《中国学龄儿童膳食指南(2022)》正式发布,孩子吃饭的法则请收藏!

  • 2022-06-07 22:00:03 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

5月15日到21日是全民营养周。中国营养学会于5月19日发布了《中国学龄儿童膳食指南(2022)》。

今天,5月20日是中国学生营养日。人卫健康摘录了指南中核心知识,让我们一起关注学龄儿童的膳食健康

学龄儿童是指从满 6 岁到不满 18 岁的未成年人。学龄儿童处于特殊生理阶段,生长发育迅速,需要充足营养以保证健康成长。学龄儿童时期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期,从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。

平衡膳食准则 5 条

01

主动参与食物选择和制作,提高营养素养

学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期,家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。营养素养与膳食营养摄入及健康状况密切相关。学龄儿童应主动学习营养健康知识,建立为自己的健康和行为负责的信念;主动参与食物选择和制作,并逐步掌握相关技能。家庭、学校和社会应构建健康食物环境,帮助他们提高营养素养、养成健康饮食行为、作出正确营养决策、维护和促进自身营养与健康

健康知识“划重点”

● 学习食物营养相关知识。认识食物,了解食物与环境及健康的关系,了解并传承中国饮食文化;充分认识合理营养的重要性,建立为自己的健康和行为负责的信念。

● 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签,和家人一起选购和制作食物,不浪费食物,并会进行食物搭配。

● 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外,还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等,鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

02

吃好早餐,合理选择零食,培养健康饮食行为

健康知识“划重点”

● 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食,养成健康饮食行为。

● 做到一日三餐,定时定量、饮食规律。

● 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

● 可在两餐之间吃少量的零食,选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

● 在外就餐时要注重合理搭配,少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

03

天天喝奶,足量饮水,

不喝含糖饮料,禁止饮酒

健康知识“划重点”

● 天天喝奶,每天 300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品。

● 主动足量饮水,每天800~1400ml,首选白水。

● 不喝或少喝含糖饮料,更不能用含糖饮料代替水。

● 禁止饮酒和喝含酒精饮料。

04

多户外活动,少视屏时间,每天60分钟以上中高强度身体活动

积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动,以全身有氧活动为主,其中每周至少 3 天的高强度身体活动。身体活动要多样,其中包括每周 3 天增强肌肉力量和 / 或骨健康的运动,至少掌握一项运动技能。多在户外活动,每天的视屏时间应限制在 2 小时内,保证充足睡眠。家庭、学校和社会应为学龄儿童创建积极的身体活动环境。

健康知识“划重点”

● 每天应累计至少 60 分钟中高强度的身体活动。

● 每周至少 3 次高强度的身体活动,3 次抗阻力活动和骨质增强型活动。

● 增加户外活动时间。

● 减少静坐时间,视屏时间每天不超过 2 小时,越少越好。

● 保证充足睡眠。

05

定期监测体格发育,

保持体重适宜增长

营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康学龄儿童应树立科学的健康观,正确认识自己的体型,定期测量身高和体重,通过合理膳食和充足的身体活动保证适宜的体重增长,预防营养不足和超重肥胖。

对于已经超重肥胖的儿童,应在保证体重适宜增长的基础上,控制总能量摄入,逐步增加身体活动时间、频率和强度。家庭、学校和社会应共同参与儿童肥胖防控。

健康知识“划重点”

● 定期测量身高和体重,监测生长发育。

● 正确认识体型,科学判断体重状况。

● 合理膳食、积极身体活动,预防营养不足和超重肥胖。

● 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

中国儿童平衡膳食算盘(2022)

+

中国学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)

+

一起来学习健康膳食知识

让孩子们既吃的对又吃的好

满足正常生长发育所需

帮助他们健康茁壮成长

另外,关于“儿童吃零食”的事情,我来回答一下:

