学生如何合理膳食

原标题：学生如何合理膳食

学生如何合理膳食

□余亚英

学生更需要合理膳食、均衡营养。学生生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。培养学生从小养成健康饮食习惯和生活方式将使他们一生受益。学生的合理膳食不只是学生自己的事情，家长的言传身教和家庭成员的共同维护起到关键作用。那么，学生合理膳食应该怎么做呢？

食物多样 合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础，每天的餐食应由五大类食物组成，谷薯类（含全谷物、薯类、杂豆）、蔬菜水果类、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐。每天摄入不同品种的食物应达到12种以上，每周应达到25种以上。

家长制作餐食时，建议采用小份菜肴，以此增加食物种类，同类食物要经常变换，避免食物品种单调。家长还要掌握以下搭配技巧。

1.主食不能缺，搭配粗杂粮，每天要保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入。

2.菜品荤素搭配，少做全荤菜，避免过多摄入肉类，建议每天1个鸡蛋、50克~100克瘦肉，鱼肉、禽肉、畜肉都可以，学生更应该做到每周吃2次鱼虾。

3.餐餐有蔬菜，颜色深浅搭配，红色、黄色、绿色、紫色、黑色蔬菜中含有丰富的营养，每天总蔬菜摄入量不少于300克，做熟后相当于每餐一拳头蔬菜，深色蔬菜应占1/2以上。

4.天天吃水果，足量不过量，每天吃1种~2种水果，200克~350克，相当于学生一个手掌大小。

天天喝奶 足量饮水 禁止饮酒

学生每天应摄入300毫升以上的液体奶，如鲜牛奶、纯牛奶、酸奶，也可以选择3片奶酪，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐低的，不要选择乳饮料或乳酸菌饮料。任何时间都可以喝奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天至少300毫升的推荐量。对于睡觉比较晚的学生，可以在20时~21时喝一杯牛奶。

学生每天应足量饮水。建议6岁每天饮水800毫升，7岁~10岁每天饮水1000毫升，11岁~13岁每天饮水1100毫升~1300毫升，14岁~17岁每天饮水1200毫升~1400毫升。饮水应少量多次，主动饮水，不要等口渴再喝，建议每个课间饮水100毫升~200毫升。

饮水首选白开水，不能用饮料代替水，也不能用果汁代替水。1听含糖饮料（330毫升）中所含能量需要跑步30分钟才能消耗掉，运动能消耗部分能量，但并不能完全消除含糖饮料带来的健康危害，家长和学生都要充分认识到含糖饮料对健康的危害。如果学生不愿意喝没味道的水，可以在水里加新鲜柠檬片或薄荷叶，增加水的色彩和味道，家长也可以自制绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

学生饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降。学生要充分认识饮酒对生长发育和健康的危害，不尝试饮酒。家长不应诱导孩子尝试饮酒，并加强对学生聚会聚餐的引导，避免饮酒。

饮食规律 减少外出就餐

学生的三餐应定时定量，各占全天的1/3，两餐间隔4小时~6小时，睡前两小时不宜再进食。学生的日常饮食应少油、少盐、少糖，也就是常说的清淡饮食，享受食物天然的味道。家庭成员应尽量在家就餐，减少外出就餐和吃外卖的频率。在外就餐很难实现每天用盐量少于5克，烹调油25克~30克，添加糖不超过25克的推荐标准。如果在外就餐，可以让学生参与点餐，引导学生在点餐时注意食物搭配，选择蔬菜丰富的菜品，少选含盐、油、糖高的菜品，少选油炸、烧烤的烹饪方式。

会看食品标签 合理选择零食

学生可以在正餐的基础上，合理选择零食，但零食不能代替正餐，也不能影响正餐。合理选择零食既是对学生的要求，也是对家长的要求。学会阅读食品标签和营养标识，能够在选择预包装食品时进行正确评判。选择零食不能选择无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”产品。从营养方面选择零食要注意饼干、果脯、肉干等食物中的“隐形盐”，注意人造奶油蛋糕、起酥糕点等食物中的反式脂肪酸，注意薯条、辣条等油炸食物中的高脂肪，注意果酱、糖果等食物中的添加糖。可以适量选择原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等，每日零食提供能量在200千卡左右为宜。零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要再吃零食，看电视、视频时不宜吃零食，玩耍时也不宜吃零食，吃完零食后要及时漱口。

参与食物选择制作 提高营养素养

家长或者家庭成员可以带领学生一起买菜、做饭，让学生做力所能及的家务，掌握洗菜、切菜的原则，学会烹饪简单的食物，了解安全用火、用气、用电等事项。有条件的还可以带领学生体验种菜、采摘，让学生了解从种子到食物的过程，获得乐趣和成就感的同时，掌握相关技能，学习食物、营养与健康的知识。

学生时期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，家庭环境在其中起着至关重要的作用。作为家长，应该以身作则，言传身教，为学生构建健康的食物环境，养成健康的饮食行为。家庭成员也应该共同维护健康的食物环境，摒弃错误的养育理念，从正规权威的信息来源获取健康信息，帮助家长共同提高学生的营养素养。

（作者供职于河南大学第一附属医院）

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