《中国学龄儿童膳食指南(2022)》正式发布,孩子吃饭的法则请收藏!
- 2022-06-07 22:00:03 腾讯健康
- 健康
5月15日到21日是全民营养周。中国营养学会于5月19日发布了《中国学龄儿童膳食指南(2022)》。
今天,5月20日是中国学生营养日。人卫健康摘录了指南中核心知识,让我们一起关注学龄儿童的膳食健康。
学龄儿童是指从满 6 岁到不满 18 岁的未成年人。学龄儿童处于特殊生理阶段,生长发育迅速,需要充足营养以保证健康成长。学龄儿童时期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期,从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。
平衡膳食准则 5 条
01
主动参与食物选择和制作,提高营养素养
学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期,家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。营养素养与膳食营养摄入及健康状况密切相关。学龄儿童应主动学习营养健康知识,建立为自己的健康和行为负责的信念;主动参与食物选择和制作,并逐步掌握相关技能。家庭、学校和社会应构建健康食物环境,帮助他们提高营养素养、养成健康饮食行为、作出正确营养决策、维护和促进自身营养与健康。
健康知识“划重点”
● 学习食物营养相关知识。认识食物,了解食物与环境及健康的关系,了解并传承中国饮食文化;充分认识合理营养的重要性,建立为自己的健康和行为负责的信念。
● 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签,和家人一起选购和制作食物,不浪费食物,并会进行食物搭配。
● 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外,还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等,鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。
02
吃好早餐,合理选择零食,培养健康饮食行为
健康知识“划重点”
● 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食,养成健康饮食行为。
● 做到一日三餐,定时定量、饮食规律。
● 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
● 可在两餐之间吃少量的零食,选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。
● 在外就餐时要注重合理搭配,少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。
03
天天喝奶,足量饮水,
不喝含糖饮料,禁止饮酒
健康知识“划重点”
● 天天喝奶,每天 300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品。
● 主动足量饮水,每天800~1400ml,首选白水。
● 不喝或少喝含糖饮料,更不能用含糖饮料代替水。
● 禁止饮酒和喝含酒精饮料。
04
多户外活动,少视屏时间,每天60分钟以上中高强度身体活动
积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动,以全身有氧活动为主,其中每周至少 3 天的高强度身体活动。身体活动要多样,其中包括每周 3 天增强肌肉力量和 / 或骨健康的运动,至少掌握一项运动技能。多在户外活动,每天的视屏时间应限制在 2 小时内,保证充足睡眠。家庭、学校和社会应为学龄儿童创建积极的身体活动环境。
健康知识“划重点”
● 每天应累计至少 60 分钟中高强度的身体活动。
● 每周至少 3 次高强度的身体活动,3 次抗阻力活动和骨质增强型活动。
● 增加户外活动时间。
● 减少静坐时间,视屏时间每天不超过 2 小时,越少越好。
● 保证充足睡眠。
05
定期监测体格发育,
保持体重适宜增长
营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。学龄儿童应树立科学的健康观,正确认识自己的体型,定期测量身高和体重,通过合理膳食和充足的身体活动保证适宜的体重增长,预防营养不足和超重肥胖。
对于已经超重肥胖的儿童,应在保证体重适宜增长的基础上,控制总能量摄入,逐步增加身体活动时间、频率和强度。家庭、学校和社会应共同参与儿童肥胖防控。
健康知识“划重点”
● 定期测量身高和体重,监测生长发育。
● 正确认识体型,科学判断体重状况。
● 合理膳食、积极身体活动,预防营养不足和超重肥胖。
● 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。
中国儿童平衡膳食算盘(2022)
+
中国学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)
+
一起来学习健康膳食知识
让孩子们既吃的对又吃的好
满足正常生长发育所需
帮助他们健康茁壮成长
另外,关于“儿童吃零食”的事情,我来回答一下:
在无趣的时间当中,沙发上一坐,床上一躺,一捞一包“沁人肠胃的小零食”,这生活简直是太惬意了,快乐加倍,扫除疲惫。然而,并不是所有的零食都可以算成“健康的食材”。就在最近,《美国心脏协会杂志》就发布了一则研究,其中提到“早餐后的最佳零食是水果,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”。其实,无论您在早餐或者晚餐后食用哪种零食,只要它是安全的、健康的,在适量品鉴的基础上,都会给机体提供热量和营养。“选”对零食,“吃”明白零食,您的身体才是最佳状态。
