人和狗都在吃，鱼油确实有点神！但你吃对了吗？

老人家有三高，吃点鱼油补补；工作压力大，吃点鱼油补补；记忆力衰退，吃点鱼油补补……连很多养宠人士都会买鱼油来给毛孩子“美毛亮毛”。

鱼油俨然成为了新一代的“灵丹妙药”。

鱼油真的有这么神奇吗？多大的剂量才合适？藻油磷虾油比鱼油更好？看完这篇，让你花最少的钱买性价比最高的鱼油。

鱼油补充剂扫盲

吃鱼油≠吃鱼

鱼油之所以备受推崇，最主要的原因是它的主要成分――omega-3脂肪酸(DHA、EPA)。

DHA能帮助胎儿的脑、中枢神经系统和视觉发育。

EPA在心脏、免疫系统和炎症反应的正常运作中起着重要的作用。

除此之外，Omega3还有辅助降血脂(主要是降低胆固醇和甘油三酯)、降血压的功能，还能促进前列腺素合成，对缓解体内一些炎症也有帮助。

正因为有这些好处，各国的膳食指南和一些健康机构都推荐大家多吃鱼。美国AHA心脏协会也建议大家每周至少吃2份富含omega-3脂肪酸的鱼，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等。

但吃鱼和吃从鱼肉组织上提取的油脂是一样的吗？

服用鱼油的长期效果究竟如何，一直无法下定论。不管是维护心血管健康，还是降低类风湿关节炎、改善肝功能、降低患眼病的风险等，研究结果或尚不明确，或(大型研究)没有益处。

如果你平时吃鱼的机会不多、不爱吃鱼，可以试试吃点鱼油补充剂，但记住：吃鱼油不能代替吃鱼。

不要只关注鱼油的含量

吃鱼油的主要目的是为了摄入EPA和DHA。不同的鱼油，含有EPA和DHA的浓度差别很大，本次测评，最低的是20%，最高的有90%。

购买鱼油时，不要只盯着鱼油含量看，应该重点关注产品中EPA和DHA的含量。

中国营养学会建议：我国18岁以上成年人每天EPA+DHA的摄入量为250-2000mg。过高剂量的鱼油可能会增加有患心血管疾病风险人群的心率问题、心房颤动的发生率等。

此外，有高脂血症、脂肪肝和心脑血管疾病的中老年人，可能需要EPA比例更高的高浓度鱼油。

孕妇、儿童服用EPA安全吗？

很多孕妇款、儿童款鱼油产品往往DHA很高，EPA含量很低，有些品牌甚至把“不含EPA”作为宣传点，价格也比其他产品贵出不少。

中国营养学会推荐孕妇和乳母每天的DHA的适宜摄入量为200mg，且并没有否认EPA的重要性。

目前也没有证据证明，不含EPA的鱼油更适合孕妇。

甘油三酯VS乙酯

市售的鱼油，一般有三种形式：EE(乙酯)、TG(甘油三酯)和rTG(再酯化甘油三酯）。乙酯形式的鱼油产品占据主流。

对于长期规律吃鱼油的人来说，EE、TG和rTG没有临床数据和主观感受的不同，所以，买的时候，不必纠结鱼油的形式，更应该关注EPA和DHA的量。

鱼油、磷虾油、海藻油

哪个更好？

除了鱼油，目前市面上还有其他能提供omega-3脂肪酸的产品――磷虾油、藻油。

磷虾油是从磷虾中提取的油，Omega-3脂肪酸的含量比鱼油低。磷虾油的磷脂，可能会增强EPA和DHA的吸收。

部分鱼油和磷虾油产品可能有鱼腥味。

海藻油来自海藻。大多数的海藻油只有DHA，主要的消费者是孕妇和少年儿童。素食主义者可以考虑海藻油。

鱼油补充剂到底该怎么选？

看品牌

尽量选择大品牌的产品，质量有保证，售后服务也更加完善。

看剂型

EPA+DHA的日服用量最好在250mg以上，不超过2000mg。

看新鲜度

Omega-3是一种抗氧化物，鱼油很容易氧化，长期放置会不新鲜，氧化鱼油存在一定的安全风险，效果也会大打折扣。

商家一般会在鱼油中加入维生素E、橄榄多酚、芝麻木脂素等成分，防止鱼油氧化

判断鱼油新鲜度的重要指标：不能有很重的鱼腥味(不过这个也只能等到买来了才能发现)。

给大家三条简单粗暴的建议：

1.尽量选择不透明的包装；

2.最好买小包装；

3.冷藏保存。

由于鱼类会积累汞、二恶英和多氯联苯(PCBs)等毒素，所以很多人吃鱼油会担心重金属污染的问题。

从现有的数据来看，大部分鱼油补剂来自小鱼，生长过程短，重金属污染较少；此外，鱼油生产过程会进行提纯净化，分离有害物质，所以鱼油中重金属的含量一般不会超标。

14款鱼油推荐清单

在综合了以上的指标，我们选出了14款剂量合适、价格实惠的鱼油补充剂。

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编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子