奶喝少了，喝“奶茶”行吗？营养师说这种特别行！

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奶喝不够

可以喝奶茶吗？

最新的2022版中国居民膳食指南出来后，大家说的很多的一点就是其中建议每天吃奶及奶制品的量，从2016版的300g提高到了300g-500g 。

但大家的实际奶制品消费量是远低于这个推荐的，根据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》显示，全国居民人均每天奶的消费量只有35.6g[1]，真是太低了。

我把这个数据发到微博上之后，网友回复：学会了，这就去喝奶茶……

别笑~有的奶茶真的能帮你提高喝奶量，关键是看用的是什么奶。

作为一个营养师，我就经常喝奶茶……

但是，我喝的都是真奶做的奶茶！

别喝用「奶精」的

很久很久以前，我就不断提醒大家，很多奶茶它用的是「奶精」。

奶精它是一种食品复合配料，里边的成分可能会有氢化植物油、酪蛋白之类的成分。

虽然现在氢化植物油也可以通过工艺改进来减少反式脂肪酸的量，但那些比较便宜的奶茶为了压缩成本，很可能用的是含有很多反式脂肪酸的奶精。加上店面卖的奶茶不需要像包装食品一样在营养成分表里标出反式脂肪酸的含量，就更没什么可顾虑的了。

比如在2017年上海市消保委通过实际检测发现，市面上有的品牌一杯奶茶中竟然有6.2g的反式脂肪酸[2]，而按照膳食指南的建议，成年人每天的反式脂肪酸摄入量最高限量大致是2g[3]，这一杯下肚你就可能就摄入了3倍。

反式脂肪酸是一种「极坏的脂肪」，过多的摄入会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，进而增加心血管系统疾病的风险。

哪怕是工艺控制得好的植脂末，反式脂肪酸含量降下来，饱和脂肪酸的含量也会很高（所谓氢化就是人工把不饱和脂肪酸变为饱和脂肪酸），仍是不健康的，而营养价值当然也比真奶差远了。

所以我自己几乎都没喝过用植脂末的奶茶。我都是会仔细认真地去筛选一些奶茶店，选择用真奶的。

比如很多奶茶店在点单的界面没有特别注明，那估计用的就不是真奶。但像是喜茶这种在「原料」一栏的第一行就会写着「真奶，无奶精，无植物奶油」，一般就可以比较放心了。

我后来查了下，他们是2012年创立开始就已经坚持用真奶了，要知道2013年我们的营养标签法规才实施，他们先一步就有了这样的选择高成本方案的决策，确实需要魄力，而且这两年看媒体报道，发现喜茶在上游甄选奶源地牧场，在保证牛奶品质上确实下了功夫。

真奶奶茶

口味和营养都满足

喝用真奶做的奶茶真的很爽，因为好喝的同时，不用有愧疚感，也真的能获得营养。

纯牛奶和茶本身都是健康的好东西。

茶叶能带来不少的茶多酚、黄酮类化合物等抗氧化成分，长期喝的话有一定的保健效果。

牛奶营养丰富好吸收，主要是钙、优质蛋白，另外还能提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

数据来源：《中国食物成分表》（标准版第6版）

不用真奶的奶茶和牛奶可以说没什么关系，以央广网2021年送测的结果来看，一杯不另外加糖、不另外加冰的500g奶茶，不用真奶的大概只含1.5g蛋白质[4]。

而加了真奶的奶茶就不一样，像是喜茶的黑糖波波一杯含有7.7g蛋白质，等于说一杯下去，差不多相当于喝了一包250ml的牛奶。

我估计如果是不另外加波波等小料的奶茶，蛋白质含量还可以更高。

这不就是喝奶茶相当于在喝牛奶了嘛？

茶会影响奶里的钙吸收吗？

有人会担心奶和茶这俩放一起营养价值会降低。茶中的草酸是比较多，此外还有一些成分都会影响钙的吸收，因此确实会降低牛奶中钙的吸收率，但整体来说它影响的只占到你喝下去的牛奶中很小的一部分。

而且考虑到我国居民普遍每日钙摄入不足，喝奶茶来增加一些钙的摄入总归是有好处的，尤其很多人单独喝奶不爱喝，而喝奶茶就能多喝进去不少的奶。

还要注意这几件事

除了选加真奶的奶茶，健康喝奶茶你还得注意这些问题：

糖

奶茶里如果特别甜的特别好喝的，当然是有不少糖的。

根据2021年央广网的测评显示[4]，某品牌波霸奶茶算是含糖量非常多的，如果选择正常糖，总糖量达7.1g/100g，选择不另外加糖，则锐减至1.8g/100g。另一品牌用真奶制作的黑糖波波，不另外加糖的大概3.2g/100g左右，含糖量增加的原因是牛奶中本身就含有4.7g/100g的乳糖。

像我自己从来都是选择不额外加糖的，或者至少你选一个不那么甜的口味，减糖或者1/3糖。

咖啡因

奶茶中是有咖啡因的，含量还不低，毕竟重要原料就是茶嘛。品质非常好的奶茶，一般会用原叶茶冲泡的茶底，茶叶中的咖啡因自然也会进入到奶茶中。

尤其对于咖啡因敏感人群来说，这个问题也是要注意的。

有些人觉得喝咖啡上瘾，除了糖以外，很多也可能是因为有了咖啡因的依赖，不喝之后会头痛。

据相关媒体做的调查来看，大概一般的奶茶中的咖啡因含量平均可能达到每升250mg，如果你一次喝一杯，这个量还是可以接受的。

一般成年人每天咖啡因摄入不超过400mg的是安全的，但要注意孕妇限制在200mg以内，另外按照美国儿科学会的建议，12岁以下的儿童最好不喝咖啡因饮料。

配料也有讲究

另外配料你也要注意一下。

奶盖、奶油顶

奶盖、奶油顶含有很多脂肪，并且大部分是饱和脂肪酸，也可能有反式脂肪酸，有的还加了糖浆、海盐之类的，热量也很高，一份奶油顶或能带来120kcal以上的热量。

芋泥、珍珠、波霸、燕麦、红豆等

这些可以视为主食，淀粉含量高，加太多了就不是奶茶而是粥了。所以你要是实在想吃这些，正餐主食就减减量吧。

另外有的波霸、波波、珍珠本身也添加了不少糖，你买奶茶选择不额外加糖，但却加了波霸、波波的话，也没啥意义。

椰果、烧仙草、龟苓膏

这3样本身的热量还是比较低的，如果实在想加点什么，这3样还算是好一点的选择。

如果上面这些你都注意了，那喝点加真奶的奶茶还是挺健康的~

甚至我逛商场时就常常给顾大美打包一份喜茶芋泥牛乳满贯带回家……

总结

健康不胖奶茶攻略――

丨选择加真奶的，而非奶精

丨减糖或不额外加糖

丨最好不加配料，不要奶盖

丨实在要加的话椰果、烧仙草、龟苓膏好点

丨注意咖啡因，一天1杯还好

参考资料

[1] 中国统计年鉴2021：我国居民消费远没有达到每天一个鸡蛋的推荐标准https://www.163.com/dy/article/GSE0I95O052190PV.html

[2] 奶茶比较试验：普遍含有咖啡因 说是无糖全有糖-中国质量新闻网 https://www.cqn.com.cn/pp/content/2017-07/25/content_4620425.htm

[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版

[4]“3・15”测评室｜“无糖”奶茶真无糖？咖啡因、蛋白质含量多少？https://baijiahao.baidu.com/s?id=1694292894100542559&wfr=spider&for=pc

编辑：小荟

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