“零食”的定义很没有乐趣:
讲真,所有正餐之外吃的“食品”,都可以被称为“零食”。
换而言之,无论是酸奶还是薯片,再或是苹果和地瓜干,都是零食;零食是一种与食用的时间点有关,但跟食物的种类无关的“食品”。
几种不错的“健康零食”:
乳制品:
乳类食品是一种“值得品鉴的健康零食”,其既美味,又具有完整的“营养结构”;乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种“消化吸收率很高的食物”,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。
正因为如此,《中国居民膳食指南》明确指出要“吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克”。
新鲜的蔬菜和水果:
蔬果是大家比较熟悉的植物性食品,新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物、以及多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中重要的组成部分。相对而言,各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜(黄瓜、西红柿等)很适合作为日常的零食。
《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300―500克,进食水果200―350克,大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬当零食品鉴。
坚果:
毋庸置疑,坚果和种子类食物本身是蛋白质的重要来源。除此之外,坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素,坚持适量食用有助于机体健康。
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25―35克。
除了这些以外,煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食,值得常吃,它们应该常存于大家的食谱当中。
选择零食的“两大基本法则”:
低钠、低糖、低脂肪、清淡口味:
之所以外面餐厅的饭很诱人,主要是由于其“重口味”,而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。
但是,钠吃多了,必然会加重肾脏的代谢负担,影响肾脏的正常功能,甚至会造成损伤;精制糖的过多摄入还会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭;脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。
因此,选购零食,请关注食品标签中的“营养成分表”,购买“轻口味、原生态零食”。
吃新鲜、卫生、加工程度低的零食:
相对而言,新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高;加工程度低的食品,其中所含食盐、精制糖、反式脂肪酸等“增量摄入会威胁机体健康的物质”更少;值得“偏向”选择。
香蕉、西瓜、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择,牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。
健康吃零食,有些问题该注意:
选择“适合自己的零食”:
因人制宜选零食,不给身体增添负担。拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比,其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。比如说,很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足,那就可以选择新鲜的果蔬当成零食;正餐当中缺少优质蛋白质,那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶,吃一个煮鸡蛋。
对于身体存在特殊情况的人群,应该谨慎选择零食。例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食;不同的情况需区分对待。
零食,不可喧宾夺主:
零食的价值在于“正餐之外的附加属性”,所以它不能代替正餐。吃零食,“适量”为基础法则,单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。
针对大多数人的情况考虑,推荐大家根据自己的生活情况每日进食2―3次零食,最好在两餐当中食用(快要饥饿的时候)。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%―15%,例如您今天的零食是一把坚果(2个原味核桃)、一杯酸奶(100―150克)以及一个中等大小的苹果。
减少“不健康零食”的摄入量:
从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁进行评价,存在威胁的饮品(各种甜饮料、含酒精的饮料等)、高盐高油食品(炸薯条、方便面、奶油蛋糕等食物)、腌制类食品(咸菜、腊肉等食物)等不健康零食皆应该尽可能少吃;远离“红灯区零食”,身体会更为安康。
零食,其不仅仅是为了抵抗饥饿,品鉴美味、打发时间更是人们对其狂追不舍的主要原因。一种附有娱乐、社交、休闲等多重属性的食物,还望大家理性选择、健康品鉴,在惬意的时光里收获健康,此事绝美。
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