在无趣的时间当中,沙发上一坐,床上一躺,一捞一包“沁人肠胃的小零食”,这生活简直是太惬意了,快乐加倍,扫除疲惫。然而,并不是所有的零食都可以算成“健康的食材”。就在最近,《美国心脏协会杂志》就发布了一则研究,其中提到“早餐后的最佳零食是水果,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”。其实,无论您在早餐或者晚餐后食用哪种零食,只要它是安全的、健康的,在适量品鉴的基础上,都会给机体提供热量和营养。“选”对零食,“吃”明白零食,您的身体才是最佳状态。

“零食”的定义很没有乐趣:

讲真,所有正餐之外吃的“食品”,都可以被称为“零食”。

换而言之,无论是酸奶还是薯片,再或是苹果和地瓜干,都是零食;零食是一种与食用的时间点有关,但跟食物的种类无关的“食品”。

几种不错的“健康零食”:

乳制品:

乳类食品是一种“值得品鉴的健康零食”,其既美味,又具有完整的“营养结构”;乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种“消化吸收率很高的食物”,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。

正因为如此,《中国居民膳食指南》明确指出要“吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克”。

新鲜的蔬菜和水果:

蔬果是大家比较熟悉的植物性食品,新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物、以及多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中重要的组成部分。相对而言,各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜(黄瓜、西红柿等)很适合作为日常的零食。

《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300―500克,进食水果200―350克,大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬当零食品鉴。

坚果:

毋庸置疑,坚果和种子类食物本身是蛋白质的重要来源。除此之外,坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素,坚持适量食用有助于机体健康

《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25―35克。

除了这些以外,煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食,值得常吃,它们应该常存于大家的食谱当中。

选择零食的“两大基本法则”:

低钠、低糖、低脂肪、清淡口味:

之所以外面餐厅的饭很诱人,主要是由于其“重口味”,而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。

但是,钠吃多了,必然会加重肾脏的代谢负担,影响肾脏的正常功能,甚至会造成损伤;精制糖的过多摄入还会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭;脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。

因此,选购零食,请关注食品标签中的“营养成分表”,购买“轻口味、原生态零食”。

吃新鲜、卫生、加工程度低的零食:

相对而言,新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高;加工程度低的食品,其中所含食盐、精制糖、反式脂肪酸等“增量摄入会威胁机体健康的物质”更少;值得“偏向”选择。

香蕉、西瓜、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择,牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。

健康吃零食,有些问题该注意:

选择“适合自己的零食”:

因人制宜选零食,不给身体增添负担。拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比,其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。比如说,很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足,那就可以选择新鲜的果蔬当成零食;正餐当中缺少优质蛋白质,那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶,吃一个煮鸡蛋。

对于身体存在特殊情况的人群,应该谨慎选择零食。例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食;不同的情况需区分对待。

零食,不可喧宾夺主:

零食的价值在于“正餐之外的附加属性”,所以它不能代替正餐。吃零食,“适量”为基础法则,单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。

针对大多数人的情况考虑,推荐大家根据自己的生活情况每日进食2―3次零食,最好在两餐当中食用(快要饥饿的时候)。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%―15%,例如您今天的零食是一把坚果(2个原味核桃)、一杯酸奶(100―150克)以及一个中等大小的苹果。

减少“不健康零食”的摄入量:

从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁进行评价,存在威胁的饮品(各种甜饮料、含酒精的饮料等)、高盐高油食品(炸薯条、方便面、奶油蛋糕等食物)、腌制类食品(咸菜、腊肉等食物)等不健康零食皆应该尽可能少吃;远离“红灯区零食”,身体会更为安康。

零食,其不仅仅是为了抵抗饥饿,品鉴美味、打发时间更是人们对其狂追不舍的主要原因。一种附有娱乐、社交、休闲等多重属性的食物,还望大家理性选择、健康品鉴,在惬意的时光里收获健康,此事绝美。

注:王老师回归了,继续以文章的形式给各位带去用心、有质量的科学普及;图片来源于网络,如有侵权请告知删除。

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