次水产。因为水产,脂肪含量少,蛋白质含量高。而且鱼类的脂肪是以欧米伽3脂肪为主,摄入一定量的欧米伽3脂肪是对人体有好处的,所以,建议每周至少吃2次水产品。

吃鸡蛋不要再纠结了,最新指南建议每天一颗,包括蛋白,蛋黄。只要不是特殊人群,或特别敏感的人群,即使有三高,即使有心脑血管疾病,我们也可以吃一颗鸡蛋,包括蛋黄蛋白。

二层:蔬菜水果没有改变

2016版和2022版《中国居民膳食指南》建议:蔬菜300-500克,水果200-350克

也就是说对于蔬菜水果的认识每一改变,仍是建议我们摄入相对足量的水果和蔬菜。

蔬菜水果,可以为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。目前很多人的水果蔬菜摄入量其实是不够的,所以我们还是要逐渐增加水果蔬菜的量,尽量做到顿顿有蔬菜,天天有水果。

水果宜放在两餐之间食用,蔬菜尽量做到少油少盐,轻加工。

一层:主食

2016版《中国居民膳食指南》建议:谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版《中国居民膳食指南》建议:谷类200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克

主食主要是提供碳水化合物,这也是最实惠成本相对最低的能量来源,所以我们需要吃主食,需要摄入一定量的碳水。但总体来说因为其他食物的增加,所以碳水的量可以适当减少。

主食更主要的是强调粗粮量合理搭配,不能只吃精细粮,一定要逐渐增加粗粮的比例,粗粮最好占到主食的1/3-1/2量。

《中国居民膳食指南(2022)》,包括平衡膳食八准则:

1. 食物多样,合理搭配;2. 吃动平衡,健康体重;3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;5. 少盐少油,控糖限酒;6. 规律进餐,足量饮水;

7. 会烹会选,会看标签;8. 公筷分餐,杜绝浪费。

其中最重要的就是食物多样,合理搭配。每次说到食物多样化,有很多人都说自己做不到,只有有钱人,才做得到。

我们不能保证每个人的条件都能实现食物多样化,已达到指南推荐的每天吃到12种以上的食物,每周吃到25种以上的食物。

但我想大部分人,都能做到,我们就拿一位普通的打工人来说:

如何做到食物多样化?

辛苦的打工人:

早餐来个馍夹菜:馍就是主食,加上菜:青椒、豆荚、茄子.....(馍夹菜的菜可以随便选好多种),再加一点豆干。这就3-5种了吧?如果可以再加一个煎蛋或煮鸡蛋。那也满足了一天一个蛋的需求。

中午来个炒面或盒饭,炒面里面有:面条、肉丝、红萝卜丝、圆白菜、青椒、白菜、青菜等等。盒饭里面有:米饭、蘑菇油菜、鱼香肉丝、西红柿炒蛋等等。那么这也有4-6种了吧?

晚上累了一天,整瓶啤酒(当然瓶酒不算食物中午,也不推荐大家喝酒,但忙了一天,总该放松一下,或叫犒劳一下自己)。晚餐可以来点小米粥、一个窝头、半截红薯、小葱拌豆腐、酸辣白菜、抓一把花生等等等等。这也有3-5种了。

那么这一天下来,最基本的饮食也就能满足12种食物左右。

普通家庭:

我们说的是比较辛苦的打工人,如果是孩子、上班族、退休人员等等,其实相对条件会更好,那么肉类的选择可以更多。

肉类:比如除了可以吃点猪肉,还有牛肉、羊肉,还有鸡肉、虾肉、各种鱼肉,肉类、蛋类一周就能选到5种以上。

主食:那么这些普通家庭,在主食选择上更多了,不用出去买快餐,在家做饭,粮食除了:馒头、米饭、面条、大饼这些主食以外,还可以选择玉米、小米、燕麦、糙米、黑米、藜麦、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、花豆、红薯、山药、土豆、芋头等等都是主食,一天选择3种很难吗?一周选择5种很难吗?

蔬菜、水果、菌类:这就选择面更多了,刚才我们说辛苦地打工人,可能吃不上水果,也能满足12种,那么一般家庭吃点应季水果,还是可以做到的,水果的种类就更多,蔬菜就不用说,加上各种蘑菇。每天4种,每周10种,那还是很容易做到的。

奶、大豆、 坚果类:辛苦地打工人,可以不能满足这些需求,但普通家庭,保证奶制品不管是牛奶、羊奶、酸奶、奶粉能做到吧?一周吃上几次大豆,煮上毛豆,能做到吧?买点坚果,一天吃一把坚果能做到吗?每天有2种,每周5种以上,不是奢侈的生活。

所以说千万不要抬杠,总说自己做不到。

如果还有人,尤其是不是那种辛苦打工的人,说自己做不到,那问问自己是不是勤快!

吃不完浪费怎么办?

我们说的是食物多样化,没说吃山珍海味,没说整天吃大餐,指南说的就是过日子。更有一波人说做这么多,吃不完,浪费了。

苍天,您的数学是自学的吗?指南推荐的是少份多样化,没说让您每一种食物都做一大碗,既然是小份,根据每个人的量怎么会浪费呢?

都不知道该听谁的了?

肯定有一波人会说,今天有人这样说,明天有人那样说,老百姓都不知道听谁的了!

那我问你,法律规定,和老婆的约法三章先听谁的?

这不废话吗?当然是听法律的呀!

今天说的《中国居民膳食指南2022》并不代表个人言论,这是国家级的营养专家,学者们,通过长时间的调查研究讨论观察研究,为我们老百姓制定的健康饮食指导。

而不是某个人观点或想法。

这不就得了,《中国居民膳食指南2022》,就是类似法典级的饮食指导,那你非要选择听某个人的观点,当然谁也拦不住你。

可是你千万别留言说不知道听谁的了,因为你留言以后,大家都知道你是个只会听老婆的妻管严!

一日三餐吃好,吃健康,吃健康并不是只满足口感好,而是要满足口感好,营养全面,能提供人体所需的各种营养素。只有吃的健康,吃的全面,我们才能更健康

这就要求我们,一日三餐,不敢苟且,食物多样化,尽量吃小份,换着花样吃。

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